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管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「管理栄養士のここだけの話」

風邪をひいたら…
古くから風邪には様々な民間療法が勧められています。風邪の時には一体どのような食べ物を摂ればよいのでしょうか?風邪には抵抗力が一番です。風邪の原因のほとんどはウイルスによって起こり、ウイルスを退治するためには、根本的に体の抵抗力をつけることが大切です。抵抗力を養うには、安静・保温・栄養補給が最も必要となります。風邪の時には「いつも食欲がない」ことが多いのですが、だからといって食べないのではなかなか回復しません。風邪をひいてしまったら免疫力を上げて風邪に打ち勝つことが大事で、そのためにはすぐにエネルギーになる炭水化物・糖質と代謝を高めるたんぱく質をたっぷり摂ることが必要です。この時、働きを手伝うビタミンB群を一緒にとることを忘れずに!また、ビタミンCには、白血球の働きを高めて免疫力を高める働きがあります。風邪の時には、通常の所要量より多く100~200mgくらいのビタミンCを摂るといいでしょう。ビタミンA・βカロテンは喉や鼻の粘膜を保護してくれる働きがあります。不足すると、鼻や喉の粘膜が乾燥してウイルスが侵入しやすくなります。 熱があるときは、普通の時よりたんぱく質の分解が進むので、消化のよいたんぱく質をしっかり摂ることが必要です。体温が1度上がると2倍のたんぱく質が分解され、熱が高くなればなるほど普段よりたくさんのたんぱく質が必要になります。また、熱があるときには、十分な水分補給も忘れずに!それ以外に生姜やにんにくなど体を温める野菜の働きも効果があります。風邪に効く食品は、長葱・生姜・にんにく・春菊などがあります。
とっても心配!「おかあさんやすめ」
現代は、生活習慣病が大人だけでなく、子供たちの間にも広がりつつあります。その原因のひとつは、食事の欧米化です。動物性脂肪やエネルギーのとり過ぎによって、私たちの大切な健康が脅かされています。その影響を一番大きく受けているのは、子供たちなのです。「お・か・あ・さ・ん・や・す・め・ハ・ハ・キ・ト・ク」は、子供たちが大好きなメニューの頭文字を集めた言葉です。洋風の料理が多く、しかも「お母さん休め」とあるように、どちらかと言えば簡単につくることができる手軽なメニューです。しかしこれらは動物性脂肪を多く含み、エネルギーも高いので、食べ過ぎると生活習慣病の引き金となってしまいます。「お・か・あ・さ・ん・や・す・め・ハ・ハ・キ・ト・ク」のメニューばかりを子供たちに食べさせていたら要注意!まずは食生活を見直してみましょう。お…オムライス、か…カレーライス、あ…アイスクリーム、さん…サンドイッチ、や…焼きそば、す…スパゲティ、め…目玉焼き、ハ…ハンバーグ、ハ…ハムエッグ、キ…ギョウザ、ト…トースト、ク…クリームスープ。。。。。
「フードチョイス」と「フードファイト」
人は成長期に何を食べたかで、一生の体が作られると言われます。アメリカの研究では乳幼児(0歳~6歳)までの食事がその子の一生に及ぶ健康や知能に影響を与えると報告されています。また、日本ではひとつ(1歳)ふたつ(2歳)みっつ(3歳)…と、「つ」がつく歳までが大切だと言われています。小学校に入るまでの食生活がその子の一生を決めてしまう可能性があるので、とても大切な時期なのです。「食育」には2つの大切なキーワードがあります。フードチョイス(選食)とフードファイト(食戦)です。フードチョイスとは食べ物を上手に選んで組み合わせること・味覚を育てる(何でも食べる習慣づくり)・3食をバランスよく食べる・家族との食事を大切にする・食品を自分で選ぶ力を身につけるなど。フードファイトとはがんや糖尿病などの生活習慣病を、治療ではなく予防で対処すること。日本人の食生活は、ここ50年ほどの間に、従来の高塩分、高炭水化物、低動物性たんぱく質型から肉等の摂取量が増え、動物性たんぱく質や脂質の増加した欧米型へと大きく変化してきています。一方で、がん・心疾患・脳卒中・糖尿病等の生活習慣病の増加がこのような食生活の変化とも大きく関わっており、栄養対策は栄養欠乏から栄養過剰へと変わってきています。健康とは賢く選び、戦い得るものだというのがその基本姿勢です。食育は家庭から。家庭でも子どもにとって好ましい食生活習慣の形成につとめ、賢い食べ方、選び方、組み合わせ方、つくり方の基本をしっかり学ばせる機会を少しでも作って欲しいと思います。
冬至
冬至には「ん」のつくものを食べると「運」が呼びこめると言われています。にんじん、だいこん、れんこん、うどん、ぎんなん、きんかん……など「ん」のつくものを運盛りといって縁起をかついでいたのです。運盛りは縁起かつぎだけでなく、栄養をつけて寒い冬を乗りきるための知恵でもあり、土用の丑の日に「う」のつくものを食べて夏を乗りきるのに似ていますね。また、「いろはにほへと」が「ん」で終わることから、「ん」には一陽来復の願いが込められているそうです。そして冬至と言えばかぼちゃ。なぜ、かぼちゃを食べるのでしょうか?かぼちゃを漢字で書くと南瓜(なんきん)。つまり、運盛りのひとつなのです!特にかぼちゃはビタミンAやカロテンが豊富なので、風邪予防に効果的。本来かぼちゃの旬は夏ですが、長期保存が効くことから、冬に栄養をとるための賢人の知恵でもあるのです。そしてもう一つ。冬至にはなぜ柚子湯に入るのでしょう?柚子(ゆず)=「融通」がきく、冬至=「湯治」。こうした語呂合せから柚子湯に入ると思われていますが、もともとは運を呼びこむ前に厄払いするための禊(みそぎ)です。昔は毎日入浴しませんから一陽来復のために身を清めるのも道理ですし、現代でも新年や大切な儀式に際して入浴する風習がありますね。冬が旬の柚子は香りも強く、強い香りのもとには邪気がおこらないという考えもありました。端午の節句の菖蒲湯も同じです。もちろん、柚子湯には血行を促進して冷え性を緩和したり、体を温めて風邪を予防したり、果皮に含まれるクエン酸やビタミンCによる美肌効果があります。さらに、芳香によるリラックス効果もありますから、元気に冬を越すためにも大いに役立ちます。
食べよう!「まごわやさしい」
今、私が見直したいのは日本人が伝統的に食べてきた食事です。アメリカやヨーロッパでも、健康に関心の高い人々の間では「豆腐」「みそ」「米」「魚」といった和の食材と調理法が注目されています。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」という言葉は、私たち日本人が昔から食べてきた伝統的な食事を表しています。「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を食べていれば、バランス良く栄養がとれるだけでなく、生活習慣病の予防にもつながります。ま→まめ…豆類・豆腐・味噌・納豆:たんぱく質とマグネシウムが豊富。ご→ごま…ごま、ナツ類:ビタミン、ミネラルが豊富。老化の原因となる活性酸素を防ぐ抗酸化栄養素でもあります。わ→わかめ…わかめ、昆布などの海藻類はミネラルや食物繊維が豊富。や→やさい…野菜はβカロテンやビタミンCが豊富。さ→さかな…魚類、特にいわし、さんま、あじ、さばなどの青魚は脳の動きを活発にするといわれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やIPA(イコサペンタエン酸)が豊富。不飽和脂肪酸のオメガ3が豊富なたんぱく質も含まれています。し→しいたけ…しいたけなどのきのこ類はビタミンDが豊富で食物繊維が多く含まれていて低カロリー。い→いも…じゃがいも、さつまいもなどの根菜類は腸内環境を整え、食物繊維やビタミンも豊富。
健康のバロメーター
食べた物によって変化するうんち。「自分の身体は自分の食べたものからできている」これを知る上で、うんちはまたとない材料です。オムツが外れると、なかなか子どものうんちを見る機会が無くなると思いますが、そこを意識して観察してみてください。まず、黄色いバナナ状のうんちが理想的です。うんちの色は胆汁中のピリルビンによって決まります。このピリルビンは、ビフィズス菌や乳酸菌など腸内に有用菌が増えた状態(酸性)では黄色になります。しかし、有害菌(ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌など)が増えた状態(アルカリ性)では茶から黒っぽい褐色です。つまり、黄色いうんちは腸内環境が整っている証拠なのです。ちょっと、黒っぽいかな?という方は食事の内容が、肉類や油っぽいものに偏っていませんか?食物繊維は、腸内環境を整えるビフィズス菌や乳酸菌を増やします。野菜類・芋類・海藻類など食物繊維をたっぷり含む食品を食事に取り入れましょう。ヨーグルトはビフィズス菌や乳酸菌を比較的多く含んでいます。忙しい朝でも、簡単に食べられるヨーグルト。是非毎日食べていただきたい食品の1つです。うんちの状態は水分量で決まります。長い間腸に留まっていると、水分が再吸収され硬くなってしまいコロコロ・カチカチうんちに、逆に水分が多くなりすぎると下痢に、また消化不良を起こしていると、やや水分の多いべちゃべちゃうんちになります。水分が70~80%くらいが理想的で、バナナ状のうんちだとするんと出ます。食べたものを1~2日位でうんちにして腸に留めすぎないことが大切です。
冷え性
毎年この時期になると、冷え症でお悩みの方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか?冷えは男女に関係なく起こる症状ですが手足や腰などが極度に冷えてしまう冷え症は女性に多いと言われています。冷え症とは周りの人が冷えを感じない環境下で冷えを強く感じ、頭痛やのぼせ、肩こりなどの症状を伴い、この状態が長く続くような病的な場合を指します。西洋医学では「冷え性」の考えがほとんどありません。一方、漢方の考えでは"冷えは万病のもと"とされています。冷えと共に起こりやすい症状は、しもやけ、頭痛、腰痛、顔色が悪い、下半身の冷えと上半身ののぼせ、生理痛、しみ、あざ、顔色や唇がどす黒い、顔色につやがない、つめがもろい、筋肉がひきつる、むくみ、尿の量が少なくなる(水分代謝が悪くなる)などの症状が挙げられます。冷え症が起こる原因は筋力の低下、食生活の乱れ、間違った入浴方法、ストレスなどが挙げられます。冷え症の対策としては、体を温める食べ物を中心にバランスのよい食事を摂ることが大切です。旬の食材や、その土地で採れる食材は、その季節や土地に合った性質を持つとも言われています。寒さが厳しい冬には体を温める食材を、暑い夏には体の熱を冷ましてくれる食材を求めるように、季節による体の変化や不調は、昔から「旬の食材」によって自然に対策されてきたようです。また、朝食は必ず食べましょう。朝一番は体温や代謝が低い状態なので、1日の活動をスムーズにするためにも体温を上げて体を目覚めさせてあげましょう。朝食を食べると冷えていた体温が徐々に上がることがわかっています。メニューには、やはり温かいものがお勧め。簡単に「パンと野菜スープ」や「おにぎりとお味噌汁」などでも良いので、温かいものをセットで取り入れてみてはいかがでしょうか。生野菜と牛乳やコーヒーなどの組み合わせは体に良いと思われがちですが、実はそれぞれ体を冷やす食材に含まれています。これらの食材は水分が多く体を冷やすので、使う野菜を温野菜にしたり、温かいココアや紅茶などとの組み合わせにすると良いでしょう。
小正月
お正月気分もそろそろ抜けてきた今日この頃ではないでしょうか?「小正月」は1月の望日のことを指していて、現在では新暦の1月15日を指します。元旦を「大正月」1月15日を「小正月」といって豊作祈願や農耕業関連の行事を行う事が多いようです。「小正月」に健康や豊作を祈願して「小豆粥」(あかつき粥)を食べて祝う習慣があります。小豆には、摂り過ぎたナトリウムを排泄するカリウムや、むくみを取る働きのあるサポニン、余分な脂肪や老廃物を吸収して排泄しやすくする食物繊維が多く含まれています。又、お正月料理に不足しがちなビタミンB1やポリフェノールの一種で抗酸化作用のあるアントシアニンなどが含まれています。このような成分で、お正月の豪華な食事や、飲みすぎなどで、疲れた体を労わってくれるのが「小豆粥」です。お正月に食べ過ぎて、少し太ってしまった方にもお勧めです。是非、作ってみて下さい。
子どもの体温
私たち人間は「恒温(こうおん)動物」と呼ばれ、外が暑くても寒くても37℃前後の一定の体温に保てる機能を持っています。暑ければ汗をかき、寒くなると鳥肌が立ったり震えたりするのは、体温を一定に保つために生まれつき備わっている機能の一部です。体温は、脳の視床下部というところでコントロールされています。眠ると体温が下がり、運動をすると上がります。乳幼児は、泣いたり、排便でいきんだり、食事をしても体温が1℃ぐらい簡単に上昇します。また、脱水や便秘でも体温が上がります。それとは別に、1日のうち午後3~6時頃に体温が最も高く、午前5~6時に最も低くなる日内変動があります。 熱が出ると、寒気がしたり震えたりしますが、とてもつらそうに見えますし、震えとけいれんの区別がつかずに心配になることも多いと思います。 熱は、身体を守るためのものですから、私たちの味方といえるでしょう。ただし、熱を出させている原因は、身体にとって不利益な敵と呼んでもいいものです。熱が出始めの頃は、しっかり熱を出させるためにもエネルギー源になる炭水化物中心の食事がよいといわれ、ビタミンは回復期になってから補います。とは言え、食欲がない時は食べたい物をまず食べさせてあげてください。病気が治ってから、バランスのよい食事をすれば大丈夫です。
乾燥肌
乾燥肌とは一般的にお肌から必要以上の水分が失われてしまう現象の事で、私達の肌のメカニズムは水分を保つために肌本来の力で皮脂膜と言う天然の保湿クリームを作ります。そして皮脂腺から排出された皮脂と汗が交じり合って皮脂の表面に膜を作り保護するようになっています。しかし、夜が無くなってしまったともいわれる現代社会において、睡眠不足、過度のストレス、食生活の乱れなどの様々な要因によって肌が皮脂腺を作れなくなってしまい、それによって肌の水分が蒸発してしまい、結果乾燥肌になり、白い粉がふいたり、かゆみが出てしまうと言うわけなのです。しかしこの乾燥肌。食事の内容を変えるとすぐに改善してしまう場合も多いようなのです。まず、乾燥肌に効果のあると言われているのがビタミン。有名なところではうなぎ、レバー、緑黄色野菜には「ビタミンA」、豆類、豚肉には「ビタミンB」、レモン、ブロッコリー、ピーマンには「ビタミンC」、ごま、ナッツ類、かぼちゃには「ビタミンE」が多く含まれているので、これらを意識しながら食べるようにするといいといわれています。あとは基本的な事ですが意外に知られていないのが「肌のゴールデンタイム」といわれている夜10時~深夜2時の間になるべく就寝するような習慣をつけること。これは肌だけでなく髪の毛にも健康にも抜群の効果が期待できるとの事です。睡眠不足はあらゆる病気の元凶ともなりかねない恐ろしいものなので、なるべくこの時間帯には睡眠をとるように心がけ肌のトラブルを未然に防ぎたいですね。
必須脂肪酸
必須脂肪酸とは、身体にとって必要だけれど、体内で作れないので食べ物から摂るしかない脂肪酸のことを言います。必須脂肪酸は、リノール酸・α-リノレン酸・アラキドン酸で、その構造によって「オメガ6」と呼ばれるものと「オメガ3」と呼ばれるものに分けられますが、この二つをバランスよくとることも必要です。リノール酸は、主に紅花やヒマワリ、なたね、コーン、大豆、月見草などの種子に多く、それらからとった油が植物油として市場に出回っています。大豆のおよそ20%は脂肪分ですが、このうちの51~58%がリノール酸です。大豆を丸ごと使うみそには、リノール酸も豊富に含まれています。α-リノレン酸は主にシソ油(エゴマ油)、亜麻仁油に含まれています。アラキドン酸はレバー、卵に多く含まれています。現代の食生活の中では、オメガ6の脂肪酸は十分(過剰)に摂っていますが、オメガ3の脂肪酸は不足しがちです。ほとんどの人は、ビタミンやミネラルの不足には注意を払っても、必須脂肪酸の不足には関心を払いません。必須脂肪酸不足により起こる症状は、他の栄養不足により起こる症状ほどはっきりしていないので、その病気が必須脂肪酸の不足により起こっているとは感じません。統計によれば、現代人の多くが、必須脂肪酸不足になっていて、その中で何らかの病状を持っている人は、必須脂肪酸不足の疑いがあります。必須脂肪酸の不足からくる症状は、非常に広範囲で軽傷から重傷まで幅が広く、例えば、疲れやすい、肌や粘膜が乾燥する、消化が悪い、便秘がちである、風邪をひきやすい、気分がふさぐ、関節炎がある、心臓病を罹っている、高血圧であるなどの症状が多岐に渡っています。
野菜…食べていますか?
体の中から健康で美しくなるためには、野菜の力も欠かせませんが、バランスの良い食生活が基本であることは周知のことですね。その食事バランスが崩れている、と言われている現代の日本人の食生活ですが、その国民の栄養状態の指標の一つとなるものが、毎年実施されている国民健康・栄養調査。昭和20年に、海外からの食糧援助を受けるための基礎資料を得る目的で端を発した国民栄養調査は、平成15年に国民健康・栄養調査という名称に改められ、健康増進法に基づき、国民の身体の状況、栄養摂取量及び生活習慣の状況を明らかにし、国民の健康増進の総合的な推進を図るための基礎資料を得ることを目的とし、 無作為抽出した300単位区内の世帯(約6,000世帯)及び当該世帯の1歳以上の世帯員(約18,000人)を対象とし毎年11月に実施されている調査です。昨年12月には、平成21年の調査結果が発表されました。野菜の摂取量が少しずつでも増えて欲しいと願うところですが、結果は横ばい…成人の平均は295.3g。前年も同じく成人平均295.3gでした。目標は1日350g(うち緑黄色野菜120g以上)と言われています。片手に乗る小鉢で換算し、5皿分が350gと言われていますので、あと1皿分不足している状況です。そして、野菜自体に含まれているビタミンやミネラルの量は、この40年もの間で、かなり減ってきており、中には半分以下に減っているものも少なくないようです。だからこそ、もっと食べたい野菜や果物。体の中から健康で、そして美しくいるために、特に積極的に摂りたい野菜と言えば、旬の野菜。何故なら、旬の野菜には、その時季に体が欲している栄養成分をたっぷり含んでいるからです。冬の野菜は、体を温めてくれ、冬場のビタミン補給にもなりますので、免疫力も高まります。
油を食べないと長生きできない?
油のカロリーは921~941kcal(100g当たり)と高めですが、カロリーが高いからといって油を食べないとどうなるでしょうか?油の摂取量が少ないと血液中に必要なコレステロールが不足し、血管のしなやかさが失われてしまいます。その結果、血管はもろくなり、切れやすくなります。昔の日本人が若くして脳卒中で亡くなる方が多かったのはこのためです。また、必要な栄養素の中には例えばビタミンEなど水には溶けず油にしか溶けないものが多くあります。これらは油の中に含まれていたり、油で調理することで体内に取り込めることができるようになります。とくに、ごま油に含まれているセサミンなど油の中には血液中の活性酸素を抑制し、老化防止やがんの増殖を防ぐ役割を果たしている天然の抗酸化成分や血液中のコレステロールを取り除くステロールなどの大切な成分が含まれています。油の摂取と死亡率との関係から見ても長生きの条件のひとつとして1週間に4回以上油料理を食べる人と、それ未満の人では男性で約3%、女性で約10%、油料理を多く食べている人の方が長生きしているという研究結果も出ています。だからと言ってむやみやたらに取ったらどうでしょうか。栄養の取りすぎは体によくないのと同じで、油を取りすぎるとカロリーが高いだけに太ってきます。特に、動物性の脂の取りすぎは血液中の悪玉コレステロール(LDL)を増やしてしまい、血液がドロドロとなり血管が詰まってしまいます。その結果、心臓病や脳梗塞となり命に関わる病気となってしまいます。では、望ましい油の摂取量とはどのくらいでしょうか?日本では、全食事エネルギーの20~25%を脂質から取るエネルギーの割合としています。また、注意点としてオリーブ油やバターなど油として目に見えるだけではなく、豆類や穀物類、肉や魚などの中にも油があります。見えない油は実に全油の摂取量の73%を占めています。これらの目に見えない油も含めてバランスよく油を摂取することが大切です。
お彼岸
春分、秋分の日をはさむ前後七日間を彼岸と言います。初日は彼岸の入り、中心の日は中日、最後の日を彼岸明けといって、合わせてこの七日間は、各寺院、家庭で彼岸会の法要が行なわれます。「春分の日」は「自然をたたえ生物をいつくしむため」に、また「秋分の日」は「祖先を尊び、亡くなった人をしのぶため」に、国で祝日に定めているように、彼岸は、あの世(彼岸)の死者の安らかな成仏を願うという意味にあてられています。仏教では、生死の苦しみに迷う現世を此岸(しがん)と言い、悟った捏磐(ねはん)の境地を彼岸(ひがん)と言います。この彼岸が、なぜ春分、秋分の日と結びついたかというと、浄土三味経に八王日(立春春分、立夏夏至、立秋秋分、立冬冬至に善行を修すべし)の思想があり、また春分と秋分が、昼夜等分で長短のない中道の時で、仏道もまた中道を尊ぶところから、この時に仏事を行なうという考え方が生まれたと言われているようです。彼岸の習俗としては、寺参りや墓参りをして亡き人を供養し、家庭では仏壇を清めて精進料理やぼたもちを供え、親類知人に配るなどが一般的です。しかし地方によっては特殊な習慣を残しているところもあり、兵庫県の一部では、落日を拝むと吉として、彼岸中日に、午前は「目迎え」といって東に、午後は「目送り」といって西へ向かって山野を歩くならわしがあり、熊本の阿蘇山麓では「彼岸ごもり」といって、春秋に登山する風習があるようです。彼岸に、仏前にささげる料理は精進料理です。仏教では殺生禁断の思想があって、生き物を殺したあとの肉は食べてはいけないことになっていることから、野菜、乾物類を中心とする献立を立て、だしも、しいたけなどの精進だしを使います。これは秋の彼岸、法事、孟蘭盆合のときも同様で、客寄せをしたときもこの原則は変わないが、あまり淡泊にすぎないようこくのある味つけを工夫しましょう。季節の旬の野菜をじょうずにとり合わせ、ごま、ゆば、ひりようずなどの植物性蛋白のものを多く使うといった工夫もいいですね。そのほか、なじみの深いものに、ぼたもちがあります。
スパイスあれこれ
日本でも8世紀の「古事記」にしょうが・にんにくが登場しているほど古い歴史をもつスパイス(香辛料)。スパイスは日本語に訳すと「香辛料」または「薬味」と呼ばれるものです。日本料理にスパイスと聞くと何か違和感がありますが、しょうが、わさび、さんしょうなどの薬味は、和製スパイスというべきもの。また、よく「スパイス(香辛料)=辛い」と連想しがちですが、実際には辛さの成分をもっているスパイスは全体の1割にも満たないのです。むしろ、スパイスに共通する特性は「香り」です。スパイスの料理に対する働きは3つ。香り付け・色付け・辛味付け。どの働きも料理をおいしく変身させ、食欲増進へとつながります。スパイス料理の最たる失敗は、量を多く使いすぎること。スパイスはあくまでも料理の引き立て役。「ごく少量から」を心がけましょう。味見しながら少しずつ量を増やしていき、適量を見つけるのです。「ちょっと足りないかな?」というくらいが適量のはず。生活習慣病である高血圧の予防・治療には、塩分を控える必要があります。日本人の一日の塩分摂取量は約11g。高血圧の場合は、一日の摂取量を6gにする必要があるといわれています。塩分を控えるとなると、しょうゆや塩、味噌の量を少なめにしなくてはいけません。そんなとき、料理に加えたいのがスパイス!味のバリエーションが広がり、塩分を減らしたときの物足りなさを補ってくれます。しかも、スパイスには塩分がほとんど含まれていません。たとえば炒め物にカレー粉、和え物にはしょうが汁などを加えると、しょうゆや塩が少量でもおいしく食べることができます。また、毎日食べると言っても過言ではない日本食独特の「みそ汁」にもしょうがのすりおろしを加えると、みその量がいつもより少なくてもおいしくいただけます。スパイス(香辛料)は、料理の主役には決してなれませんが、少し加えるだけで身体にさまざまな作用をしたり、料理をおいしく変身させるパワーをもっています。上手に活用してみませんか?
柑橘類
みかんは、冬の代表的な果物。今日ではオレンジやグレ-プフルーツなどの輸入も増え、柑橘類は四季を通してとても身近な果物となっています。そのまま食べるのが主流ですが、いろいろな料理にも使え、その栄養価は医学的にも注目を集めています。また、さわやかな香りには、リラクゼーション効果があることも良く知られています。柑橘類の皮の白い部分に含まれるビタミンP(ヘスペリジン)は、毛細血管を強くします。また、ペクチン(食物繊維)や、グレープフルーツなどに多く含まれるイノシトールという成分は、コレステロール値を下げてくれるので、動脈硬化予防などに有効です。また、果肉に含まれるクエン酸は、腐敗菌の繁殖を抑えるほか、疲労回復にも有効です。カロチン、リコピン、ルテインなどのカロチノイド色素はビタミンA効力を持ち、皮膚や粘膜を強化し風邪の予防や疲労回復に役立ちます。ビタミンC・E、フラボノイドなどの抗酸化物質が活性酸素の働きを抑制し、老化防止効果が期待できます。果肉の袋やスジに含まれる食物繊維ペクチンが、腸の水分を調節し便秘解消や下痢抑制に効果的です。ビタミンCが鉄分の吸収率をアップし、オレンジ、グレープフルーツに含まれる葉酸は、貧血を防止します。グレープフルーツの果汁は、カルシウム拮抗薬(降圧剤)、免疫抑制剤 、睡眠薬、抗ヒスタミン剤の薬といっしょに飲むと、薬が効き過ぎて思わぬ症状(血圧低下、めまい、頭痛など)を起こす恐れがありますので注意しましょう。柑橘類は、健康に欠かせないビタミンCが豊富なことで知られています。約200g(オレンジやグレープフルーツなら約1個)の中に、一日の成人の所要量の100mgを含みます。また、貧血予防、動脈硬化予防、老化防止など、たくさんの栄養効果が期待できる優れもの。皮をむいてそのまま食べたり、ジュースにして飲むのが一般的でビタミンの損失も少ないのですが、熱によって失われない栄養素もありますので、お料理にもオススメです。今後はぜひ、毎日のお料理の中にも取り入れてみてください。
現代人は慢性鉄分不足?!
鉄分不足が関係している病気の一つに「うつ病」があります。まず、うつ病は「最低でも2週間、気分が落ち込んで憂鬱な気分が続き、生活が機能しない」状態です。喜びや興味が損失してしまい、何にもやる気がでなくなり、対人関係がおっくうになり、不安や焦燥感を抱えている状態。身体的には不眠症や早朝覚醒(目覚ましより早く起きる)、夜中に何度も起きるといった睡眠障害や便秘や下痢、異常食欲あるいは食欲減退に胃の痛みのような消化器官のトラブルがあります。自律神経の症状で頭痛や吐き気、慢性疲労、喉の渇きや胸の痛みなどもあるそうです。 過去、精神病と栄養欠乏症状は度々誤診されてきた歴史があるようです。例えば、ペラグラから始まったナイアシン欠乏症と統合失調症、そしてうつ病とビタミンB群、最も誤診が多い鉄分不足です。日本人の鉄分不足は深刻です。三人に一人が不足しているといわれています。鉄分が不足すると、体のすみずみまで酸素を運搬するヘモグロビンが不足し、まず細胞に酸素が供給されなくなります。体は酸欠状態に陥り、生命の危機を脱するために「代償反応」を起こします。限られたヘモグロビンの酸素運搬を最大化するために血液の循環を速めるのです。結果、心臓の拍動が速まり動悸が起き、最大限に酸素を吸い込もうと息切れが起きやすくなります。それ以外にも酸欠になるとあくびが出やすい・眠たい・痩せにくい・お酒がのこる・眼精疲労・肩こり・腰痛など、全体的に疲労感がつきまとうようになります。鉄分の不足症状をざっと挙げてみましょう。まず、顔色が悪い・疲れやすい・慢性疲労・倦怠感・低血圧・頭痛・異常食欲・食欲減退・冷え性・洗髪時の脱毛、さらに専門的には匙状症(爪が酸素不足で脆くなって反り返る)・異嗜症(アイスが大好きで氷をバリバリ食べる)・嚥下障害(食道の粘膜が萎縮して物が飲み込めない)などがあります。どうでしょう?パッとみてもうつ病症状と重なる点が多いと思いませんか?鉄分不足で酸欠状態に陥った体や脳はなにをするにも疲れやすく、重く、朝は辛くなる一方ですが栄養欠乏は抗うつ剤とは別次元の話です。さらに鉄分と同じくらい日本人が不足しているカルシウムは自律神経の健康に欠かせません。「あら?もしかして私も鉄分不足?」と思った方は要注意です。いざという時のために鉄分は骨髄液など、体内に30%は確保されています。貧血の自覚症状がある場合、それはとても深刻な事態であることを意味しています。鉄分は食事からの吸収率が悪いため、回復には時間を要するかもしれません。ビタミンCと一緒に摂り、吸収率をUPさせましょう!相性が悪い栄養素も多いため、時間差を置いて摂取して下さい。
砂糖のあまーい話
小さな子供には特にお菓子を与えるときに注意が必要だといわれています。基本的には子供のおやつは、おにぎりや干し芋、もち、おやき、蒸しりんごなどや手作りのお砂糖を使わないお菓子などが良いと考えられています。疲れたときに、砂糖がたっぷり入ったお菓子を食べて元気になった経験はありませんか?では「なぜ砂糖はそんなに早く私たちの気分を高揚させて、ハイにさせることができるのでしょうか?」これには理由があります。「砂糖は素早く体内に吸収されるから」です。ビタミンやミネラルを除去され、精製された砂糖は二つの糖の集まり、二糖類です。そのため素早く血液の中に入り、血糖値を急激に上げます。それで一時的に気分がよくなったと感じたり、元気になったように思うのです。でも、ここに大きな落とし穴があるのです。素早く体内に吸収された砂糖は、やはり早いスピードで消費されます。消費されると今度は逆に気分が急激にダウンします。アップダウンを繰り返すうちに、体も精神も疲れやすく、いわゆる「切れやすい」状態になります。集中力がなくなったり、体がだるくなるのはそのためです。砂糖は体の中で消費されるのに、大切な私たちのカルシウムなどのミネラルを使います。カルシウムを奪われた私たちの体の歯や骨が弱くなります。はじめは、体は組織や細胞に蓄積されたカルシウムを使おうとします。でも砂糖を大量に日常的に摂取していると、蓄積されていたものでは足りず、「骨や歯を溶かして」カルシウムを使い、何とか体のバランスをとろうとします。また砂糖は体内で消費するときにビタミンB1が必要になります。砂糖を摂取したときに一緒にビタミンB1をとっていないと、体内にあるビタミンB1を消費することになります。砂糖は大切なビタミンも奪っていってしまうのです。ビタミンB1が欠乏すると、過労、震え、めまい、貧血、うつ症状、短気、記憶障害などがでてきます。このように砂糖を食べると、私たちは同時に体の大切な成分を使われることになり、過剰摂取による害は計り知れないものになるのです。砂糖には「習慣性」と「増加欲求性」という習性があります。習慣性とは、白砂糖を含んだ製品を食べると、次から次へと甘いものが欲しくなるようにできていることです。もし子供が小さな頃から砂糖の味を覚えてしまうと、子供はどんどん甘いものを要求するようになり、依存性が高まるのです。できれば子供には自然の甘みを与えたいですね。増加欲求性とは、白砂糖の甘さに慣れてくると、自然にもっともっと甘いものが欲しくなることです。たかが砂糖、されど砂糖、摂りすぎには注意したいですね。
お弁当と食育
4月から幼稚園入園などでお弁当を作る機会が増えるご家庭もあるのではないでしょうか?子どもが、保育園や幼稚園に通うようになって始まるお弁当生活。それまでは、いつも家族と一緒に食事をしていた子供がお母さんから離れ、集団の中で、一人で食事をする初めての体験です。お弁当作りとは、食事を考えるきっかけになり、食育の観点からも大切なことです。 お弁当の栄養バランスをとるには、緑・黄・赤・白・黒を頭に浮かべましょう。 彩りがバランスのヒントになります。最近は、さまざまな工夫がされた冷凍食品もたくさんありますが、そればかりでは子どもにお母さんの愛情が伝わりません。朝は忙しいというお母さんも多いと思いますが、常備菜を上手く活用するなどして、便利な冷凍食品や加工食品だけに頼らないようにしたいもの。毎日食事の時間が待ち遠しくなるようなお弁当を、ぜひ作ってあげてください。お弁当全体の分量としては、子どもが1日に必要な栄養量の1/3を詰めるようにします。主食となるご飯、パン、麺は、お弁当箱の1/2位を目安にするといいでしょう。残りの1/2がおかずで、そのうちの1/2をタンパク質の食品(肉、魚、大豆)、1/2を緑黄色野菜、淡色野菜、いも類などの野菜にすると、バランスのとれた理想的なお弁当になります。お弁当づくりに張り切りすぎて、おかずをたくさんつくるお母さん方が多いようですが、そんな時には、お弁当箱に詰める時、まず最初にご飯、それからおかずを詰めるようにするとよいでしょう。また、必要な栄養素は1日3食のなかでとればよいものなので、お弁当に関しては、栄養バランスにはあまりこだわり過ぎずに、子供が活動するためのエネルギー源であるご飯をメインと考え、おかずは気持ち少なめでもかまいません。偏食や好き嫌いが多く、お弁当を残してくることが多い子どもの場合は、量を少なめに詰めてみてはいかがでしょうか?そして、空のお弁当箱を持って帰ってきたときには、是非、褒めてあげてください!!次第にお弁当を残さずに食べられるようになっていくでしょう。慣れてきたら、ちょっと苦手な食材も工夫して少しづつ入れてみるのもいいでしょう。お弁当特有の味付けのポイントは、冷めてもおいしいこと。そう考えると、味付けが濃くなります。しかし、幼児食の味付けの基本は薄味です。幼児期の子どもの味覚は、大人の2倍も敏感に感じとるといわれています。この時期に、濃い味のものばかり食べ続けていると、味覚が鈍感になってしまうだけでなく、小・中学生で糖尿病や高血圧などの生活習慣病になってしまう危険性もあります。できるだけ薄味で、様々な素材の"うまみ"を引き出すようにしましょう。また、甘い、しょっぱい、すっぱい、辛い、苦いなど、さまざまな味を体験させることも大切です。ワンパターンになりがちなおかずも、味付けをかえるだけで献立に変化をつけることができます。子どもの好きなカレー味、ケチャップ味、マヨネーズ味などにすると、冷めてもおいしく食べられるでしょう。ただし、香辛料を多く使った刺激の強い味は避けましょう。
甘いものは別腹?!
お腹いっぱいに食事をした後でも、美味しそうなデザートを出されると「甘いものは別腹!」と言いながら、食べる方も多いのではないでしょうか(笑)そもそも別腹って何なのでしょうか?甘いものが入る胃がもうひとつあるの?そんなはずはありませんよね。その正体は・・・満腹状態で、目の前に甘いものが出されると、胃がぜん動運動(消化活動のため胃液を分泌し、食べ物を腸へ送り出すこと)を始め、胃の上部に少しずつすき間が出来始めます。そして「もっと食べられるよ♪」とサインが出され、そこに入るという訳です。この現象は、エックス線撮影によっても確認されています。本来なら胃の中で2~3時間かけて行われるぜん動運動ですが、美味しい物をたくさん食べたいという欲求がなせるスピード技なのでしょうか?人の体はとても不思議です。この現象は、甘いものとは限らず、ラーメンやスナック菓子など、その人の好きな食べ物により起きます。いわゆる別腹とは、満腹状態で「好物」を目の前にした時の視覚情報が脳へ伝わり、その興奮が摂食中枢を刺激して起きる反応のことです。食後にデザートを食べることや、甘いものを好む女性が多いことから「甘いものは別腹!」と使われるようになったのでしょう。この「別腹」という言葉、あまり国語辞典などには載っていません。コンビニやファーストフードの登場、デパートの惣菜やデザートの充実、外食をする機会の増加など、食生活が豊かになり、グルメブームというような言葉が使われるようになった頃に生まれた、比較的新しい言葉のようです。しかし、この別腹が作られて好物がたくさん食べられると、喜んではいられません。満腹状態なのに、さらに食べてしまうことを習慣にすれば、カロリーオーバーになり、生活習慣病につながるのはもちろん、満腹感を感じにくい体質にもなってしまいかねません。食べ物がいつでもどこでも手に入る環境からか、一日中ダラダラと食べてしまいがちです。本来なら、生命を維持するための最小限を、空腹になった時に食べるのが正しいのかもしれません。健康のためにはなるべく別腹を使わないで、適正量を食べるようにしたいですね。
漬けもの
日本人が古くから親しみ、受け継いできた食べ物のひとつに「漬けもの」があります。「漬けもの」作りのプロセスは、微生物の働きや塩の作用など、自然界の法則を上手に利用したものばかり。その原理を知ると、食卓の名脇役「漬けもの」がもっと身近になりますよ。「漬けもの」はどうやってできるのでしょう? 「漬けもの」独特の風味は、野菜や漬け床が酵素の作用で分解するためです。塩分によって野菜の細胞が死滅すると、細胞液が流れ出し、さまざまな微生物が繁殖します。そこで重要な働きをするのが乳酸菌。適度に増えた乳酸菌は、腐敗の原因となる有害微生物の繁殖を防ぎ、「漬けもの」の保存性を高めてくれます。さらに乳酸菌が作り出す乳酸は、「漬けもの」の風味づけだけでなく、塩味をまろやかにします。 なにより忘れがちですが、「漬けもの」にもビタミンやミネラルが含まれているのです。野菜に含まれるビタミンのほとんどは、漬け込む時間が長くなるほど減っていきます。ただし、ぬか漬けは例外。ぬかに含まれるビタミンB1は、漬けている間に野菜に吸収され、生のときよりも含有量が増加します。半日漬けただけで2倍にもなり、さらに丸ごと漬けるより、半分の縦切りにした方が30%ほどアップします。酸味が強いほどビタミンB2が豊富。「漬けもの」特有の酸味は、乳酸醗酵によって乳酸菌が増えたため。ビタミンB2は乳酸菌が増殖するにつれ増える傾向があるので、しば漬けなど酸味の強い漬けものほどビタミンB2が豊富です。逆にビタミンCは次第に減少します。3ヵ月漬けたたくあんの場合、生大根の10%以下しか残っていません。ただし漬け時間の短い白菜漬けは30%、キャベツの即席漬けになると70~80%のビタミンCが残っています。浅漬けは2~3回で食べきれる量を漬け、ビタミンCの損失を防ぎましょう。お腹をきれいにする食物繊維漬けものは漬け込むことによって材料が圧縮され、かさが減ります。ですから生野菜よりも多く食べることができ、その分食物繊維を多く摂ることができます。 食物繊維は腸内の掃除役。便通を良くし、ダイエットにも効果的。またニキビなどの吹き出物も解消します。緑黄色野菜と漬けものは、大腸がんや前立腺肥大のリスクを低くすると言われています。 最近の「漬けもの」は保存食としてだけでなく、サラダ感覚の野菜料理として見直されています。「漬けもの」は、野菜をおいしくヘルシーに保存するために昔から伝わる素晴らしい知恵です。但し、市販品には着色料、保存料、人工甘味料などの食品添加物を使っているものが多いので、自分で漬けたほうが安全です。
野菜の代わりに野菜ジュース?
「野菜ジュースって野菜の代わりになりますか?」管理栄養士をしていると必ず聞かれるこの台詞。野菜をしっかりと食べて欲しいというのが本音ですが、この質問をする気持ちもわかります。慣れないと野菜の調理は大変ですし、野菜の価格が高くなってくると、冷凍野菜や野菜ジュースも選択肢に入れたくなりますね。野菜ジュースの元祖はトマトジュースですが、今日では様々な種類が売られています。例えば、トマトジュースは、トマトを搾汁したものです。これに『濃縮トマト還元』の文字がついていると濃縮トマトジュースを希釈した(薄めた)ものになります。野菜ジュースは、野菜類を搾汁したもの、またはこれを濃縮したもので、セロリ、トマトと多い順に記載されています。これも濃縮還元しているタイプとストレートタイプがあります。これらの野菜ジュースは、正式には、「野菜系飲料」と言います。「野菜」と書いてあれば、いかにも「健康」のような気もしますが、購入、前に成分をちゃんと見ましょう。野菜汁が少しでも入っていれば「野菜」と記載しているジュースもあります。実際には飲みやすさを追求し、人工甘味料や果汁(果物)が多い野菜ジュースも沢山あるのです。成分量は正直にきちんと書かれているのが良いですね。野菜ジュースの選び方としては①果汁よりも野菜汁の多いタイプを選ぶ。②含まれている野菜の内、緑黄色野菜の量が全体に多い。③ビタミン量が多い。④添加物が少ない。⑤ブドウ糖果糖、砂糖などの甘味料が少なく栄養成分表の糖質量も少ない。⑥食物繊維が多い。などのものを選ぶといいでしょう。生活習慣病やがんの予防のために日本が掲げている「健康日本21」の中に、野菜を350g以上食べようと提言されています。それは、野菜の様々な成分が体に良いためです。野菜ジュースではそれらの効果が少しだけあると思って良いでしょう。
「有塩バター」と「無塩バター」
お菓子を作る時、製菓の本にはよく「無塩バター」と書かれていますね。「無塩バター」の代わりに「有塩バター」を使ったらおいしいお菓子ができないのでしょうか???まず、知っておいて頂きたいことは本当の「無塩のバター」は市場には無いということです!!!そもそもバターは、原料の生乳から乳脂肪を分離したものです。つまり微量ですがもともと生乳には塩分は含まれているので、完全に無塩のバターはないということです。ですから今日では「無塩バター」という表示は出来ないことになっています。バターを製造する時に、人為的に塩を加えたバターを「有塩バター」と呼びます。そして人為的に塩を加えないバターは、今では「塩分不使用バター」と表示されています。従って、お菓子作りには「有塩バター」を使うべきなのか、あるいは「塩分不使用バター」を使うべきなのかという表現になります。 バターをたっぷり加えるケーキの場合、「有塩バター」を使うと味がしょっぱくなる。つまり美味しくない!!スポンジケーキのようにふっくらと膨らませるケーキの場合、「有塩バター」を使うと肝心の膨らみが良くない!!つまりあの何とも言えない柔らかいしっとりとした食感が損なわれる。「有塩バター」を使うと味がくどくなる。バターのさわやかな味を楽しむというわけにはいかないということです。人間は朝昼晩の三度の食事で健康な身体を作ります。従って、お菓子を食べるのは気持ちのゆとりだったり、楽しみだったりといったニュアンスが強くなります。味を楽しむ、食感を楽しむ、お菓子を食べる時間を楽しむ、お菓子を食べながらのおしゃべりを楽しむ等々、三度の食事とは異なる要素が沢山あるのではないでしょうか?!ならばこそ、「甘さ」「酸っぱさ」「舌触り」「やわらかさ」「サクサク感」「刺激」「香ばしさ」「さわやかさ」などを楽しめる「お菓子作り」が求められるのだと思います。わざわざこだわるほど大した違いじゃないじゃないか!と考える方も沢山いらっしゃるでしょう。結局のところ、味覚というのは、その人個々の食の歴史によって、つまり小さな時からどんな食生活を送って来たかによっても、正しいかどうかとは別として好みが違ってくる場合もあるのですから、家庭でのお菓子作りにおいて、必ず「無塩バター」を使わねばならないと言うのも、少々極端なことなのかもしれません。本当の基本を知った上で、出来る時はやってみる、出来ない時は「今日は100点じゃないけれど90点」という場合もありなのではないでしょうか。
加熱用トマトと生食用トマト?!
最近は、糖度が高く果物のようなフルーツトマトから枝付きのミニトマトまで、色も形も様々なトマトが出回っていますね。生食用トマトは、強い甘みと程よい酸味のバランスに優れ、トマト臭が少ないのが特徴です。皮が薄く、水分の多いしまった果肉で、食感はみずみずしく、生食を好む日本人向けに品種改良されています。一方、加熱用トマトは、生食用より小ぶりですが酸味が強く、皮は厚くて、水分の少ない果肉となります。加熱後もトマトの風味がしっかり残り、型崩れしにくいのが特徴です。粘性も高く、パスタソースに利用すれば、麺にに絡みやすいソースに仕上がります。また、ビタミン類や食物繊維(ペクチン他)などの栄養素も豊富に含まれています。特に赤色の色素で、体の酸化を防ぐ抗酸化物質「リコピン」は、生食用の2~3倍の量を含んでいるともいわれています。加熱用トマトの多くはイタリア原産のサンマルツァーノ種などを日本向けに改良したもので、ここ最近、日本でもトマトの加熱料理が定着してきたため、家庭向けに流通するようになりました。
火加減!!
お料理に付きものである「火加減」。適正な火加減を使い分けることはおいしい料理を作る一つのコツにもなります。同じ料理でも、場合によっては火加減が違ってきます。4人分の煮物を作るのと、40人分の煮物を作るのでは同じ火加減では上手くいきません。では「強火、中火、弱火、とろ火」ってどのくらいの加減かわかりますか? 「強火」というのは、鍋やフライパンの底面全体に炎がしっかりと当たる状態を言います。ガスの栓を全開にすることではありません。これでは、鍋やフライパンの横にまで炎がまわってしまいます。これを「強火」とは言いません。 「中火」は、鍋やフライパンの底面に、ガスの炎の先端が触れるか触れないかの状態を言います。これを「弱火」と思っている人もいるのではないでしょうか?調理温度が高過ぎてしまった料理は、後で直すことはできませんので、くれぐれも注意しましょう!!「弱火」は、炎の先端が、鍋やフライパンの底面とガスコンロのガス穴とのちょうど中間にくる状態を言います。この火力を頼りなく感じる方が多いようですが、食材に芯まで火を通す時はこの火力での加熱が一番なのです。「とろ火」、これは炎が消えそうで消えない状態を言います。フライパンでホットケーキを焼く時など、十分に温まったフライパンにタネを流し込み、ホットケーキの底面が固まったら、あとは「とろ火」です。170度前後を保つだけですから、これ以上強くする必要は全くありません。「強火、中火、弱火、とろ火」という表現と、炎の関係についてはこれでお分かりと思います。しかし大切なのは、「正しい調理温度」です。火加減はこの調理温度の一つの目安といってもいいでしょう。食材への火の通し方、これは料理が美味しいかどうかを決める大きな要素です!!
水加減!!
私達が毎日接している水加減に、米の水加減があります。 水が多すぎても、少なすぎても、美味しいご飯にはならないのですが、 幸いにも米の場合は炊飯器が決めてくれるので安心です♪ でも、鍋で炊く場合は、慎重に水加減をする必要があります。煮物の場合は、米ほどの慎重さはなくてもいいものの、料理に合った水加減で調理することは基本中の基本です!!例えば、煮魚を作るときに、だぼだぼの水加減で煮てしまっては身が崩れるばかりか、煮汁に旨味が逃げて、味もぼやけてしまいます。煮汁が多すぎて捨ててしまうのは調味料も栄養ももったいないです。また、水が少なすぎても、材料に熱が満遍なく伝わらず半生になったり、味が均一にならなかったりします。「ひたひた」「かぶるくらい」「たっぷり」の水加減を覚えて、料理に合った水加減で調理しましょう♪では、「ひたひた」とはどれくらいの水加減でしょうか?これは材料がようやくつかるくらいに水を入れた状態で、材料の頭が見え隠れしてる感じ。南瓜や里芋を煮るときは、大体これくらいの水加減です。では「かぶるくらい」とは?材料が水の表面から顔を出さないくらいの水加減。大根を下ゆでするときなどに用いられる表現ですね。「たっぷり」とは?材料がすっぽりと隠れてまだ余るくらいの水を入れた状態。乾燥豆を調理するときや、材料を長時間煮込んだりするときに用いられる水加減。材料の種類と量、調理法、鍋の材質と大きさ、熱源の種類によっても火加減や水加減が変わってきます。材料の量や大きさにあった鍋を選んで調理しましょう!!また、使用する熱源(IH調理器など)の特徴にも気を使って、そして基本の火加減と水加減を頭に入れて、調理を始めましょう!!
献血と血液
今後、献血に行かれる方やすでに行かれたという方はぜひ参考にして下さい。 血液は基本的に生ものです。日持ちしませんので、震災直後より時間を置いてから定期的に行くことも大切です。献血には血液の全てを採取する「全血献血」と、特定の成分のみを採取する「成分献血」とあります。献血は年間回数に限度があります。 ちなみに40代になって初めての献血および40代以降の成分献血の場合は過去1年間に心電図の検査を受け、異常がない人に限られます(検査を受けていない場合は検査する)。 65歳から69歳の献血は、献血者の健康を考え、60歳から64歳の間に献血経験がある人に限られます。 そして、献血を行う際の注意点ですが、大前提として「健康体であること」です。これは当然といえば当然ですが、その定義に関しては以下の通りです。①特定の病気にかかったことがある(生活習慣病などはもちろん、喘息などのアレルギー疾患も含みます)花粉症患者は薬の種類によっては献血をお断りする場合があり、金属アレルギー患者は注射針にアレルギーがあるため、要相談とのことです。②薬を服薬中、妊娠中・授乳中、発熱等の方③エイズや肝炎などのウィルス保有者④輸血歴・臓器移植歴のある方⑤1年以内にピアスの穴をあけた方⑥1年以内に入れ墨をした方⑦一定期間内に予防接種を受けた方。また、外国から帰国後4週間を経過していない場合も献血はできないそうです。(国のランクによって期間が変わります。)簡単にできる様で、なにかと厳しい規定があります。適正体重に最高血圧が90mmHg以上であることも加えられます。健康に自信のある人(とくに若者)血液は誰もがあげられるものではありません。今こそ、その健康な身体で社会貢献して下さい。 さらに、条件を満たしても近年とても多いのが貧血によって血液採取ができない女性が増えています。理由は多くの場合は栄養失調ですが、スポーツ貧血(溶血性貧血)の場合もあります。献血をするにあたって、良質な血液をしっかり作るようにしましょう!貧血といっても様々で、一般的に知られている鉄欠乏性貧血以外にも、溶血性貧血・亜鉛欠乏性貧血・悪性貧血・葉酸(ビタミン)欠乏性貧血など、実は種類があります。血液を作っている成分を「鉄分」だと思っていらっしゃる方が多いのですが、血液には実は100種類以上のたん白質が含まれていることをご存知ですか?これを血清総たんぱく(TP)といいます。血液は鉄分やたん白質以外にもビタミンB12や葉酸といったビタミンやミネラルが必要になります。さらに、血液中には中性脂肪や糖質なども存在する為、血液はいってみればパーフェクトな「総合栄養剤」なのです。蚊が私たちの血液を食べ物とするのは実は極めて合理的なことだったりします。そんな血液がまさか鉄分のみで完成されるわけではありません。血液はまさにその人の栄養状態=食生活そのものなのです。鉄分や亜鉛は日本人が不足しがちなミネラルで、たん白質もダイエットを心がけている女性では必要量の5分の1も摂れていないともいわれています。こうした女性が献血に行っても断られてしまいます(一説によると3割近くの女性が断られるそうです)。とくに鉄分や亜鉛は食べていてもとても吸収率の悪いミネラルです。鉄分には植物性食品に含まれる非ヘム鉄と、動物性食品に含まれるヘム鉄とあり、吸収率からいうとヘム鉄の方が断然優秀です。ところが病院で処方される鉄剤は非ヘム鉄です(保険点数の問題だとか…)。鉄剤は吸収される鉄に変化する際に胃壁を酸化させてしまうことから苦手という方も多いようです。ビタミンCを一緒に摂ることで鉄分や亜鉛は吸収率が高まるということは是非覚えておいて下さい。自分は元気だと思って献血をした後に貧血を起こす女性は少なくありません。「さぁ献血!」と意気込む前に自分自身の血液の質を考えてみることもおすすめします。今回の震災は長期的支援を必要とし、それは血液も同じです。是非、たん白質・ビタミン・ミネラルを十分に摂って、食事でも炭水化物ばかりではなく、十分にたん白質を植物性・動物性バランスよく摂るようにしましょう。健康な方が自身の健康を保ち、フレッシュな血液を献血することは素晴らしい社会貢献です。
肩こり
肩こりがあるのは日本人だけだと言われていることをご存知でしょうか?肩こりを起こす原因の中で最も多いのが姿勢です。欧米人に「肩こり」がないのは、小さい頃から姿勢がいいからともいわれています。また、首および肩周辺の筋肉疲労および血行障害も、肩こりの原因です。背骨がゆるやかなS字を描くような状態、生理的彎曲(わんきょく)が正しい姿勢ですが、その姿勢を維持するために常に筋肉が働いています。長時間パソコンなどのデスクワークをする、寝転がってテレビを見る、自動車のハンドルにしがみつくように前かがみで運転する、猫背、凹円背(背中を反らせてお腹が突き出ている姿勢)など、同じ姿勢を長く続けることで、特定の筋肉を緊張、疲労させ、血行障害を起こし、肩こりの原因となります。また、男性より女性の方が筋力が弱い分、肩こりになりやすい傾向にあります。肩関節は年齢とともに動きづらくなります。普段から適度な運動を習慣にし、肩関節を無理のない範囲で動かすよう心がけましょう。全身を伸ばすストレッチもおすすめです。肩こりの予防法は、筋肉を鍛えることが効果的。また、正しい姿勢を保持するにも筋力はとても重要です。食事の面からは梅干し、酢、柑橘類(レモン、みかん)などに多く含まれているクエン酸は肩こりの原因となる乳酸の生成を抑制し、筋肉疲労の予防・改善に有効です。また、胚芽米、レバー、春菊、豚肉(ヒレ、もも)、うなぎなどに豊富なビタミンB1は酵素とともに糖質を分解し、筋肉や神経のエネルギー源となります。そして、牛乳、卵、肉類、魚類、大豆製品などに多く含まれるたん白質は、筋肉のもととなる栄養素で、不足すると筋肉は衰えてきます。ただし肉類は脂肪の少ない赤身、魚類は青魚がベストです。筋肉の収縮や弛緩、疲労に関してはさまざまな栄養素が関係しています。日頃からバランスの良い食生活を送ることを心がけましょう。
子供の問題行動?!
環境汚染や食生活の変化の影響を色濃く受けるのは私たちよりもいつも子供たちなのです。子供の成長には粘膜を強くし、免疫力を高めるビタミンA・亜鉛・心身や脳の発育をサポートするビタミンB群にビタミンC・歯や骨の成長を助けるカルシウム・マグネシウム・不足しがちな鉄分・クロムやマンガンも必要になります。もちろんベースにたん白質があることを忘れてはいけません。とくに現代の子どもたちの不足で気になるのは亜鉛です。カップ麺やポテトチップスなどの加工食品の添加物に弱く、吸収率もすこぶる悪いミネラルである亜鉛は、発育が未熟な子どもから見つかったミネラルで、子供の成長に必要不可欠です。亜鉛の不足は血糖値やホルモンにまで悪影響を及ぼすことから、子供の多動症にも関係していると考えられていて、学力を維持する為にも必要なミネラルです。New York timesでも亜鉛は感染症を予防するとして特集が組まれ、米国にはヘルペスなどの感染症予防の為の亜鉛入のリップや、「免疫力」と名付けられたビタミンCと亜鉛のジュースなども売られています。亜鉛は毛髪の主成分であるケラチンの合成にも必要不可欠である為、亜鉛が不足すると毛髪にも悪影響です。亜鉛不足の子は皮膚炎も見られ(アトピーの人の毛髪には亜鉛やセレンが少なく、有害ミネラルが多い)加工食品やジャンクフードを多く食べさせられている傾向にあります。皮膚の健康にも髪の健康にも、亜鉛は欠かすことができません。基本的には動物性たん白質に多く含まれますので、ベジタリアンの方は鉄分と同じく不足に注意が必要です。それと、子供の問題行動には低GI食品を心がけ+サリチル酸塩の摂取を控えることもおすすめします。1970年、米国の小児科医が、小児の異常行動・多動の原因が食物であることを提唱し、その中でもサリチル酸塩と呼ばれる化学薬品に影響を受けていることを報告しました。 食品の防腐・防カビ剤としても使用されていて、自然界の食品にも多く含まれる物質です。りんご・ぶどう・オレンジ・ブロッコリー・にんじん・トマト・アーモンド・コーラ・コーヒー・お茶・イーストにも含まれていますが、これらの天然の植物や菌に含まれるサリチル酸塩は害はないことが報告されています。添加物と子どもの問題行動は数十年経っても未だ多くが謎に包まれたままです。ですが、近年の欧米のオーガニックブームの背景にはそうした提唱があるのだと思われます。いずれにせよ、有害物質の摂取は極力控え、栄養素を日々しっかり摂取することには未知数のメリットがあると言えますね。
低血糖症
コンビニやスーパーに並ぶポテトチップスやクッキー、チョコレート…。思わず手が伸びてしまうおいしいお菓子ですが、普段どのくらいお菓子を食べているか把握していますか?総務庁の家計調査によると、お菓子類の購入金額は一世帯あたり年間で65,790円(平成14年)。なんとお米やパン、麺類といった穀物の購入金額70,541円に匹敵する金額にものぼっているそうです。まさに、ご飯を食べるように、お菓子を食べているといった感じですね。しかも、この金額は菓子類のみ。炭酸飲料などの飲み物類を入れると…!こうした食生活の変化が、いま、問題を招いているように思います。そのひとつが「低血糖症」。特に冷たいアイスや飲み物が欲しくなるこの季節、低血糖症をよく知って、よ~く注意してください。お菓子やアイスクリーム、炭酸飲料などの摂り過ぎによって引き起こされる血糖値の異常、それが低血糖症、あるいは反応性低血糖症と呼ばれる病気です。名前の通り、血液中の糖分(ブドウ糖)濃度=血糖値が正常の範囲を超えて下がるため、体は常にエネルギー不足の状態に陥ってしまいます。この影響を最も受けるのが、私たちの体の司令塔である「脳」です。脳は、血液中のブドウ糖を唯一のエネルギー源に活動する器官。血糖値が下がった状態のままでは、脳は正常に働くことができず、頭がボーっとし、集中力がなくなり、さらには無気力になってしまいます。では、なぜお菓子類の摂り過ぎが、こんな深刻な事態を招くのでしょうか。低血糖症になってしまうそもそもの原因は、糖分の性質にあります。菓子類に含まれる糖分は体へ吸収されるのが速いため、急激に血糖値が上昇します。このため危険を感じた体は、血糖値を平常範囲へ戻そうとすい臓からインスリンを分泌し、血糖値をこれまた急激に下げていきます。ここまでは体の正常な機能で、何も問題はありません。しかし、菓子類を多く摂る生活が長く続くと、すい臓が疲れてうまく機能しなくなり、必要がなくてもインスリンを分泌し続けたり、少しお菓子を食べただけで過剰に反応し、必要量以上のインスリンを分泌するなどして、常に血糖値が下がり過ぎた状態が続くことになります。これが低血糖症です。低血糖の状態になると、脳がエネルギー不足となり、思うように活動できなくなるため、頭がボーっとしてきて、気力もなくなってきます。そこで脳は、低血糖の状態から脱しようと、アドレナリンというホルモンの分泌を促し、体内に蓄積されている糖分を血液中に出して正常な血糖値にするよう指令を出します。このとき分泌されるアドレナリンというホルモンは、別名「攻撃ホルモン」とも呼ばれ、気分が高揚し、ときに攻撃的になってしまうという特徴があります。お腹が空いたときに、イライラしたり、怒りっぽくなることはないでしょうか。それは血液中の糖分が足りなくなり、アドレナリンが働きはじめた証拠です。低血糖症の場合、この状態が長く続くことになるのだから、精神的にも肉体的にも最悪の状態と言えるでしょう。なかには、子どもたちがちょっとしたことでキレやすくなった原因のひとつとして低血糖症をあげる学者もいるほどです。

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