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管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「管理栄養士のここだけの話」

いただきます!とごちそうさま!
みなさんは、小さい頃から「いただきます」「ごちそうさま」ができていますか?これは食育の基本です。「いただきます」は、命あるものに感謝していただくことから。古くから人は自然の恵みをもらって生きてきました。自然の恵みとは、言い換えれば、数々の動植物の生命をもらうこと。また、神様にお供えしたものを両手で頭の上に持ち上げて「いただいた」ことからもきています。「ごちそうさま」の「馳走」とは、「四里四方を走り回る」という意味。昔はお客様を迎えるのに走り回って獲物をとってきてもてなしましたが、そんな命がけの働きにお客様が「有難う」と心からの感謝の気持ちを表したものです。 食事どきに、信仰のこころを示すお祈りも主に外国などでみられますが、このふたつは日本独特のあいさつです。食べ物への感謝と、大変な思いをして食べ物を用意してくれたことへの感謝の気持ち、食事への敬虔な気持ちを表すあいさつの言葉で、日本の食文化の素敵な一面だと思います。「いただきます」、「ごちそうさま」のあいさつとともに毎日の食事を重ねていくなかで、日本の素晴らしい食文化が、心と体に染み渡っていくのではないでしょうか。
髪の毛の健康
髪の毛は血液のバロメーターです。髪の毛は中国で『血余』と呼ばれています。髪の毛は余った血液というわけです。実際に体内のミネラル濃度などを知るためには髪の毛を調べるので、"髪はまさに血液そのもの"なのです。このため、血液に関係する栄養素は当然毛髪の健康に直結します。特に関係するのがタンパク質、ビタミンB群、カルシウム、鉄分、亜鉛。日本人は慢性鉄分不足の民族ですが、貧血状態では髪の毛にまで血液が回りません。さらに栄養素が十分でも、毛根が脂肪で詰まったりしては髪の毛は生えてきませんよね。脂性肌や頭皮のベタベタには脂質代謝のビタミンである、ビタミンB2の不足が考えられます。マーガリンやショートニング(菓子パン・ビスケット類)・生クリーム・乳製品・スナック菓子・アイスクリームなどに多い、体内で分解されにくい飽和脂肪酸やトランス型脂肪酸を多く摂取している人も頭皮の健康が心配です。さらに髪の毛は腎臓の弱まりにも関係しますから、塩分やストレス、冷えには気をつけましょう。
お酒との付き合い方
翌日、むくんで顔がパンパン!二日酔いで頭が回らない!なんてことにならないよう、上手にお酒を飲む方法とは…? それは「第一に高タンパク!!」「第二にカリウム摂取!」です(ただ、どちらも腎臓に障害をお持ちの方にはお薦めできません)。そして、決してトイレを我慢しないこと。 二日酔いを予防するためにはリアルタイムでタンパク質を摂取し、肝臓やアルコール分解酵素のフォローを行うことをお薦めします。お酒を飲む前に牛乳を飲むのもいいですし、おつまみに、お刺身、鶏肉、卵、豆腐、モッツァレラチーズといった高タンパク質なものをオーダーしましょう! 一緒にフルーツ、ほうれん草のおひたし、豆腐や豆乳もオーダーするのもオススメ。これはカリウムのためです。カリウムは利尿作用があるため、体に溜まる余分な水分を体外へ排出することで、むくみ防止に繋がります。同様に脂肪や老廃物が溜まることを防ぐレシチン(卵や豆腐)も摂っておくと保湿作用もあるため、翌朝鏡の前で悲鳴をあげなくてすみます。
ミネラルはバランスが大事!
五大栄養素の一つ、ミネラル。ミネラルはただ摂ればいいというわけではないのです。 ミネラルはバランスが重要です。例えばナトリウムは現代人が摂りすぎているミネラル。ナトリウムを摂りすぎてミネラルバランスを壊すとどうなるでしょう?実は生命活動に支障が出てしまうのです。 ナトリウムは細胞の外液にほとんどが存在しているのに対して、カリウムは細胞の内液に存在しますが、このふたつのミネラルは細胞の外と中で浸透圧のバランスを保っています。そこでナトリウムだけが多量に入ってくると、浸透圧バランスが壊れ、細胞内の水分が保てず細胞が壊れてしまうのです。この兆候がむくみや高血圧です。やがて胃がんの原因にもなると言われています。 同じように、カルシウムとリンのバランスも重要です。リンは食品添加物に多く含まれ、現代人は摂取過多ですが、そうなると体はカルシウムとのバランスを保とうと血中リン濃度を低下させるため、なんと骨からカルシウムを放出してしまいます。だからこそナトリウム(カップ麺やおつまみに多い)やリンの過剰摂取は注意が必要。そして老後の骨のために、40歳を過ぎたらリンの多いお肉を食べる回数を減らし、野菜や小魚を食べる回数を増やしましょう!不足がちなミネラルが細胞や骨に響く前に賢く補いましょう。
食べるラー油
今、話題の「食べるラー油」。どこのお店に行っても品切れ状態で大人気のようですね。先日私もたまたま入手することができたので食べてみましたが、フライガーリックが食欲をそそり、唐辛子のカプサイシンが体を温め一見体に良さそう?!しかも「気がつけば、ご飯2杯とラー油の半分を食べてます」という方をお見かけしましたが、確かに病みつきにもなりそう。でも、「習慣化」にご用心です。栄養成分表示のラベルを見てみると「100g当りエネルギー656kcal」。油もたっぷり使われているのだから当然ですが、110g入りのラー油を一度に7分の1食べただけで100kcal以上を食事にプラスしたことになります。唐辛子とごまを主成分とするラー油は、本来、健康にいい調味料です。唐辛子には余分な脂肪分を燃焼させるカプサイシン、ごまには抗酸化成分やビタミンEなどが含まれているからです。しかし、毎日大量に食べ続け、それが習慣化すると問題です。元々は、1滴、2滴と「滴」単位で食べるはずのラー油を、「スプーン」単位で食べるわけですから、刺激が強いラー油を毎日、大量に食べ続ければ、1年もしないうちに味覚が麻痺する可能性も少なくありません。しかも、長く続ければメタボリックシンドロームになり、動脈硬化などを引き起こすことも十分に考えられます。ただ、決して体に悪いものではないので「食べ方」に注意…ですね!
抵抗力低下のサイン
体の抵抗力が落ちていること私たちに告げてくれるのは口内炎やヘルペスです。これらは基本的に体が元気であれば予防できます。しかし、天候の乱れや、風邪、寝不足や過労など、体が栄養を消耗する機会が多ければ多いほど自律神経は乱れ、抵抗力が衰えます。そうなると菌が粘膜を侵し、潰瘍を引き起こして口内炎ができます。 私たちの口の中は基本的に菌がいっぱいで、これらの菌は特別な菌ではなく、普段から存在しています。その菌に負けるときは菌が強まったわけではなく、こちらの体が弱まったというサインなのです。口内炎と合わせて風邪をひきやすい・疲れやすいなど、栄養不足が気になる人はしっかりビタミンB群やビタミンA・Cを摂取するようにしましょう。治りが遅い方は亜鉛が足りていないことも考えられます。特に寝起きは菌がいっぱいなので、起きたらまずうがいをするといいでしょう。口内炎ができてしまったら免疫力をあげるにんにくやウコンが治りを早めてくれます。
食中毒を防ぐ食べ方
悪条件が整えば食中毒は起こってしまうものですが、特に暑くて湿気の多い6月~9月に集中して起こることが多いようです。食中毒の防止法は、菌を食べ物に近づけない事ですが、そのためには、食材をよく洗う、そして食材の温度管理に気をつけて、調理の際にはよく火を通す(75℃で1分以上)、キッチン周りを清潔にする、まな板や包丁はもちろん、シンク周辺や調理する人の手指を清潔にする、などが最も重要と言えるでしょう。 まな板は肉や魚を調理した後は放置しないですぐに洗い、乾燥させるようにしましょう。肉や魚の調理の後に続けて生野菜を調理するのは食中毒のリスクを高めるので避けるようにしましょう。まな板をしっかり洗って熱湯をかけてから使用するか、別のまな板を使用するようにします。 食中毒の防止には、臭いや味を見ればよいと思う方もいますが、匂いや味に変化がないから食中毒を防止できるというのは、非常に危険です。食中毒を起こす原因菌には、増殖しても食べ物の味に変化やいやな匂いを出すものは少なく、色も変わらないものが多いのです。反対に少し臭いがしたり、味がすっぱくなったりしても、食中毒にまでは至らない菌もいるのです。このように、味や臭い、見た目など感覚では食中毒は防止できないので注意しましょう。
紫外線対策してますか
夏が近づいて気になるのが紫外線。紫外線は、シミや乾燥、シワやたるみなど、様々な肌トラブルを引き起こし、最悪の場合、皮膚がんにつながることもあります。紫外線は3月頃から増え始め、9月頃までは非常に量が多く、また、曇りの日でも快晴時の5~6割、雨でも3割程度が降り注いでいます。紫外線を浴び過ぎると皮膚の免疫力が低下する、活性酸素を発生させて皮膚細胞の遺伝子に傷をつけるなどの害が生じます。日焼けを繰り返していると細胞の再生が正常に行われなくなり、皮膚がんを招きます。日焼けで赤くなるタイプの人は、メラニン色素が産生されにくく紫外線の害を受けやすいので、特に入念な日焼け対策が必要です。紫外線によって増加する活性酸素対策として、抗酸化作用のあるビタミンCとEは一緒に摂ると相乗効果が期待できます。βカロテンやポリフェノールなどの機能性成分も有効です。できてしまったシミ、そばかすの色を薄くする栄養素のビタミンCはメラニンの生成を抑える、メラニン色素を還元するという、ダブルの美白効果があります。ビタミンB2は細胞の再生や成長を促す働きがあるので、肌の新陳代謝を高めてメラニン色素を排泄してくれます。
子供の体に異変?!
現代の子供は、昔の子供よりも全体的に背が伸びて、体格がよくなっています。11歳の場合を例にあげると、30年前と比べて、男子では身長が3.4cm、体重が4kg、女子も身長で3cm、体重で2.9kg上回っています。子どもの体力は1985年ごろを境にして現在まで低下が続き、最近になってもその傾向に大きな変化はありません。その反面、現代の子供の肥満は、30年前の約2倍になっています。 特に、小学校高学年になると10人に1人が肥満の状態です。若いうちに太ってしまうと、脂肪細胞が大きくなり、やせにくくなります。肥満の原因はいろいろありますが、運動不足や高カロリーの食生活・食習慣、さらには不規則な生活リズムなどが挙げられます。また、お母さんからの影響で、妊娠中に脂肪を多く取ると子どもが太りやすくなるということもわかってきました。 肥満になると怖いのは、子供でも生活習慣病になりやすくなることです。今は自覚症状がなくても病気はひそかに進行し、大人になって突然発病するリスクも高いのです。その一方で、女の子は、'スタイルを気にする子'が増えています。人間の骨密度がピークを向かえるのは二十歳ごろで、それまでに骨にカルシウムを貯蓄しておかないと、貧血や冷え性、ホルモン異常などの健康障害を招く危険性があります。さらに、視力の悪い子も増えています。裸眼で視力0.1以下の子は、幼稚園生で2.1%、小学生で29.7%、中高生で52.5%。このように子供の体には、いろいろなサインが表れています。食習慣を見直すことで、改善されることも多くありますので、早い段階から親子で食育に取り組んでほしいと思います。
三角食べで口内調味
「口内調味」という言葉をご存知でしょうか?これは、ごはんとおかずを口の中で混ぜながら食べる日本独特の食べ方です。香りや食感を分析する体験にもなり、味覚の発達にもとても良いとされています。実はこの口内調味を上手に実践出来るのが三角食べなのです。 三角食べとは、並んだ料理を均等に、少しずつ食べていくことです。ごはん→おかず→汁と順番に食べていくと、お箸が三角形に動くことから「三角食べ」と呼ばれているのですが、こうして順番に食べることによって、口の中で料理を混ぜ合わせることができます。こうすることで、味付けの濃さを調節でき、知らないうちに味の深みや幅を広げていくことができます。また、時間をかけてしっかり噛むことで消化の働きを助けるとも言われています。 一方、ハンバーグばっかり…というような、口内調味されない食べ方を「ばっかり食べ」と言います。この様な食べ方をすると、濃い味で味覚が慣らされてしまい、他の汁ものやおかずを食べた時に味が薄いと感じてしまいます。そのうちに、もっと塩気の強いものや甘味の強いものが欲しくなってしまい、気がついたら、塩分や糖分を摂り過ぎていた、将来の生活習慣病や味覚障害を助長させていた、と言うことになり兼ねません。こうした日本独特の食べ方や文化を大切にしていきたいですね。
子供が野菜を嫌うのは本能!?
1歳になった頃から、野菜嫌い、特に緑の野菜(ほうれん草・いんげん・小松菜・ピーマンなど)を嫌がる子が増えてきます。実はこれ、本能なんです。 自然界では『苦味』=『毒』、『緑色』=『熟れてない』状態。そのため、子どもは自分を守ろうと本能で野菜を嫌がります。 そして、野菜=生野菜をイメージすることが多いですが、生野菜のサラダは、子どもにとってはとても食べづらいものなのです。大人がサラダをおいしいと感じるのは、パリパリッとした歯ざわりや清涼感ですよね。ところが、子どもはまだ咀嚼力が発達途上にあるので、"パリパリ""もそもそ"した食感は苦手です。 小さい子どもには加熱した野菜を、また、肉や魚と違って野菜自体には旨み成分が少ないので、ベーコンを入れたり、だしを効かせて煮たりして、食べさせてみてはいかがでしょう。
子供の野菜嫌いをなくす工夫
嫌いな野菜をなんとか食べさせようと、小さく刻んで料理にいれた経験のある方も多いと思います。確かに食べられない物を食べられて、栄養素も摂れるのは良いことなのですが、根本的な解決にはなりません。形が全く分からないようにはしないで、子どもの好きな卵とじにするとか、肉と一緒に炒めるとか、好きな食材と混ぜてみてはどうでしょう。 また、「これ、おいしいねー」と子どもと一緒に食べ、お母さんが食べてみせることで子どもは安心し、興味を示します。積極的に声掛けをしてあげながら少しずつ食べさせてみましょう。 そして食べられた時は、おおげさにほめてあげること。すると子どもは達成感を覚えます。"ほめられて嬉しい!もう少し食べてみようかなぁ"と思うのです。ここでポイントは、"また食べないんじゃないかしら?"なんて心配そうな顔で覗き込まないこと!好き嫌いを無くしたいあまりに、真剣な顔で見つめられると、子どもは"あれ?まずそうに出さなきゃいけないのかな"なんて思ってしまうので、ご注意を。食事している最中に、口もとをじっと見つめたりしてあまりに過干渉だと、うっとうしさを感じたり、逆に親の気をひくためにわざといたずらしてしまう場合もあるので、ほどほどに。子供と一緒に、楽しみながらご飯を食べたいですね。
どうして夏バテするの?
どうして夏バテとなるのでしょうか。夏は暑さのため汗もよくかくようになりますね。これはからだが体温調整を必要とするからですが、それがからだに大きな負担となってしまいます。夏バテなんて少し休めば大丈夫なんて思いがちですが、夏バテになってしまうと、からだがだるくなったり、胃腸の働きが衰えて食欲が減退、イライラしたり気力減退、ぼんやりとする、便秘になる、下痢をするといった様々な症状に悩まされるのことが多いのです。さらに暑さのために寝不足となり体力は徐々に消耗され、十分に栄養がとれないと体重が減り、気力も失っていく、まさに悪循環と言えます。 もともと体力のない幼児や高齢者にとっては脱水状態に陥ったりする危険もありますので軽く考えないで夏バテ対策をしっかりと考えていきましょう。 夏バテ対策としてはまず休養をとりゆっくり睡眠をとることが大切です。それとともに大切なのが栄養のバランス。次回の項目でそれについてお話します。
夏バテ対策に効果のある食べ物は?
夏は暑さによって食欲もなくなりがち。そういうときは、無理にたくさん食べようとはせず、バランスよく質のいい食事をするようにしましょう。良質のたんぱく質、エネルギー代謝をよくする働きのあるビタミンB群、有機酸(クエン酸、お酢など)、ビタミンCをしっかりとることが重要です。 例えばうなぎ。うなぎはビタミンA、B1、B2を多く含んでいますし、たんぱく質やミネラル類、脂質も豊富です。土用の丑の日にうなぎを食べるということはとても効果的なんです。ただ、うなぎにはビタミンCがまったく含まれていないので、同時にビタミンBも一緒に摂取したほうがより効果的です。 また、唐辛子などのスパイスには発汗作用があり、発汗をスムーズにしてくれる効果がありますし、胃液を分泌させ、食欲を増してくれる働きもありますので、食欲のないときなどにはおすすめです。ただし、辛いものは食べ過ぎると胃を痛める原因になりますので適量に留めておきましょう。 さらに、にんにくやねぎ、ニラなどはスタミナ源となるエネルギーの補給を補助してくれるので、ビタミンB1を多く含む食品と一緒に食べるのが効果的です。 そして、お酢やレモン、梅干しなどに含まれるクエン酸は疲労に直接作用してくれるのでオススメですよ。
暑い夏に起こる熱中症
熱中症とは、炎天下や高温多湿の環境で、体の中の熱が発散されないことによって起こる障害を総称したものです。 熱中症を予防するために、 ①暑い時、無理な運動は避けましょう。疲れが蓄積している時や寝不足の時などの運動は避け、十分な休息、水分補給を心がけましょう。 ②急な暑さは要注意です。熱中症の事故は、急に暑くなった時に多く発生しています。急に気温が上がりそうな日や梅雨明け直後などは、涼しい時間帯に活動するように心がけましょう。 ③こまめに水分・塩分を補給しましょう。 汗は体から熱を奪うことで体温が上がりすぎるのを防ぎます。汗からは同時に塩分も失われるので、ミネラル成分を含んだスポーツドリンクなどを活用しましょう。 運動時の目安としては、ミネラル成分を含んだスポーツドリンク500mlを、1日数回に分けてこまめに飲むようにすると良いでしょう。
お箸のマナー
お箸の持ち方、使い方、食べる時の音・姿勢…テーブルマナーを挙げだしたら、キリがありませんね。毎日のご飯で、そんなこと言わなくても…と思うかもしれませんが、テーブルマナーは特別な日だけものではないのです。毎日の生活に密着しているもので、一緒に食事をする人同士が、お互いに気持ちよく食事を囲むことができるように、食事や食材を作ってくれた人に感謝の気持ちを表す「感謝のふるまい」なのです。 そのマナーのひとつ、「嫌い箸」知っていますか? 器を箸でひっかけて寄せる「寄せ箸」、料理の下から食べたいものを取り出す「さぐり箸」、箸で刺して食べる「刺し箸」、一度箸をつけた料理を食べずに他の料理へ箸を移す「移り箸」、茶碗に直接口をつけて掻き込む「かき箸」、器に箸を掛け渡して箸を休ませる「渡し箸」、箸と箸で料理を渡しあう「拾い箸」などいろいろあります。 子どもたちに伝えるときは、「一緒にご飯を食べる人が、気持ちよく、美味しくごはんを食べるために、マナーってあるんだよ。ちゃんと、お箸が持てたら、みんなが、またあなたと一緒にごはんを食べたくなっちゃうわね!」なんて声をかけてみてはいかがでしょう。
夏休みを元気に過ごすポイント!
子どもたちには待ちに待った夏休みがやってきましたね!でも、長い休みで1日のリズムが狂ってしまわないように気をつけたいものです。そこで、夏休みを元気に過ごすための食生活のポイントをご紹介。 ①朝・昼・夕食を決まった時間に食べましょう。時間を決めることで生活リズムが整います。状況により、難しいかもしれませんが、早寝早起きを心がけ、できるだけ家族そろって食事をしましょう。 ②野菜を毎食、食べましょう。ビタミンCは保存性が低いので、不足しないように意識して摂取する必要があります。新鮮な野菜にはビタミンCも多く含まれており、水分や食物繊維の供給源としても最適です。 ③冷たい物の取りすぎに注意しましょう。冷たい物を取りすぎると、胃腸が冷えて働きが鈍くなり食欲が低下します。例えば、アイスクリームなら1日1個と、1日に食べる量を決めましょう。 ④たんぱく質をしっかり取りましょう。暑い夏には、つい、さっぱりした物が欲しくなりますが、それだけではたんぱく質が不足してスタミナ不足に。卵・肉・魚・大豆製品などたんぱく質を多く含む食品を一緒に取るよう心がけましょう。 ⑤食中毒に気を付けましょう。気温が高いので、食中毒が発生しやすくなります。料理は作ったらすぐに食べるようにしましょう。どうしても残ってしまったら、冷蔵庫に保管し、できるだけ早めに食べきりましょう。また、料理を温め直すときは、中心部まで十分に熱を通すことが大切です。 せっかくいつもより時間のある夏休みですから、子どもに食事作りのお手伝いをしてもらうのも良いかもしれませんね。
何をどれだけ食べればいいの?
お子さんは、毎日、どんな食事をしていますか?幼児は成長のため、また新陳代謝が盛んなため、たくさんの栄養素が必要です。お母さん(成人女性)と幼児の1日の食事の目安量(栄養を考えて、とりたい適正量)を比べてみましょう。 例えば、牛乳・乳製品では成人女性の目安量が205g(チーズ5含)に対して、1~2才幼児は250g、3~5才幼児は300g。卵に関しては、成人女性の目安量が40gなのに対し、1~2才幼児、3~5才幼児ともに50gと、幼児の目安量が成人女性よりも多くなっています。 そのほかの食品も、大人の1/2から2/3の摂取が目安量となっており、体は大人の1/3から1/4位でも、幼児に必要な食品の量は、普通に思われているよりも多いと言えます。 しかし、この量を絶対に毎日食べないといけないと言うわけではありません。個々の体格や運動量によっても違いが出てきますので、あくまで目安量として参考にしてください。
野菜1日350gの理由?
「野菜をたくさん食べましょう!」こんな言葉を、私たちはよく耳にします。では、"たくさん"とは、どのくらいの量を指すのでしょうか。 私たちが1日に摂りたい野菜の目標量は350gと言われています。しかし、実際の摂取量は、成人で1日平均290gくらいと言う調査結果があります。 よく利用する野菜の重さの目安は、きゅうり1本:100g/にんじん1本:180g/トマト1個:200g/ミニトマト1個:20g/なす1個:70g/ピーマン1個:40g/アスパラガス1本:20g/ほうれん草1株:30g/玉ねぎ1個:200gなどです。 ではなぜ私たちは野菜を沢山食べなければならないのでしょうか?その理由は、大きく3つ考えられます。①ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となるため。②エネルギーや脂肪が少ないことから、肥満予防につながるなるため。③野菜に含まれる様々な機能性成分(ファイトケミカル)が、健康維持や生活習慣病予防、各種疾患のリスクを低下させることが期待できるため、などです。 ビタミン・ミネラルは5大栄養素のうちの一つ。主な働きは「身体の調子を整える」こと。不足すると、体に様々な障害が生じてしまうのです。1日の目標量を摂取して、健康な身体を保ちたいですね。野菜は加熱するとカサが減り、たくさん食べられますよ。
デイキッズ?ナイトキッズ?
乳幼児の脳の発達と睡眠が深く関連していることが近年の研究で明らかになってきました。夜10時以降に就寝する3歳児の割合が昭和55年22%、平成2年36%、平成12年52%と増加。睡眠不足を自覚している小中学生は約6割。寝たまま保育園に連れて行かれる赤ちゃん、ボーッとした疲れた表情の小学生、夜遅くまでのテレビやコンピューター閲覧、果たしてこのような生活は、脳の発達に影響はないのでしょうか。乳幼児期は脳の発達に大切な時期。昼間に目を覚ましてよく体を動かすことで、脳の機能が発達し、生後4か月ぐらいまでに、昼に起きて夜に寝るという睡眠・覚せいのリズムを親が作っていく必要があると言われていて、生活が夜型になっていくと、睡眠・覚せいのリズムと、昼夜の体温の上下やホルモン分泌のリズムとがずれてしまうそうです。子供に夜更かしさせないためのポイントは、1。朝、日光で部屋を明るくする。2。よくかんで、朝ごはんを食べる。3。昼間たっぷり活動する。4。昼寝は3時過ぎには切り上げる。5。寝るときは本を読み聞かせるなど儀式を作っておく。6。早寝から始めるより、早起きから始める。このように生活習慣のパターン化することで、「こういうものなんだ」と子供の中にできて、寝るのもスムーズになってくるはずです。各ご家庭の様々なご都合があるかと思いますが、大人の都合に合わせず、デイキッズ子どものリズムを作ってあげて欲しいと思います。
GI値とは?
食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり「血糖値が上昇」するのです。作られた糖は私たちの体を動かすエネルギーとなりますが、急激に増えると「インシュリン」というホルモンが血糖値を下げようとします。インシュリンには脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きがあるので、分泌されすぎると肥満の原因ともなってしまいます。そこで目安となるのが「GI値」です。GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした時、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを表す数字です。GI値が低い食品はダイエットに効果があるとされているばかりか、糖尿病などの病気の予防にも役立ちます。GI値が60以下の食品を摂取すると効果的とされています。このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑えられるのです。またGI値は、調理法や食べあわせなどでも変化します。GI値が高い食品を食べる時は、他の食品のGI値を下げる効果のある「酢」や「食物繊維」「乳製品」「豆類」を合わせて摂りましょう。GI値を低く抑えたいからと食物繊維の野菜ばかりを摂取していたら栄養的に問題があります。主食や副菜の中から、GI値の低い食品を上手に組み合わせてバランスよく食事をすることが大切です。また、GI値の低い食品は「消化がゆっくり」なものなので、夏バテなどで消化機能が弱っている時は胃腸の負担となるのでご注意ください。
塩の質
ご家庭に置いてある"塩の質"を考えたことってありますか?もし、何も知らずに適当に選んでいるのであれば、それが高血圧やむくみの原因となっている可能性は大です。実は世界の中でも日本のように塩を精白することはとても珍しいことで、海外では一般的に岩塩や深層海層塩といったナチュラルなお塩を日常的に使います。こういったナチュラルなお塩はカルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウム、をバランスよく含んでいます。このミネラルバランスが体内のあらゆるバランスを担っているため、過剰摂取はよい影響をもたらしません。例えば、冬場食料を保存するために食物を塩漬けにすることで塩分が多い東北に多いのが脳卒中。それが青森だけ低いのは過剰なナトリウムを体外に排出するカリウムが豊富なリンゴを食べているからだそうです。さらに、乳製品からカルシウムを摂取している方はマグネシウムとのバランスを崩しやすく、マグネシウムが吸収できにくい体になりがちです。最善の健康を保つ上で、このミネラルバランスは絶対です。塩を精白してしまうとナトリウムしか残りません。それでは過剰なナトリウムを体外に排出することもできず、バランスを崩していきます。日本人の一般家庭では精白された塩が主流ですから、今や高血圧が国民の四人に一人というのもうなずけます。毎日摂取する調味料こそ私たちの健康に大きな影響力を持っていることを忘れないでおきたいですね。
お米の炊き方
皆さんは毎日お米をおいしく炊いて食べていますか?同じお米が、ほんの少し気をつかうだけで驚くほど美味しくなります! 【お米の上手な炊き方】1.最初にたっぷりの水を加えて手早く2~3回かきまわし、その水はすぐに捨てて新しい水に取り替える。2.水に浸ける時間は夏30分、冬1時間。3.炊けた後10~15分蒸らす。4.蒸らし終わったら、しゃもじで軽く混ぜる。以上が一般的な手順ですが、更に美味しく、健康的に炊飯するためのポイントは「洗米」と「蒸らし」です。【洗米は手短に】まず、1回目の水洗いには時間をかけないことが最初のポイントです。ここで時間をかけすぎると、ぬかの匂いが米粒の中に吸収され、炊いたご飯がぬか臭くなるからです。尚、ぬかは3~4回の洗米で落ちます。この際、水が透明になるまで米をとぐと、澱粉などが溶け出したりビタミンB1が失われるだけです。【農薬を洗い落とす】気になる農薬は、2回の洗米で約60%落ちますが、それ以上はいくら洗っても落ちません。炊く直前につけた水を取り替えると、より安全性が高まります。【水に浸ける】米をといで、時間をおかずに炊くと、ご飯に芯ができてしまいます。どうしても急ぐときは、ぬるま湯を入れて炊くと良いでしょう。しかし、米粒を水に長時間浸け過ぎると形の崩れやすいご飯になってしまいますのでご注意。【蒸らす】炊飯の仕上げは「蒸らし」です。これによって、米の芯が柔らかくなり、米粒の表面が乾いて米本来の味が引き出せます。すぐ蓋をとると、一粒一粒がべたべたと濡れたまずいご飯になるので、特に注意が必要です。逆に蒸らし続けても、蒸気の逃げ場がないまま温度が下がり、水滴がたまって水っぽいご飯になってしまいます。そこで、電子炊飯器の場合でも、乾いた布巾をかけておくと効果的です。一粒一粒の表面につやがあり、おいしく炊けたご飯は、大きめのお茶碗に軽く盛り付けると見た目も美しく、食欲が湧いてきます。よく噛むと、米特有のほのかな甘みが出て、おいしさ倍増ですよ。
カロリーって何?
人間は、飲食物から活動に必要なエネルギーを体内で作り出します。このエネルギーの単位をカロリー(cal)といいます。正しくは、1気圧のもとで、1gの水を14.5度から15.5度まで上げる熱量(エネルギー量)のことをさし、栄養学においてはキロカロリー(kcal)といった単位で表します。食品に含まれるカロリーは、3大栄養素<糖質(炭水化物)、タンパク質、脂質)によるもので、それぞれ1gあたり、糖質4kcal、タンパク質4kcal、脂質9kcalのエネルギーに換算されます。糖質やタンパク質に比べ、脂質から作り出されるエネルギー量は多いので、脂質を多く含む食品のカロリーはおのずと高くなるということですね。
スポーツの秋
張り切ってお子様の運動会に参加したり、スポーツを楽しんだものの、翌日以降に激しい筋肉痛が…。みなさん一度はこのような経験をされたことがあるのではないでしょうか? 筋肉痛になる理由は、運動により筋肉が痛んだり、疲労物質が蓄積されることによって起こると言われています。急激な運動や過度な運動は、筋肉を硬直(コリと言われる状態)させ、血行を悪くしてしまいます。それにより、疲労物質が蓄積されやすくなってしまいます。筋肉痛を防ぐには、運動前と運動後に十分にストレッチ体操を行い、筋肉が硬直しないように筋肉をほぐし、血行をよくすることが重要です。運動直後は、使った筋肉を冷やし、筋肉の炎症を抑えると良いでしょう。その後、血行を良くするために、ぬるめのお風呂に長めに入るとより効果的です。 では筋肉痛になってしまったら、そのあとの効果的な食事についてご説明します。筋肉痛(疲労)の回復を促すには?ビタミンB群をとることが効果的です。ビタミンB群は体内でエネルギーを生産するのに必須のビタミンです。ビタミンB1が不足すると、食事から摂取した糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまり、疲れやすくなります。ビタミンB1は、うなぎ・豚肉・玄米・レバーなどに多く含まれます。ビタミンB群は、ビタミンB1だけでなく細胞の再生を助けるビタミンB2(レバー・うなぎ・チーズ・納豆など)やビタミンB6(卵、かつお・まぐろ・さけなど)など他のビタミン群と一緒にとるとより効果的です。
命の源「水」
日本の食料自給率は40%!足りない分の60%は輸入です。実は、「日本は水も大量輸入している」というのをご存じですか? 「バーチャルウォーター」という考え方があります。バーチャルウォーターとは、食料を輸入している国(消費国)において、もしその輸入食料を生産するとしたら、どの程度の水が必要かを推定したものです。 例えば、1kgのとうもろこしを生産するには、灌漑用水として1,800リットルの水が必要です。また、牛はこうした穀物を大量に消費しながら育つため、牛肉1kgを生産するには、その約20,000倍もの水が必要です。つまり、日本は海外から食料を輸入することによって、その生産に必要な分だけ自国の水を使わないで済んでいるのです。言い換えれば、食料の輸入は、形を変えて水を輸入していることと考えることができます。世界の人口は、今、69億人。人口は増え続けています。あと15年で世界人口の半分にあたる40億人が深刻な水不足になると予測されています。世界と比べても、日本はアメリカの2倍以上のバーチャルウォーターを使っています。 水に困っている国や地域の人にも、充分、水が行き渡るようにするために日本は他の国の水を使わないで済むよう「日本の食料自給率を上げること」です。日本は「水の豊かな国」といわれていますが、「水を大量輸入している国」でもあります。 こういう矛盾を知って、地産地消の努力を続けることが大切ですね。
なぜ食べるの?
先日、保育園に2歳の子どもを預けているママ友達が『この子は保育園での給食は食べているようだけど、家では1週間まともに食べてないのよ!燃費がいいのかしらね』と言っていたので、少しだけ栄養のお話をしてみると今度は『栄養ってそんなに大事?』と質問されあっけにとられてしまったことがありました。生き物はなぜ食べるのでしょうか?人間の身体は約60兆個の細胞からできています。ところが生まれたときから同じ細胞と一生つき合っていくのではなく、身体中のすべての細胞は髪の毛や爪と同じように入れかわっていくのです。すなわち、私たちの細胞はこわれては分解され、生体反応によって新たな細胞にかわっていくということなのです。このことを新陳代謝と呼びます。総平均するとだいたい半年程度で私たちの身体の細胞は入れかわっていることになるのだそうです。そこで、新陳代謝により日々こわれていく細胞が新たな細胞にしっかりと修復されていけるようにその細胞の材料を与える役割が「食」すなわち栄養素の摂取なのです。半年くらいで私たちの身体の細胞は入れかわるので、じつは現在こうして健康でいられることもこの半年間にどのように栄養素の補給がなされて、こわれた細胞にかわる新細胞が作られてきたかによるといっても過言ではありません。すなわち、半年ほど前からの食生活が今の健康を決定しているのです。夏からの食事が悪いとそれがのちのち冬になって風邪を引きやすくなるということはその一例です。
ファイトケミカル
活性酸素に負けない体をつくるためには、まず毎日の食事を見直すことが大切です。食品添加物たっぷりで、ビタミンやミネラルの乏しい食事を続けていたら、体のサビを進めるばかり。抗酸化を意識した食生活をはじめたいなら、「ファイトケミカル」に注目してみてください!ファイトケミカルの「ファイト」とは、ギリシャ語で「植物」のこと。植物が紫外線の害や虫などから自らを守るために作り出した物質なのです。おもに植物の色素や香り成分、アクなどに含まれています。今や食物繊維に続く「第7の栄養素」として注目されているファイトケミカル。植物全般に含まれるため種類が多く、栄養効果も多彩なのが特徴です。そして、最も注目に値するのは、なんといっても活性酸素から体をガードする抗酸化作用。さらに、ファイトケミカルが優れた点は、加熱調理でも破壊されることがなく、また生でも摂取可能なこと。煮ても焼いても、茹でても揚げても問題なく栄養摂取できるので、野菜も果物もさまざまなバリエーションで食べられるのがうれしいですね。ファイトケミカルはおよそ1万種類。おもに野菜や果物に含まれています。有名なのは、ワインに含まれるポリフェノール。そのポリフェノールも、4,000種類以上あるといわれる黄色い色素のフラボノイドと非フラノボイドとに分けられ、さらにアントシアニン類、イソフラボン類などに分類されます。「勝て!菌」の名で注目を浴びた緑茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種。ファイトケミカルはポリフェノールのほかにもいくつかのグループがあり、実にさまざまな植物に含まれています。なので、一日の必要量として、いろいろな野菜を350g以上いろいろな果物を200g位食べることが目標とされているのもうなずけますね。
旬の食べ物を食べよう!
現代のように温室で作られた野菜や果物が、店先にごく自然な顔をして並んでいると、四季の恵みの有り難さをつい忘れてしまいそうになります。いつでも料理に使え、いつでも食べられるという利便性を優先した結果、私たちはその季節にしか食べられない旬の喜びを放棄し、わざわざ季節外れの食材を手に入れて、満足しているのではないでしょうか?トマトを例にとってみましょう。冬のトマトの味気なさは、誰でもが知っている通り、甘みがなくそのうえ値段も高く淡泊というよりはトマトの顔をしたきゅうりを食べているような気がするほどです。それに比べると旬のトマトは、値段も安く夏の太陽を十分に浴びたあの真っ赤に完熟したものを見ただけで、おいしそうですよね。実は、真っ赤に熟れたトマトは、見た目だけでなく健康にも非常にいいことが分かっています。なんと言っても「トマトが赤くなると医者が青くなる」と言われるほどの健康野菜なのです。その秘密は、やはりトマトのその赤い色にあります。赤いトマトに含まれるリコピンというカロチノイドの一種の色素は、抗酸化作用をはじめ数多くの健康に良い作用を発揮します。これほどの効果は、とても温室育ちのトマトには期待できるものではありません。当然、野菜や果物ばかりではなく、旬の魚介類だって同じ事が言えます。このように旬の食べ物には、栄養価が高いだけでなく、免疫力や治癒力を高める健康に良いものがたくさん含まれています。冬の旬のものは、体を温める効果があり、春のものは体調のバランスを整え、夏のものは体内の熱を冷まし、秋のものは寒さに備える役割があります。旬のものを選ぶことが健康な生活を送る第一歩であることを覚えておくといいですね。
鍋料理
寒くなってくると食卓に鍋料理が登場する機会も増えてきますね。寒い時には体の中から温めるのが一番!糖質は消化吸収が良く、体内ですみやかにエネルギー源として使えますが、寒い時に何よりも早く温まるのは、熱々の物を食べることです。たんぱく質、ビタミン類、食物繊維などをバランス良く含んでいる鍋料理ですから、ご飯を食べながらか、最後に雑炊かうどんを入れて糖質をとれば、体が芯から温まります。また、鍋に使う食品数は少ない物で7、8種類。多いものは14、15種類にもなります。厚生労働省が栄養のバランスをとる目安として、1日30食品とることをすすめていますが、鍋料理をすれば半分近くはとれてしまいます。いくら種類が多くても、刺し身の盛り合わせのように、同じ様な栄養素を含んでいる食品を、何種類も食べても栄養のバランスはよくなりません。鍋料理は旨味を出すために、肉、魚介類、豆腐など、たんぱく質源何種類かを使うことが多いのですが、脂肪の少ない白身の魚や貝類、えび、かになど、低脂肪、高たんぱくの食品ばかりなので、エネルギーの摂りすぎをあまり気にしないですみますね。

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