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管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「管理栄養士のここだけの話」

「健康日本21」ってなんだろう?
生活習慣病を知っていますか?生活習慣病とは、毎日の良くない生活習慣の積み重ねによって引き起こされる病気で、糖尿病や脳卒中、高血圧、心臓病、肥満などを総称して生活習慣病と言います。なんと日本人の2/3近くがこの生活習慣病で亡くなっているようです。 このため「21世紀における国民健康づくり運動」(通称、健康日本21)と題し、2000年に国の総合的な健康政策が策定されました。これは生活習慣病の予防を目的とし、その大きな原因である生活習慣を改善する運動です。早期発見、早期治療という二次予防でなく、疾病の発生を防ぐ一次予防に重点対策を置き、九つの分野について、2010年をめどとする具体的な数値目標を定めています。 食生活・栄養については14項目の目標数値が設定されました。その中の主なものは、食塩10g未満/日、野菜350g/日、カルシウム=牛乳・乳製品130g/日、豆類100g/日、緑黄色野菜120g以上/日、朝食の欠食率の減少=20代・30代男性15%以下(中学・高校生はなくす)、1日最低1食きちんとした食事を家族等2人以上で楽しく30分以上かけて摂る者の割合の増加、外食や食品を購入するときに栄養成分表示を参考にする者の割合を増加…などです。 国民健康・栄養調査は、平成14年に成立した健康増進法に基づき、身体の基礎的なデータや栄養状態・生活習慣などを定期的に調べています。最新調査の主なもののひとつを挙げると、野菜の摂取量(成人の平均)は、1日295.3gで、ほぼ横ばいの数字です。1日350g以上が目標であるのに対し、20代~40代は1日250g前後。50代を超えると300g以上、60代は理想の350gをほぼ達成。若い世代ほど野菜を食べていないことがわかります。 食塩の摂取量=男性11.9g、女性10.1g。男女とも減少傾向。 「日本人の食事摂取基準」では、男性10g未満、女性8g未満が目標です。 栄養状態は、時代によって変わります。 常に新しい状況に目を向け、時代に合った食育をすすめましょう。
食卓を囲もう!
現代は「こ食」の時代と言われています。個食、孤食、子食、粉食、固食、それぞれに意味が違います。 10年余り前にこ食は孤食(一人で食べるのは味気ない)が主でしたが、今日の「こ食」は個食(食事は一人に限る。誰かと一緒の食事は気を使うから嫌)に変化してきているそうです。 このような「こ食」家族の状況が広がるのに比例するように、子どもたちの心身の反応や集団内での適応不全の行動群(いじめや不登校、ひきこもりや短絡感情による暴力、ネット媒介自殺等々)が絶え間なく生じているように感じます。対人関係能力の基礎は食卓のかかわりを通して形成されると言っても過言ではないでしょう。今日の家族の食卓状況の問題はその意味で重要なのです。 家族の中でも個々のスケジュールが忙しくなかなか揃って食卓を囲む時間がないというのも事実だと思います。でも、朝食だけは・・・夕食だけは・・・と家族一緒に食卓を囲む時間を作って欲しいと切に願います。
こどもは美食家!?
私たちの舌には、「みらい」という味を感じるセンサーがついています。このセンサーが多ければ多いほど、味覚を強く感じることができます。子供はこのセンサーが舌だけではなく、口の中の上部、のど、舌の裏側、ほおの内側など、あらゆるところについています。だから、味覚に対してとても敏感なのです。 そして、成長すればするほどそのセンサーの数が減り、30代~40代にもなると、子供の頃の1/3まで減ってきてしまうようです。子供が嫌がる苦い薬も大人になると飲めるようになってくるのはそのためです。 子供の舌は真っ白いノートと同じで、これから学習して書き込んでいく状態です。味付けの濃い食事を習慣にしては、舌の感覚は養われていかず判断基準が鈍くなってしまいます。本能的に好む味(塩味、甘味、旨味)だからといって、子供に多くを与えてしまえば味覚の発達阻害だけではなく、腎臓病・肥満・虫歯等の身体的影響を多く与えてしまう恐れがあります。このようなことから、特に子供への食事には薄味を心がけてみてください。
味覚障害と亜鉛の重要な関係
最近、若者に増えている味覚障害。それは、どうして起こるのでしょうか? それは、ミネラルの一つである亜鉛不足が味覚障害の原因の一つとして考えられています。 ミネラルは、それぞれ微量ではあっても体内で重要な役割を果たしています。カルシウムは意識して摂っている方が多いと思いますが、味覚障害の原因となる亜鉛を意識している方はほとんどいないかもしれません。 亜鉛は体内で合成することができず、食物からとらなければならない栄養成分です。しかし加工食品に多く使われている食品添加物には、亜鉛の吸収を阻害するものや、亜鉛を体内から排出してしまう働きがあるものがあります。最近は、食生活が変化し、ファーストフードやコンビニなどの普及によって栄養が偏りがちで、なかなかバランスの取れた食事をしていない人が多くなりました。そういう食生活をしている人に特に味覚障害が増えているそうです。自分のからだは自分で守る。子供たちには、何を食べるか、自分で考えて食べ物を選ぶ力をつけさせたいですね。親も一緒に食育を考えることが、家族の健康にもつながるのではないでしょうか。
情報に振り回される!?
今日の世の中では、いろいろな情報がいろいろなメディアを通して毎日私たちの耳に入ってきます。しかし、とても便利になった反面、何が正しいのかわからなくなってしまうことはないでしょうか?とある番組で取り上げられた食品や生活習慣を患者さんが真面目に実行してしまい、医者のすすめる治療の妨げになった、という事態も起こっているそうです。 例えば「ココアが体にいい!」とブームになった時、スーパーに買いに走った方もいるのではないでしょうか?ポリフェノールの抗酸化作用が知られるにつれ、それらを多く含むチョコレートやココアなどのカカオ由来食品が注目されました。しかしカカオにはカカオ油脂も多く含まれ、またカカオが本来は苦いために砂糖がふんだんに用いられているため、当然ながらチョコレートはエネルギー(カロリー)が非常に高いのです。市販のココア飲料も同様な事が多いため、脂質や糖分の過剰摂取により、高脂血症や糖尿病の悪化を招くなどの問題も発生してしまう恐れがあるのです。 こういった例のように、食品に含まれている一つの栄養素だけに注目してしまうと、大きな落とし穴があることを知っておくといいのかもしれませんね。
カルシウムと○○○のバランスが大切!?
国民栄養調査で日本人のマグネシウム不足が明らかになっています。 マグネシウムはカルシウムとともに骨や歯に存在しています。マグネシウムがカルシウムとちょっと違うのは、カルシウムは99%が骨や歯に存在していて、残りの1%が「血液」「筋肉」「神経」などの組織中に存在し、この1%がとても重要な役割を果たしているのに対して、マグネシウムは約50~60%が骨や歯に、残りの約30%近くが「筋肉」「神経」、そして「脳」に存在していること。とくに筋肉にはカルシウムの3倍以上のマグネシウムが存在しています。したがって、マグネシウムは「神経」「筋肉」「脳」にカルシウム以上の影響力をもっていることとなり、不足すると脳や神経に影響が出て、「イライラ」「不眠」「不安」「うつ」状態を招き、「しびれ」「ふるえ」「けいれん」「筋肉痛」といった筋肉障害、さらに「胃弱」「腎臓結石」「不整脈」「心臓発作」「虚血性心疾患」と、大きなトラブルを引き起こすと言われています。 カルシウムと同じ点は、不足した場合に骨や歯からマグネシウムが溶け出すということと、加工食品や清涼飲料水に多く含まれるリンによっても排出量が増えるということです。 ひとつ気をつけたいことは、乳製品などの摂取でカルシウムのみの摂取が続くとカルシウム過多によってマグネシウムの吸収が阻害されているという点です。カルシウムとマグネシウムはバランスが大切です。マグネシウムは魚介類・豆類・大豆食品・雑穀などに多く含まれ、腎臓に障害がない限り、とくに過剰症はありませんので、しっかりと普段の食生活で赤点をカバーしましょう!
栄養を摂ってストレス解消!
イライラしやすい、落ち着きがない、集中できない、疲れやすい、睡眠障害(寝付きが悪い・途中で起きる等)、頭痛、慢性的な肩や首のコリ…なんて症状はありませんか?これは神経症の主な症状です。実はこの症状、子供たちの自覚症状に多い症状です。 「神経症と栄養素は関係ありますか?」とよく聞かれますが、もちろんです!。ストレスによって多くの栄養素を消耗した結果、心身に影響が出始め、神経症につながったのだと考えられます。私たちがストレスを感じるとタンパク質やビタミンB・C・Eなどを消耗します。このことから、ストレスを抱えていると感染症にかかりやすくなり、体重が減少したり白髪が増えたりするのです。さらに、ストレスによりカルシウムやマグネシウムは体外へと排出されていきます。実はこの"カルシウム"と"マグネシウム"が偏頭痛の解消や神経症・不安症の緩和・改善に大きく役立つことをご存知でしょうか? 2つは兄弟ミネラルとして固い絆で結ばれています。欧米ではカルシウムとマグネシウムを"天然のトランキライザー(精神安定剤)"と呼ばれる程「脳」「神経」に影響力をもち、安眠や抑うつには必要不可欠です。が、日本人は国民栄養調査で不足が明らかになっています。大きなストレスでどんどん体外への排出量が増えてしまうほか、コーヒーのカフェインやアルコールによっても体外へ排出されていまいます。不足分を骨や歯から補うため、長く不足状態が続けば骨粗しょう症・自律神経失調症・虚血性心疾患・糖尿病・高血圧・心不全などなど大病の原因になってしまいます。
それには塩分何g!?
今や日本人の4人に1人を悩ませている高血圧。なぜにこれほど高血圧は増えてしまったのでしょうか?その原因はキッチンにある!と言っても過言ではありません。!キッチンにズラリと並んだ調味料の中の「塩」!!塩分は人体にとって生きていく上では欠かすことのできないミネラル分ですが、同時に過ぎれば毒にもなります。問題はその"品質"にあります。海外の家庭になくて日本の大多数の家庭にあるもの。それが精製した塩です。マグネシウム・カルシウム・カリウムといったミネラルを豊富に含む塩はナトリウムの害を排出してくれ、人体が最適なミネラルバランスを保てるように日々調整してくれますが、精製されてしまった塩はナトリウムですからそういった自浄作用は働きません。そしてナトリウムだけではミネラルバランスが崩壊してしまうのです。ミネラルの均衡が壊れると細胞や脈・神経系(筋肉の収縮など)に次々と影響が及び始め、体内がナトリウム過多になれば細胞内外のミネラルバランスが崩れ、血圧が上がるだけでなく、むくみがちになったり胃がんを引き起こしたりします。加工食品には保存料としてナトリウムが多く含まれますが、中でも多く含まれるのは中華麺やカップ麺!英国医学雑誌「British Medical Journal」の記事によれば毎日の食事に含まれる塩分を減らすことで脳梗塞や心臓病を起こす確率を最高4分の1まで減らせるそうです。現代人にはカロリー以上に塩分をチェックしてもらいたいと思います。塩は未精製のナチュラルなものを控えめに。外食ではカロリー同様、塩分をチェック!それが高血圧を予防し、ご自身の心臓が末永く生き続けるコツと言えるのではないでしょうか。
大切に食べること。
昨年2009年、世界の飢餓人口が10億人を突破しました。世界の7人に1人が飢えに苦しんでいます。これは、国連食糧農業機関(FAO)が発表したもので前年より1億人増えて10億2千万人。増えた理由は、バイオ燃料として穀物が大量に使われたこと、地球温暖化に伴い干ばつや洪水などで食料価格が上ったこと、景気低迷で世界の食料支援の規模が最低水準だったことなどが挙げられています。10億人以上の人が食べられないで困っている中、日本の残飯は、年間約1900万トン。これで世界の飢餓人口の8分の1が救える計算になります。私が学校給食の仕事をしていた時も大人一人では運ぶこともできないごみ袋が毎日何袋もごみに出されていました。日本は、EU諸国1人当たりの3倍もの食料を廃棄している国です。FAOの試算では、2050年の世界人口は今よりも23億人増えて91億人となり、2050年までに世界の食料生産を現在の70%増にする必要があるということです。増加分はすべて発展途上国で見込まれています。また、アメリカの国際食料政策研究所によれば、2050年には5歳未満の栄養不足の子供が1億1300万人になると発表されています。日本の死亡原因の1位は、食べ過ぎなど食べ方による「生活習慣病」です。これに対し、世界の死亡原因の1位は「飢えと栄養不足」。 改めて日本は、ものを大切にすることを考えなおさなければならない時にきているのではないでしょうか。
ロハスな生活、してますか?
「ロハスな○○」といった言葉を聞いたことがありませんか?LOHAS(ロハス)とは、「Lifestyles of Health and Sustainability」の略で、自分や環境の健康を維持していく生き方のこと。つまり、自分の身体、心の健康はもちろん、環境、地球にもやさしい生活を、無理なく続けていくことといった感じでしょうか。例えば、食品はオーガニックのものを選ぶ、加工食品を減らして野菜を多く使う、ゴミは分別して捨てる、過剰な包装や袋は断る、空調の温度設定を見直す、車を使わず歩いて移動、リラックスできる時間を作る、といったこともロハスな考え方の一つです。現在ロハスが注目されているのは、食の安全や健康への関心、環境破壊などの問題が背景にあると考えられます。いきなり今までの生活すべてを変えるのではなく、少しのきっかけで始められるのが、ロハスなこと。難しく考えずに、出来ることから始めてみたらいかがでしょうか。
怖い「むくみ」
働く現代女性にとって悩みの種の一つといえば「むくみ」ではないでしょうか。ブーツが夕方になると脱げない、指輪がはずしにくい等々よく聞くお話です。もちろん男性でも手がパンパンにむくんでいらっしゃる方などもいるでしょう。実はこの「むくみ」、あなどらないほうがいいなにかしらの兆候といえます。 以下でも説明しますが、実は便秘やむくみは、大病と関連する場合が多いようです。日本はかつての健康大国ではなくなってきているのですから、健康や病に関する自衛知識を普及させることも大きな課題です。 ひどいむくみは、貧血や心臓疾患、腎炎、肝硬変、甲状腺機能異常などのサインとも考えられます。手足のむくみは主に心臓や胃腸、顔(とくに瞼)の場合は腎臓の健康が心配と言われています。また、特定の場所がむくむ場合は骨盤や血管に問題がある事が多いとも。いずれにせよ体内のバランスが崩れているサインであることに間違いはありません。 栄養学的には、ナトリウムとカリウムのバランス崩壊が考えられます。カリウムは余分な水分を排泄するミネラルです。現代人はなにかと塩分過剰気味になりがちですので、ミネラルバランスが崩れている方がとても多いのです。あらゆる外的要因から身を守り、ストレスと戦うために私たちには日々十分な栄養素が必要です。毎日の食事はまさに転ばぬ先の杖!むくみが長く続く場合には早めに病院に行くようにして下さいね。
カロリーゼロでも?!
日本で増加の勢いが止まらない糖尿病。あらゆる合併症があることが知られていますが、その中の一つがアルツハイマーです。糖尿病の患者はアルツハイマーを発症するリスクが高く、これは「糖」が「脳」に与える影響力を物語っているといえます。糖を代謝するビタミンB1がアルツハイマー治療に用いられるのもそのためです。 体内で糖の影響を最も受ける臓器は「脳」で、血液を流れる糖の約20%~30%を脳が消費しているほど。そのため脳は糖の状態に振り回されやすく、"糖をどのように摂るか"は、"脳をどう動かすか"とほぼ同義となります。 特に脳や肥満への影響が心配されているのは精白された砂糖や人工甘味料の取りすぎです。人が口から取り込んだ糖はそれがどのような糖であれ、それを取り込んだ人の脳に直結します。気分や理性、記憶力、IQに多大な影響力を持ち、最悪の場合理性のコントロールができなくなると言われています。 炭水化物、糖を摂取したら必ずそれらを代謝させるビタミンB1を意識して摂取することをお勧めします!また、精白された糖は脳だけでなく、カルシウムも消耗させます。花粉症の方もいらっしゃると思いますが、カルシウムはアレルギー予防に欠かせませんから、甘い物好きな方はアミノ酸とカルシウム、B群の不足に注意して下さい。
太陽のビタミン、摂っていますか?
別名「太陽のビタミン」と呼ばれるビタミンをご存知でしょうか?そのビタミンを私たちが得る方法は2つ。食事から摂ることと、日光浴をすることです。赤ちゃんに日光浴が大切なのは母乳からはこのビタミンが十分に供給されないためです。そのビタミンの名は…そう、「ビタミンD」です。もし、赤ちゃんが日光浴不足で十分にビタミンDを合成できなかった場合、骨が歪曲する「くる病」を発症する可能性が高まります。曇り空が続く冬や、日照時間の短い地域では血中ビタミンD濃度は低下します。「くる病」はずっと日照時間の短い地域に多い病でした。また、このビタミンD濃度の低下が新型インフルエンザや大腸がんの発症に深く関わっていることが明らかになっています。 このビタミンDは食べているだけでは完結されない特殊なビタミンです。日光を浴びてビタミンDからビタミンD3というものになりますが、このビタミンD3こそが私たちに必要なビタミンなのです。インフルエンザやがんから自らを守るために、冬は努めて日光浴をする必要があります。是非、晴れた日にはお散歩に出かけてみて下さいね♪朝日ならば快楽ホルモンのセロトニンを分泌させますので1日ハッピーで過ごせてなおよしです。その際、完璧なUVカットはビタミンDの生成を妨げるようです。がんや新型インフルエンザに打ち勝つためにも十分なビタミンD摂取+日光浴を心掛けましょう!!
それ、アイスクリーム症候群ですよ!
暑くもないのにアイスクリームが無性に食べたくなったり、ドリンクの氷を無意識に食べている…なんてことはありませんか?Yes!!という方、それは「貧血」が疑われます。同時になんだか疲れやすかったり、いまいちテンションが上がらず、気分が沈みがちでうつっぽくなったりしませんか?これにも該当する場合、鉄分不足が考えられます。あっかんべーをして、瞼の裏が白かったら要注意です。他にも鉄分が足りなくなると肌がくすみ、顔色が悪くなることもあります。 つい冷たいものに手が伸びてしまうのは、鉄分不足で、ほてった舌を冷やそうという体からのSOSです。鉄分は毎年日本人に不足が心配されているミネラルで、不足するとうつっぽくなるため、うつ病と鉄分不足は度々間違われることがあるほどです。また、鉄分不足は女性の出産にも影響を及ぼすようです。 各栄養素は毎日私たちに色々な形でサインを送ってくれています。「ん?」と思うこと、そのサインに気付くことができれば大きな悲劇は避けられるかもしれません。とくに、子供含め、体がなにかを無性に欲するときは何かしらの栄養素が足りないときに起こりやすいと言えます。鉄分不足の症状を抱えている子どもが意外と多いのも現状です。「だるい」「疲れた」が口癖になったら要注意です。気をつけましょう。
ペットボトル症候群ってなんだろう?
ペットボトル症候群、聞いたことがある方も多い言葉でしょう。では、どんな病気が知っていますか?一見可愛いネーミングですが実に恐ろしい病気です。増加率が著しいのは主に若者ですが、ここ数年でさらに増加し、今では中高年のサラリーマンの間でも増えています。主な症状はひどく喉が渇く、トイレが近い、倦怠感がある…これらの症状が突然出て来るのが特徴です。実は上記の症状、ある恐ろしい大病と同じ症状なんです。なんだかわかりますか??ズバリ糖尿病です。 私たちには塩分だったら3g、糖分だったら男性で1日300g以下と健康を維持する上で定められたボーダーラインがあります。清涼飲料水100ccにはだいたい12~13gの砂糖が含まれていて、ペットボトル1本で200g近い砂糖を摂取することになります。これに甘いお菓子やアルコールなどが加われば300gなんてあっという間!子供なら明らかに糖質過剰です。大人でも缶ジュースやペットボトルを2本飲んだらボーダーライン超えです。ボーダーラインを超えないよう、意識して下さいね!
炭酸飲料水に税金が?!
アメリカではオバマ大統領が「炭酸飲料水の消費量を削減すればアメリカ人の健康向上に繋がる」として炭酸飲料水税の導入を検討しています。今年、米国心臓協会が新たなガイドラインを発表しました。 ・21~25歳の運動をする男性はティースプーン18杯まで(288カロリー) ・46~50歳の運動をあまりしない男性はティースプーン9杯まで(144カロリー) ・51~55歳の運動をする女性はティースプーン5杯まで(80カロリー) ・71~75歳の運動をあまりしない女性はティースプーン3杯まで(48カロリー) です。ちなみに一般的に缶コーヒー(250ml)で砂糖は約23.4g。缶コーラは約27gも砂糖が含まれていて、カロリーは1缶で130カロリー!!女性ならこれだけでオーバーです。砂糖は思わぬところに使われています。例えばお惣菜や菓子パン、アルコールにアイスクリーム…気をつけているつもりでも私たちは毎日想像以上の砂糖を摂取しています。とくに子供は砂糖の許容量は大人の半分です。甘いものやジュースの飲み過ぎには気をつけて下さいね。
鼻血は要注意!?
鼻は、鼻の中の前方にある硬い部分には毛細血管がたくさんあり、それを保護する粘膜がとても薄い粘膜なので出血しやすい部位といえます。ですが、大人が多少の刺激ですぐに鼻血を出すのは危険信号です。毛細血管が脆弱になっている可能性が高いからです。血管が脆弱になっている場合、あざ・歯茎から出血をするなどの血管の脆さが目立ちます。進行すると脳梗塞や心筋梗塞、くも膜下出血などの原因とされ、動脈硬化へと発展する可能性もあります。鼻血の原因は動脈硬化以外にも高血圧・ストレスやアルコールによる肝機能障害・同じくストレスや寝不足による自律神経失調症、さらに白血病や鼻腔内の腫瘍などが挙げられます。 栄養学的には毛細血管の脆弱さは栄養不足症状とも言えます。しなやかな血管を保つのに欠かすことのできないコラーゲン不足が考えられ、それはタンパク質やビタミンC、とくに血管の脆弱さはビタミンC不足が心配されます。食生活が豊かになった日本でも野菜・果物不足は深刻です。その状態で喫煙やアルコール、ストレスなどによりビタミンCの消耗が続けば血管は悲鳴を上げます。ビタミンCは調理による損失が非常に大きいビタミンです。ストレス社会を生きる現代人、とくに寝不足が続く場合は"対ストレスビタミン"であるCやB群・パントテン酸、マグネシウムやタンパク質の消耗が進み、これらの不足は倦怠感・肌荒れ・頭痛・風邪を引きやすい・歯ぎしりなどを引き起こします。日頃から十分なビタミンCを摂取をするために朝フレッシュな果物を食べると効果的です。また、ビタミンCは2~3時間で排泄されるので1度に摂るのでなく3食に分散して摂りましょう。1日100mg(みかん約3個分)、ストレスの多い方はその倍は摂取するようにしましょう。
噛むことは脳を育てること。
少しの知識を持って食べることで健康力はぐ~んとUPします。精神安定に繋がり、集中力UP・学力向上が望め、さらに晩年の認知症のリスクを下げてくれる可能性もある、そんな素敵な食べ方をしませんか?その食べ方は"噛むこと"!! かの源頼朝も徳川家康も強靭な顎の力の持ち主として知られていますが、顎の力=大脳の力!!噛む力を育む=脳を育むということ。毎日噛んで食べていますか? ハンバーグの10gあたりのそしゃく回数は36回。イカの照り焼きなら122回!!さらに玄米にいたっては1口150回は噛むこと、と聞いたことがあります。この噛む力を鍛える食材選びのポイントは"食物繊維"!!噛む力を要するものは消化が難しいということです。炭水化物は消化されるものが【糖質】に、消化されにくいものが【食物繊維】に分類され、それを難消化物質と呼びます。この食物繊維は精製されてしまいがちで、白米と玄米では含んでいる量が大きく異なります。ハンバーグ+白米のご飯と、イカの照り焼き+玄米の人では噛む回数はかなりの差!!一生を考えれば雲泥の差!!食事がいかに人生の基盤であるかを物語っていますね。噛むことで脳の発達を助ける上、難消化物質は消化が遅いため、インスリンの分泌量も少なく済み、血糖値が穏やかに上昇するため糖尿病予防にもダイエットにも抜群の予防力が期待できます。
疲れない体には脂質
疲れた時についつい手が伸びてしまう甘いもの。手っ取り早い血糖値上昇法としては効果的ですが、これを繰り返すことは糖尿病のリスクと肥満に拍車をかけてしまいます。疲れたときについつい甘いものが欲しくなるなら、まず疲れない体を作ることがダイエットにも健康にも効果的!! 食べ物で私たちにエネルギーを与えてくれるのは炭水化物、糖質だと思い込みがちです。確かにこれは間違ってはいません。ですが疲れにくい体の基盤を作るためには、日々良質な脂質を摂取すること。なんで脂質!?と思う方も少なくないと思いますが、実は口に入れた食べ物の1gあたりのエネルギー発生率は脂質がナンバーワンです。脂質は炭水化物&タンパク質に比べて倍以上のエネルギーを与えてくれます。ただ、動物性の脂質(とくに赤身)は過酸化脂質による体内の錆び、コレステロールなども気になるところです。過酸化脂質は体内でカルシウムを消耗し良いエネルギー摂取とは言い切れないので、毎日摂取する脂質はオリーブオイルや、DHA・EPAなどの中性脂肪を抑制し善玉コレステロールを増やしてくれるヘルシーな健康油がよいでしょう。 赤身の肉を食べず、魚を食べていた時代の日本人の持久力は高く、刺身・寿司の日本人とオリーブオイルを日常的に摂取する地中海の国々は世界平均寿命トップを独占中!良質な脂肪は私たちに持続的なスタミナを与えてくれ、疲れにくい体は甘いものと肥満を遠ざけます。もちろんタンパク質は疲労回復に、炭水化物も脳や筋肉のエネルギー源になります。ただし、タンパク質も炭水化物も脂肪も三大栄養素は食べ方一つで薬にも毒にもなる危険性をはらんでいます。だからこそ「食育」。食べ物をただ食べるだけの時代は終わったのです。
うどん派?蕎麦派?
冬といえば体が温まるものが食卓に増えていくわけですが、皆さんはうどん派ですか?蕎麦派ですか?私は断然、蕎麦派です。麺は炭水化物=糖質!お蕎麦は体内で糖質をエネルギーに転換するビタミンB群や抗酸化物質のビタミンP(ルチン)が豊富に含まれていて、難消化物質で消化に時間がかかるため、血糖値の上昇も穏やかだしダイエット効果も期待できます。 そんな素敵なお蕎麦ですが、普段お蕎麦を食べる時に蕎麦湯は飲む派?飲まない派??これは飲むことをお勧めします。なぜなら蕎麦の成分であるルチンは水溶性。つまり水に溶け出すために、茹で上がった麺より残った蕎麦湯の方がルチンは豊富ということです。ルチンはビタミンCとともに毛細血管を丈夫にするため脳卒中など出血性の疾病予防+高血圧予防効果もあり、寒さで血管が収縮し心筋梗塞が多い冬にはもってこい!健康と美容とダイエットに良いお蕎麦の効果を得たいなら蕎麦湯まで飲まないと損です。さらにビタミンB群はネギ類と食べ合わせると強力な疲労回復物質になります。ビタミンB群豊富な鴨肉とたっぷりネギの鴨南蛮蕎麦か鴨せいろが私の定番です♪うどんも具沢山にして副菜で冷や奴やお漬物などをしっかり食べれば中性脂肪対策になります。精白された白米・麺類・パン・アルコールなど血糖値を急上昇させるものは大豆を一緒に食べて急上昇を抑えましょう!!
健康のためのバランスの良い食事とは?
よく、バランスの良い食事が健康のために大切なんて言いますが・・・ 一体、バランスの良い食事って、どのような食事でしょう?各種栄養素がそろっている、決まった時間に3食を食べる、1日30品目を食べる、など色々言われていますが、基本は3皿(主食・主菜・副菜)を揃えることでバランスの取れた食事になるのではと考えています。主食=ご飯・パン・麺など、主菜=たんぱく質を多く含む肉・魚・卵など、副菜=ビタミンを多く含む野菜です。1日3食の毎食に、この3皿がそろっていないと、栄養が足りなくなってバランスが崩れてしまいがち。さて、いつもの食事を振り返ってみてください。いかがでしょう?野菜(副菜)が足りないと感じる方が多いのではないでしょうか?健康のために野菜は1日350g取ることがいいとされています。つまり1食100g以上。100g以上の野菜とは、両手の平で水をすくうようにした中に、いっぱいの野菜が入っている位の量です。まずは、3皿からそろえてみませんか?
トランス脂肪酸とは?
トランス脂肪酸って知っていますか?トランス脂肪酸を含む身近なものは、マーガリンやマヨネーズです。その性質がプラスチックと似ていることから『食べるプラスチック』なんて呼ばれることもあるとか。マーガリンは本来、植物油の液体で、これを常温で固形にするために『水素添加』処理を施しますが、この触媒にニッケルや銅が使われます。この過程できたトランス脂肪酸は液体が常温で固形になるという自然界では存在しえない構造のため、人体での消化にかなりの時間を要し、その際にビタミンやミネラルが大量に消費されてしまいます。多量に摂取するとLDLコレステロール(悪玉コレステロール)を増加させ心臓疾患のリスクを高めるといわれ、2003年以降、トランス脂肪酸を含む製品の使用を規制する国が増えています。日本では、諸外国と比較して食生活におけるトランス脂肪酸の平均摂取量は少なく、相対的に健康への影響は少ないと考えられ、特段の規制を行っていません。ただしこれは"平均的"とされる食生活を送っている場合のことで、食の嗜好の多様化により望ましくないレベルのトランス脂肪酸を摂取してしまう人が存在する可能性はあると思います。昨年、消費者庁が商品への含有量の表示義務付けを検討することを決めていますが、今のところ接取は個人の判断にゆだねる方針になっています。
精白米は65!?何のスコア?
アミノ酸スコアってなんでしょう?アミノ酸スコアとは食品のたんぱく質の栄養価を示す指標です。たんぱく質はアミノ酸によって構成されています。約20種類あり、そのうち、9種類は人の体内で合成されないアミノ酸のため食べ物から摂取しなければなりません。また、それらのうち1種類でも欠けると重大な栄養障害を起こす可能性があることから、必須アミノ酸と呼ばれます。アミノ酸スコアは、その9種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。 理想的な必須アミノ酸の量、組み合わせのバランスとされるアミノ酸スコア100の代表食品は卵・豚ロース(脂身なし)・アジ・鮭・鶏胸肉・鶏レバー・牛乳・プロセスチーズなどがあります。しかし、アミノ酸スコア100の食品だけを食べれば良いのかというと、そうではありません。精白米のアミノ酸スコアは65ですが、納豆とあわせると85。精白米のアミノ酸スコアが低くても、組み合わせる食品とのバランスがあればアミノ酸スコアが高くなるのです。ということは、色々な食材から食事をして、組み合わせることが大切だということになるのです。1種類の食品のみからの食事ではなく、毎回様々な食材の買い物・調理を心がけましょう!
あなたの平熱、何度ですか?
現代人の平熱は36度前後の人が多く、中には35度を下回る人もいると言います。多くの人は「熱さえ出ていなければ健康」と思いがちですがそれは大きな誤解です。 では、体温が下がると体にどんな影響がでるのでしょうか?代表的なものが「免疫力」の低下で、体温が1度下がると免疫機能は30%も低下してしまうのだそうです。免疫力の働きが低下すると、風邪などの感染症にかかりやすくなる、花粉症などのアレルギー症状が出やすくなるなどと考えられています。他にも体温が1℃下がると基礎代謝が10%ほど低下すると言われ、体温が36.5度ある人と1度低い人とではカロリー消費にかなりの差が出ます。また、体内の酵素が活発に働かず栄養の吸収が悪くなって疲れやすくなったり、浮腫んだり、月経不順、精神的疲労が増加することなどの原因にもなると言われています。 では、食生活から低体温を改善するポイントをご紹介。①朝食を抜かない生活。朝食は脳にエネルギーを与えるだけでなく、睡眠中に下がった体温を上昇させ体の様々な機能が活動しやすいように導く役目があります。②寒い時期だけでなく暑い季節でも、なるべく温かい料理や飲み物を取る。③唐辛子や山椒、生姜、カモミールやサフランなどのハーブなど、体を温める食材や温かい鍋・汁料理を食べて体を温める。食生活にも工夫を取り入れましょう。
今日の朝は何食べた?
皆さんは朝ごはん、しっかり食べていますか?朝食は大切な一日の活力源です。朝食は眠っている脳を活動させるめざまし時計です。脳は唯一、ブドウ糖をエネルギー源にしています。脳は体の中に蓄えられているブドウ糖を使いながら夜も活動していますから、朝食をとらない日の脳はブドウ糖が不足ぎみとなり、ガス欠状態なのです。また、ダイエットを理由に朝食を抜くのも大間違い。朝食を抜くことにより食事と食事の間隔が空き、その結果昼食や夕食を多めにとりがちです。また低体温状態が続き、基礎代謝も低下し、体内の飢餓状態も長いことから肥満の原因にもなるのです。 では、十分にスタミナを発揮する効率の良い朝食とはどんな朝食でしょうか?ご飯、パンなどの炭水化物は食べてすぐ効果のある「即効性のエネルギー源」。バター、油などの脂肪は食べてからじっくりスタミナを発揮する「持久性のエネルギー源」。魚、肉、たまご、豆、乳製品などのたんぱく質は、炭水化物・脂肪・たんぱく質の中で最も体温を上昇させる効果がある「体温上昇のエネルギー源」です。効率の良い朝食とは炭水化物、脂肪、たんぱく質の三大栄養素がバランスよく含まれている朝食なのです。もちろん体の調子を整える「野菜」や「くだもの」も忘れずに食べましょう。 早速明日から…といっても今まで朝食をとっていないとなるとすぐには体が受けつけてくれません。そこでまずは牛乳1杯、ヨーグルト1個、くだもの1つから始めてみてください。朝食は毎日続けることが大切です。少しずつでもいいですから食べるように心がけましょう。
からだの60%は○でできている?
人間の体は約60%が水です。幼児や子供では約80%にもなります。体の中で水の役割は①血液や体液を循環させる②栄養分を運ぶ③老廃物を排出する④体温を調節する。人は4~10日水を飲まないと死んでしまうと言われているように水が体内で果たしている役割はとても大きいのです。体重50kgの人なら体内の水分量は約30リットル。その1%に当たる300ミリリットルが不足するとのどの渇きを覚え、わずか2%(600ミリリットル)の不足でも脱水症状を起こすことさえあります。 必要な毎日の水分補給量は、飲み水約1.2リットル、食べ物からの水分約1リットル、体の中でできる水約0.3リットル、合わせて約2.5リットルと言われています。飲み水は一気に多くの量を飲まず、1回にコップ一杯(約150ミリリットル~250ミリリットル)を目安に、何回かに分けて補給するのがポイントです。水の温度も常温よりやや冷たい位がよく、冷却しすぎると体に吸収しにくくなります。運動をする時の飲み方は、運動前する20~30分前にコップ1/2~1杯(150~300㏄)を一度に飲まずに少しずつ飲みましょう。 運動中は時々休憩を取りながらコップ1/2杯程度を飲みましょう。運動後はコップ1/2~1杯程度。すると、疲労の防止になり運動機能の低下を防ぐのに役立ちます。汗で排泄されるのは水分だけではなく、汗に含まれている塩分やカルシウムも失われていくので、バランスの良いミネラルウォーターを摂取するのが効果的です。
目と爪は肝臓を語る!?
デスクワークをされる方々は疲れ目対策にブルーベリーやビルベリーを摂る方が多いですね!疲れ目対策にベリー同様におすすめなのはプロテインやウコン、タウリンです。「目にウコン!?」と驚かれるかもしれませんが、実は私たちの目は肝臓によって養われています。その証拠にアルコールを過剰摂取すると目が真っ赤に充血したりしますよね?肝臓は言わずと知れたデトックスの臓器です。血液を浄化し、きれいな血液を保ってくれていますが、ストレスやアルコール、農薬等の薬物などで肝臓の負担が増すと血液の状態が悪くなってしまいドロドロ血液となってしまいます。ドロドロ血液は流れが悪いので、とくに細さが髪の毛の1/10ともいわれる毛細血管の中の通りが悪くなります。目は体の中でも特に毛細血管が多いため、酸素と栄養を届けてくれる血液が乏しくなると機能低下を起こすというわけです。 実は、肝臓の健康具合は爪の強度にも出ます。髪や爪は血液が養う末端の部位です。肝臓の弱い方は爪が脆い傾向にあります。アルコールを飲まなくても食品添加物や農薬、薬などの薬理代謝で肝臓は大忙し!外食の多い方は肝臓を強化するタンパク質やウコンを積極的に摂取しましょう。それに加え、肝臓は特に早寝が効果的な臓器です。一週間に一回は肝臓と血液のために早寝を心掛けてみて下さい。
あなどれない便秘
今や2人に1人とも言われる日本女性の便秘率もさることながら、近年では男性の便秘や、『11歳の便秘薬』が発売されるなど子供たちの便秘まで増加しているようです。『便秘は万病の元』と言われていますが、便秘には実は種類があるのをご存知ですか?大きく分けて『器質性の便秘』と『機能性の便秘』です。器質性は腸の癒着など腸内のトラブルが原因で起こる便秘です。機能性は排便障害で、①弛緩性便秘、②直腸性便秘、③痙攣性便秘の3つに分類されます。 便秘は大腸ガンの原因になるだけでなく、乳ガンや認知症、高血圧やじんましん、アトピーや喘息といったアレルギー症状から痔、血行不良など実に様々な病気の要因になります。特に溜まった便から排出される有毒ガスは血管に取り込まれ、全身にダメージを与えます。毛穴から排出される結果、体臭や吹き出物の原因にもなります。 便秘解消には体質改善がイチバン!蠕動運動を促進するビタミンEや、善玉菌を育むビタミンCなど快便には必須ですし、カルシウム・マグネシウムといったミネラルも蠕動運動には欠かせません。必ずしも食物繊維不足だけが便秘の原因ではありません。ただ、食物繊維は大半の日本人が理想摂取量に遠く及んでいないのも事実です。水溶性と不溶性、どちらの食物繊維もしっかり摂りたいものです。
子供におやつが必要なワケ
おやつの本当の意味を知っていますか?発育途上にある子どもは大人と比べて必要なエネルギーや各栄養素の量がかなり多いにも関わらず、1度の食事で食べられる量が少なく、1日3回の食事では摂りきれません。また、幼児期に入ると「むら食い」も多くなってきます。そこで、おやつを与え不足するエネルギーや栄養素を補うわけです。2歳児では150kcal程度、3歳児では200kcal程度です。牛乳150ミリリットルで100Kcalなので、他にくだものや菓子で50kcal前後のものをプラスすればOK。50kcalの食べ物というとバナナ1/2本、りんご中1/2個、ビスケット2枚(約20g)、フライドポテト10~15本(約50g)、ベビーボーロ20粒(約15g)などです。普段与えているおやつと比べてみてください。 ケーキやプリンでも家庭で作れば砂糖の量を調節してカロリーや甘さもコントロールできるし、添加物も含まれていないのでこどものおやつにいいですね。材料に果物やヨーグルトなどを加えるとビタミンやミネラルの補給に役立てることもできます。 ただし、食べすぎはもちろん、だらだら食べ続けることもやめましょう。太る体質のもととなってしまいます。せっかくのおやつですから食べる時間を決めて楽しく味わって食べましょう。
食事で花粉症体質を改善!
春先多くの人を困らせる身近なアレルギーといえば花粉症。 近年、花粉症やアトピー、糖尿病にビオチン(ビタミンの一種)不足が関与していることがわかってきています。ビオチンは炎症を抑制し健やかな肌を保つために必要な栄養素で、とくに赤ちゃんのおむつかぶれや子供のアトピー予防に必要と言われています。ところが日本ではビオチンは保健機能食品以外には使用不可となっているため、母乳には含まれるビオチンが粉ミルクには含まれず、粉ミルクで育った赤ちゃんはビオチン不足により外的刺激に弱い状態になりやすくなってしまうのです。ビオチンはレバーや卵黄、大豆などに多く含まれます。 食事に気をつけることにより、体質は改善することができます。花粉症に効果的な食品として具体例をあげると、玄米、雑穀米、旬の野菜類、例えば、大根葉、人参葉、シソの葉、レンコン、ごぼう、かぼちゃ、里芋、ニラなどをその野菜の旬に合わせてとることがポイントです。豆類、納豆、味噌などの大豆製品や昆布、ひじき、わかめなどの海藻類も効果的です。海藻は冷たいサラダなどより、お味噌汁や煮物など温かくして食べる方が体質の改善には効果があるそうです。それと、魚介類です。ただし、アレルギー症状がひどく出ている時は、魚介類は症状を悪化させてしまうケースもあるので、そんな場合は小魚などを少々とる程度にするといいでしょう。

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