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管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「食品の栄養と効果を知ろう!」

鰈(かれい)
かれいは種類が多く、旬も異なり味もいろいろです。スーパーや魚屋で、最もよく見かけるのは「マコ鰈」で、北海道から九州まで広く分布し、なかでも常磐のものが最上とされます。また、大分県日出海岸でとれる「城下鰈」の刺し身は絶品といわれています。さて、「左平目」「右鰈」といわれるように、目の位置で見分ける、平目よく似た「鰈」ですが、同じ仲間でも、平目は高級魚、鰈は大衆魚と位置づけされます。しかし、平目に負けない立派な栄養と薬効を持っています。鰈は、消化のいい良質たん白質を豊富に含み、脂肪は100g中2.2gと少なく、まず、高タン白・低カロリーのヘルシー食材という顔があります。淡泊な味も好まれています。 そして、魚好きが垂涎の〝エンガワ″は細胞と細胞をしっかり結びつける働きをし、肌の若さを保つコラーゲン(タンパク質の一種)を豊富に含みます。また、血圧やコレステロールを下げるタウリンも多いという多彩な効用が魅力です。煮魚の代表魚ですが、身そのものを味わうときは、子持ちがれいは避けたほうがよいでしょう。卵をかかえているため身が充実していません。また、女性が期待の、美肌効果のあるコラーゲンは、エンガワや骨に含まれています。水溶性の成分なので、煮汁にしみ出ています。うす味に調味して、煮汁ごと食べるか、煮こごりにして食べるとよいでしょう。
あなご
北海道以南の太平洋沿岸に生息し、東シナ海当たりまで分布しています。春から夏にかけて大陸棚付近で産卵をするのではないかと、ウナギと一緒で定かではありません。成魚になるのは3~4年ごろで、あなごの食欲は大変旺盛で海底にいる、エビ、カニ、シャコの甲殻類、イカ、タコや、キス、ハゼなど、沿岸魚を好んで食べると言われています。 ヨーロッパの昔話で、'三竦み(さんすくみ)'といわれ、あなご、タコ、大エビが挙げられていますが、あなごのぬめりがタコには敵わず、タコが食べられてしまう話があります。このぬめりがひと味あなごを美味しくしてくれてます。(因みにあなごがタコを食べ、あなごがエビに食べられ、タコの好物がエビと言う訳です)小さいうちほど浅瀬に生息しますが、大きくなると深海に移動します。昼は砂に穴を掘って生息したり、海底の残骸の穴に潜っている為に'穴子'と言われますが、夜は餌を摂る為に出てきますが比較的穏やかな海流の所や島陰にいます。栄養価は良質のたん白質の他、DHAやEPAが多く、亜鉛、ビタミンAなど、ミネラル、ビタミンの豊富な魚です。骨も料理すると美味しく食べられるのでカルシウムも摂りやすい魚です。買う時は開きにしたものを選び、鮮度の見分けもし易いです。まずは臭いで選び、開いた身の白さを確認し、指先にヌメリをちょっとつけて指で擦って見て鮮度を見分けます。つまり、パックを開けたとたんにぷ~んと強い臭いがしないもの、身はしまっていると白くて艶があります。ヌメリは鮮度の落ちやすい成分なので新鮮なものとの区別は知っておくと便利ですね。そして料理をする前に必ず、洗ってから使いましょう。新しいほどさっとの水洗いで済み、少し臭いが出たら塩水で洗い、更に優しく包丁で表面をこそげ洗いをします。
あんず
あんずの原産地は中国。中国では杏子と書きます。杏子の林を杏林といい、これは医者のことで、昔、中国の名医が治療代を取る代りに杏を植えさせ、数年で林になったという故事に由来しています。あんずの主な薬効は、その種に含まれているのです。種の殻を取った中の核(仁)に薬効があり、それは「杏仁」と呼ばれています。これが漢方薬の主成分で、せき止め、のどの痛み、便秘に効くと言われています。この「杏仁」という文字は中国料理店のメニューのデザートの中で見かけることがあります。あの杏仁豆腐です。甘酸っぱくて、くせのある香りが杏仁というわけです。これは、薬用にする杏仁とは種類が少し違うのですが、薬効がないわけではありません。やはり、せきを緩和する、のどを潤すといった効果があります。また、杏仁湯と呼ばれる飲み物も、消化を助ける働きをする杏仁を使った中華デザートの一つです。長い歴史の中で植物を食生活にも用いてきた中国ならではの食べ物と言えますね。種はともかくとしても、あんずにはどのような働きがあるのでしょうか。あんずの成分は、リンゴ酸、クエン酸、ブドウ糖、果糖、ビタミンA、B2、C、鉄分、リンなどです。身体を温め、腸の働きを整え、疲れを回復させる効用があります。ゆえに、冷え性、便秘、疲労回復の薬効を持っています。特に干しあんずにはミネラルが多く、手軽に食べたい乾燥果物です。
とうもろこし
とうもろこしは天正年間に、ポルトガル人によって伝えられ、病虫害にも強いというその丈夫な性質は、荒地でも作られました。戦中戦後の食糧不足の時代には、とうもろこしは大切な食料の一つでした。栽培しやすく、収穫量も多いとうもろこしは、実から茎や葉にいたるまで捨てる部分のない、非常に有用な作物です。利用度も広く、実は食料や飼料を始め、でんぷん、ブドウ糖、菓子、ペンキ、石鹸、サラダ油、酒などに、また穂軸は紙、人絹、寝具の充てん物、燃料にそして皮は肥料に、葉や茎の汁液も壁板やコーンパイプ等の建築用資材に用いられるなど、まさに用途は様々です。とうもろこしには、アンチエイジングに有用な物質が豊富に含まれています。ビタミンCはシミを抑え、ビタミンEはシワを抑制し、マグネシウムはガン細胞の発生を抑えます。また微量元素のセレニウムがビタミンEと組み合わさることで各種のガンの発生を抑制します。とうもろこしに豊富に含まれるリノール酸、レシチン、ビタミンB2、ビタミンEなどの栄養素は、コレステロール値を下げ、血管の硬化を抑制します。またリノール酸の血圧降下作用ととうもろこしに含まれるカリウムのナトリウムの排出促進作用が相互して血圧を下げる働きもあります。そして、とうもろこしのヒゲにも様々な効能があるのをご存知でしょうか?利尿・血圧降下作用、血糖値降下作用などがあります。血圧が高めの方、血糖値が気になる方は、お茶がわりに飲むとよいでしょう。乾燥したヒゲなら30gくらい、生のとうもろこしのヒゲなら15gくらいを煎じて、1日3回飲みます。飲みにくかったら、氷砂糖をいっしょに加えて煎じてもよいでしょう。
山椒
薬味としては古くから利用されており、アブラナ科に分類されるワサビなどと同様になります。食用としては、佃煮や漬物に若い実が用いられたり、また樹皮や花なども食されます。更に寿司や吸い物といったものにも若葉が利用されています。現在、薬用に利用されているのは、川椒(せんしょう)と呼ばれているもので、中国産のものとなります。山椒(さんしょう)より芳香性は劣るものの、刺激となる辛味などは川椒の方が高いとされています。実は芳香性健胃薬としても利用されており、これは、実に含有されるリモネンやサンショオールといった成分が、中枢神経系に働きかけ、内臓の作用を活性化させるためと考えられています。また、サンショオールは感染症を防ぐのに有効とされています。別名では「カショウ」「アサクラザンショウ」などと呼ばれており、近縁種では プリックリーアッシュと呼ばれる植物も存在しています。こちらは西洋ハーブとなり、日本各地の山野などに見られ、ミカン科サンショウ属に分類される落葉低木となります。羽状複葉であり、ギザギザを有する卵型の小葉が相対する葉を持っており、これらは縁に見られます。小さな花を夏が訪れる頃につけ、その色は黄緑色となっています。含有される成分ではクエルシトリンなどのフラボノイド類、サンショウアミド、α-サンショオール、γ-サンショオールといった辛味成分、そして精油成分である、β-フェランドレン、ゲラニオール、リモネンといったものがあります。利尿作用、殺虫作用、抗真菌作用、抗菌作用、鎮咳作用、健胃作用、駆虫作用などの効能があります。また、局所麻酔に用いられることも有り、一般には胃腸障害である胃炎や、食欲不振、消化不良といった症状の改善目的で使われています。更に咳や浮腫みといった症状にも有効とされています。土用のうなぎを、なぜ山椒とあわせて食べるのでしょうか。うなぎの臭味を消すため、あるいはうなぎの油っぽさを消すためという説がありますが、確かなことは分かっていません。しかし、食文化として長い間伝えられてきた習慣には、必ずそれなりの理由があります。漢方医学の立場から考えると、山椒は生薬として使う場合に湿気を追い払い、胃腸を温め、消化を促進する効果があります。もちろん、うなぎの油っぽさを消したり、臭味を消したりする効果もあるので、最適の組み合わせと言うわけです。
かんぱち
多くは養殖物で天然物はほとんど流通していないと言われている高級魚です。前面から見ると、黄色い二つの線が頭部に走っています。これが八の字に見えることから、間八(カンパチ)と言われるようになったとされます。漁獲量も少なくなっています。いわゆる出世魚であり、成長に伴って名称も変わります。モジャコは稚魚の呼び名であり、 ショコやシオは幼魚の呼び名です。成魚期のものは、カンパチとなります。仲間となる種類では、ブリやツムブリ、ヒレナガカンパチ、ヒラマサがあります。皮膚や粘膜を守ったり、肝機能や骨を強くする働きがあると言われています。また、貧血や脳の働きを保つのを改善したり、血栓の形成を抑制する作用があると言われています。その他、動脈硬化の予防にも役立つと言われています。含有される成分では、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペタエン酸(EPA/IPA)、ナイアシン、鉄などがあります。ドコサヘキサエン酸はアレルギー症状を緩和したり、癌の予防に有用とされます。また、コレステロールを減少させたり、記憶力を高める作用があると言われています。 エイコサペタエン酸は癌や高血圧、動脈硬化の予防に役立つと言われています。血液の流れを改善し、血栓の形成を抑制する他、アレルギー症状の改善に有用とされます。ナイアシンは、必須アミノ酸のトリプトファンからも合成される成分です。たん白質や糖質、脂質からエネルギーを作り出す上で補酵素としてその代謝に関わっていると考えられています。鉄は酸素の運搬や酸素を細胞へ取り込ませるのに関与しています。味も栄養価もどちらもすぐれており、日本の夏を代表する旬な魚であると言えるでしょう。
ゴーヤ
ゴーヤは特にビタミン、ミネラルが豊富です。理由は、珊瑚のカルシウムをたっぷり含んだ土壌で育つためとされています。さらに、日光がさんさんと降り注ぐ沖縄では、その光をたくさん浴びることによって元気なゴーヤを育てることが出来るのです。ゴーヤの栄養成分で、まず注目したいのが、ビタミンCの含有量。ゴーヤ100g中に、なんと76mgも含まれています。その多さは、外の野菜と比較すると一目瞭然。キャベツの約2倍、トマトの約5倍、同じうり科のキュウリの約10倍にもなると言われています。このビタミンCには、紫外線などによって発生し、老化や肌サビの原因となる活性酸素に対抗する働きがあると言われていて、さらにビタミンCと同じように抗酸化力を持つビタミンE、その他カルシウム、カリウムなどのミネラル、食物繊維なども豊富です。まさに、ゴーヤは栄養の宝庫ですね。また、ゴーヤにはモモルデシンという特有成分も含まれていて、ゴーヤには独特の苦味がありますが、モモルデシンはその元になる成分で、この苦味成分こそ血糖や血圧を調節する重要な働きがあるとされています。さらにもう一つ注目しておきたいのが、種に含まれる共役リノレン酸と呼ばれる栄養素。共役リノレン酸は、体内に取り入れられると共役リノール酸に変化し、脂肪の蓄積や代謝をコントロールしてくれます。ゴーヤがさらにすごいのは、料理などで熱を加えても栄養価がほとんど変わらないということ。加熱すると壊れやすいビタミンCでさえ、100g中たった1mg程度しか減らないという報告もあるそうです。
パイナップル
日本へ伝わったのは江戸時代末期と言われており、当時オランダ船が漂着した際に持ち込まれたとされます。仲間の種類では、スムースカイエン、クイーン、レッドスパニッシュ、アバカシーといったものがあります。スムースカイエンは一番市場へ流通している品種であり、汁が多く、黄金色した果肉を持っています。トゲが葉に見られず、世界中で栽培されています。効能としては、糖尿病や動脈硬化の予防に有用とされます。また、消化や食欲を高め、皮膚の働きを保つのを改善する作用などもあると考えられています。その他、便秘を改善したり、疲労回復、癌の発生を抑える働きもあるとされます。含有される成分では食物繊維やブロメリン、クエン酸などがあります。食物繊維は糖尿病や癌、動脈硬化などを予防する働きがあると言われていますが、これは糖質や老廃物、コレステロールなどの吸収を阻害し、その排泄を促進させる作用があるためと考えられています。ブロメリンは腸内環境を調節する作用があると言われており、消化酵素の仲間となります。このため、消化を促してたん白質や老廃物を分解し、胃腸へかかる負荷を緩和するとされます。クエン酸は乳酸を代謝して分解するため、筋肉中への疲労物質の蓄積を防ぐと言われています。このため、疲労回復に有用とされています。なお、パイナップルを口の中に入れると刺激感を感じることがあると思いますが、これはたん白質分解酵素が含有されているためで、肉料理との併用すると肉がやわらかくなる効果があるのはこのためです。
モロヘイヤ
エジプトを中心とする中近東地域で栽培され、高温で乾燥地帯でも育つ生命力の強い野菜。クレオパトラも好んで食べたといわれており、エジプト生まれの「モロヘイヤ」は、アラビア語で、「王様の食べる野菜」という意味です。しかし、王様だけに食べられていたのではなく、古来、エジプトで日常的に食べられていた庶民の味のようです。日本には、1980年代にはいってから栽培されはじめたが、最近、健康志向が高まる中で、栄養価も高く、注目の野菜です。成長は早く、半年で2m ほどになります。青ジソに似た葉をしていて、その葉や若い茎だけを摘んで食用にします。高温多湿の日本でもよく育ちます。モロヘイヤに含まれる栄養成分を、同じ分量の他の野菜と比べると、その優れた栄養成分がよくわかります。たとえば、モロヘイヤに含まれているカロチンは、ほうれん草の4.6倍、ブロッコリーのなんと19倍!さらにカルシウムはほうれん草の9倍、ブロッコリーの10倍となっています。モロヘイヤのすごいところはそれだけではありません。モロヘイヤには、ビタミンも豊富に含まれていて、特に、ビタミンB1、B2は、ほうれん草の5倍、その他にも、ビタミンC・E、カリウム、鉄などが豊富に含まれています。モロヘイヤに含まれるこうした栄養素は、健康維持に優れた力を発揮していることが知られていて、ざっと挙げるだけでも、免疫の活性化、がんや老化の予防、骨粗鬆症の予防、胃粘膜の保護、疲労回復、高血圧予防、精力増強作用、肌や皮膚を若々しく保つ美容作用、貧血の予防など、私たちの健康を幅広くサポートしてくれる力を持っています。また、モロヘイヤの最大の特徴である、ヌルヌルとしたねばりには、水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。このモロヘイヤに含まれる豊富な食物繊維には、コレステロールを低減させる働きや、便秘の改善、肥満や糖尿病予防、大腸がん予防など、生活習慣病の予防にも優れた効能があるといわれていますから、優れた健康野菜として一気に普及したのもごく自然な成り行きだったのでしょうね。
生姜
生姜の入った料理を食べた後、すぐに体がポカポカしてきた経験は誰もが一度くらいはあるでしょう。生姜には血行を良くして身体を温める効能があるということは、昔から多くの人に知られています。日本では寿司の薬味や料理の下味など食材として使われることが多い生姜ですが、海外ではハーブや薬のように用いられることもあります。身近な食材として私たちにも馴染みのある「生姜」の持つ成分や色々な効能を上手く使いこなして、健康に役立てていきたいですね。生姜の持つ効果や効能としてよく知られているのは、血液の循環をスムーズに行えるように働きかけ、身体を温めてくれるというものです。その他には、あまり知られていないものもありますが、吐き気をとめる効果もあるといわれています。はっきりとした効果が確かめられてはいないようですが、東洋医学では乗り物酔いに効果があるともいわれて船やバスなどの乗り物に乗る際に利用されていることもあるようです。また、身体の不調は、体内に不要なものや、身体に負担となるものがあるために起こると考えられることもあります。そのため、生姜の胃や腸に対する刺激で消化機能を促進させたり、発汗作用や循環機能の活性化などからその不要なものを取り除く解毒の効果があるとして、生姜の絞り汁やすりおろしたものが使われることもあります。同じように、不要なものを取り除き体内の様々な機能がスムーズにバランスよく働くようにすることから、下痢や便秘の解消にも効果があるといわれています。生姜を食用として取り入れる際には、生の生姜で一日小さじ1杯程度、乾燥生姜の場合は1~4gを目安に摂取するとよいといわれています。

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