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管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「食品の栄養と効果を知ろう!」

たら(鱈)
一般的にたらというと「まだら」を指します。たらの特徴としては、栄養分では脂質が少なく、たんぱく質が豊富な点でしょう。脂質は100g中にわずか0.2g程度しか含まれていません。カルシウムやミネラルも含んではいるのですが、量的にはそれほど多いとはいえません。白子には、ビタミンB群のビタミンB1やB2、Eなどが多く含まれています。選ぶときのポイントとしては、切り身では透明感があるものを選びましょう。たらは脂肪やコレステロールが少なく高たんぱくなので、ダイエットやウエイトコントロールをしなければならない人には最適な食材です。タウリンも豊富に含まれていますので、余計なコレステロールが排泄され、高血圧や生活習慣病の予防には大きな効果を発揮するでしょう。
ねぎ
今では一年中食べられますが、ねぎは冬の野菜です。冷えた体を温め、疲労回復に効果のある野菜といわれています。ねぎは、青い葉の部分の葉ねぎと、根の部分の根深ねぎでは栄養成分の含有量に若干差があり、葉ねぎの方が太陽に当たって育つ分、栄養が豊富です。ねぎに含まれる主な栄養成分には、カロテン・ビタミンB群・葉酸などのビタミン、カルシウム・鉄・カリウムなどのミネラルが挙げられます。カロテンは、活性酸素の働きを抑制する作用により、ガンを予防。 また免疫力を活性化し、風邪を予防する効果があります。ビタミンCは若々しく保つ美容作用を持ち、葉酸はビタミンB12と協調して正常な赤血球を作り、成長を促進します。カルシウムは、骨や歯を丈夫にする重要な成分で、骨粗しょう症予防に有効です。鉄は貧血を予防し、カリウムは高血圧を防ぐ効果があります。また、ねぎ特有の辛み成分『アリシン』は、根深ねぎに多く含まれ、食欲を増し胃のもたれを防ぐ消化促進作用や、体を温め冷え性を防ぐ血行促進作用があります。さらにねぎは、昔から滋養強壮・鎮咳・去痰効果もあると言われており、様々な料理の薬味や具として用いられている万能野菜です。
春菊
春菊は、葉の形が菊に似ていることからこの名前がつけられた野菜です。春菊は、βカロテンやビタミンB群、ビタミンC、鉄分、カルシウム、カリウム、食物繊維など栄養素を豊富に含む代表的な緑黄色野菜です。特に春菊に含まれているβカロテンは、ほうれんそうや小松菜を上回る含有量です。Βカロテンは、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制、ガンの予防効果のほか、肌の老化を防ぐ美容効果もあります。他にも、春菊に含まれる栄養素により、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を防ぐ、風邪の予防、便秘の改善、整腸作用、食欲増進などの効果が期待できます。また、春菊の独特の香りの成分は、自律神経に作用し、胃腸の働きを促進して消化吸収を良くしたり、痰を止め咳を鎮める作用があります。春菊の歴史は古く、17世紀末の農業全書の中に記述があるくらい昔から食べられてきた野菜です。さらに春菊は、漢方においても古くから、のぼせを鎮めて回復力や抵抗力を高める「食べるかぜ薬」として珍重されていたようです。風邪対策には、ぜひ春菊をお勧めしたいです。
そば
そばの主成分は糖質です。糖質のほかにもたんぱく質やビタミンB群、カリウムや鉄などのミネラルも豊富に含まれています。特にカリウムは100g中に160mg、鉄は1.4mgも含んでいます。たんぱく質には必須アミノ酸であるリジンやスレオニンなどが多く含まれています。更に、食物繊維はもちろんのことルチンも含まれます。そばを食べるときは黒いそば(藪蕎麦)のほうが薬効は高いですし、ルチンは水溶性ビタミンン様物質なのでそば湯にルチンが流れ出してしまいます。そば湯も同時にとるとよいでしょう。そばを選ぶときのポイントとしては、そば粉が100%の「生そば」が良いでしょう。そばに含まれるルチンという成分はビタミンPの一種でポリフェノールの仲間としても注目されている栄養成分です。ルチンの効能は、毛細血管を強化し血圧の上昇を抑制して心臓病や脳の血管障害、あるいは高血圧の予防に有効です。さらに、膵臓機能の強化によりインスリンの分泌を促し糖尿病の予防、老人性認知症の予防、記憶力の向上などに効果を発揮します。このルチンをとるにはそばを1日1度食べると良いとされます。それは1日の必要量が約30mgで、そば1食には約100mgが含まれているからです。
みかん
温州みかんとは、通常どこでも売られているみかんのことを指します。この名前は、もともとの産地であった中国の「温州」に由来しているようです。冬の果物の代表格となるみかんですが、栄養分はビタミンCや食物繊維のペクチン、βカロテンなどがオレンジ同様多く含まれています。ビタミンCは100g中に約33mg程度含まれますが、これはほとんど生の時であって、缶詰にすると半分程度になってしまいます。みかんを選ぶときのポイントは、色が鮮やかで傷や斑点がないものを選びましょう。温州みかんに多く含まれるビタミンCは、美肌効果や風邪の予防に有効です。みかんにはクエン酸が1g程度含まれていますが、これは疲労回復に大きな効果を発揮します。果肉を包む袋や白い筋にも有効成分が含まれます。これは、「ヘスペリジン」というもので、血圧の上昇を抑える作用や、血中の中性脂肪を減少させる効果などがあります。更に、色素にはβクリプトキサンチンという成分が有り、βカロテンの5倍ともいえる発ガン抑制効果があります。
ほうれんそう
ほうれん草と言えば「総合栄養野菜」とも言われるようにビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を豊富に含んでいます。なかでも、代表的な栄養素と言えば鉄分とβカロテン。鉄分はほぼ牛レバーに匹敵するほど含まれており、貧血防止に、虚弱体質の人に有効です。βカロテンは、抗酸化作用により活性酸素の働きを抑制、がんの予防のほか肌の老化を防ぐ美容効果が期待できます。また、ほうれん草には体内に蓄積されたナトリウム(塩分)を排泄し、高血圧を防ぐ効果があるカリウムや、便秘の改善、糖尿病の予防に効果的な食物繊維も多く含まれています。ほうれん草にはビタミンA、B群、Cもバランス良く含まれ、のどの粘膜を丈夫にし細菌感染を防ぐ働きから、かぜの予防にも最適です。 さらにほうれん草には、人体に有害な尿酸を排泄するので、リュウマチや痛風の人は意識してほうれん草を食べるようにしたいですね。 ほうれん草の食べ方としては、ゆでて食べる場合が多いと思いますが、ゆで時間には気をつけましょう。あまり長くゆでるとビタミンCの損失が多くなります。理想的なゆで時間は1分程度でしょう。ゆで方は塩をひとつまみ入れ、根元から入れるとアク抜きができますし、色も鮮やかです。おひたしや和え物などにして100g程度食べれば、それだけで1日に必要とするビタミンAの所要量を満たすことが可能です。
ぶり(鰤)
ぶリは青背の魚の中でもトップクラスの栄養を誇り、特にDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)が多く含まれており、これらの脂肪酸は学習・記憶能力の向上に加え、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病の予防効果があると言われています。また、ぶりには糖分やコレステロールの代謝を促進するビタミンB1、B2、ナイアシン、歯や骨のもととなり骨粗鬆症を防ぐカルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富です。加えてぶりには、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に優れた効果を発揮することで話題のタウリンが豊富です。 中でも血合肉には普通肉の3倍量も含まれています。さらにぶりは、POA(パルミトオレイン酸)が豊富なことがあげられます。これには脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる成分です。他にもぶりの健康効果として、記憶力の向上、老化を防ぐ、美肌効果、視力の低下を防ぐ、イライラを抑制、悪性貧血の予防などが挙げられます。
牡蠣
「海のミルク」といわれる牡蠣は、海の幸を凝縮させた栄養豊かな食品です。一般の貝類がそうであるように、牡蠣にもアミノ酸の一種タウリンが多く含まれており、タウリンには血圧や血中のコレステロール値を下げる効果があり、高血圧症や、動脈硬化の防止に役立ちます。また、牡蠣の栄養成分でよく知られる鉄は、女性に多い鉄欠乏性貧血の予防に効果があります。ほかにもカルシウム、銅、亜鉛などのミネラル類を多く含み、ビタミンA・B1・B2・B12などのビタミン類も豊富に含まれています。ヨーロッパで牡蠣は、単に美味しいというだけでなく、スタミナ増強の食品として古くから利用されており、動脈硬化・肝臓病・心臓病などの生活習慣病、神経過敏症、精力減退に効果的に働く作用があります。また牡蠣は、視力回復にも役立ちます。
ゆず
香味料として重宝なゆずは、昔から冬至の風習のゆず湯としてよく知られています。ゆずを輪切りにして布袋に入れ、それを浴槽の中に入れると、よい香りが気分を爽快にし、精油成分が皮膚を刺激して血行を良くし、肌をなめらかにし、冷え性・リウマチに効果があります。 ゆず湯以外に、お吸い物、薬味、すりおろして味噌と和えたゆずみそ、などいろいろな利用法がありますが、漢方では昔から薬として利用されてきました。ゆずの効果を知らないと、ゆずは皮だけ利用するものと思い、汁ものに入れても香りだけ楽しんで食べずに残してしまう人が九割方いるそうですが、実際は皮だけでなく果肉(果汁)も種も優れた薬効があり、全部無駄なく食べなければもったいない果物なのです。まず、皮の外側にはリモネン(精油成分)とβカロテンが多く含まれています。リモネンは血行を良くして身体を温め、βカロテンは粘膜を強くして風邪の予防になります。また、皮の内側の白い部分はヘスペリジンといって、毛細血管を丈夫にして動脈硬化を予防する成分が含まれています。皮のビタミンCはレモンの2倍もあります。さらに果肉(果汁)にはクエン酸がみかんの3倍含まれ、リンゴ酸・ビタミンC・ペクチンも豊富で、疲労回復、利尿作用、胃腸を整える、コレステロールを抑制する等の働きがあります。クエン酸とビタミンCは消化吸収を助け、善玉菌を増やすので整腸効果は抜群です。 さらに種にもリモネンが豊富に含まれています。ゆずは白菜と一緒に摂ると脳卒中を予防し、胃腸の働きを整え、ゆず味噌は味噌との相乗効果で健脳・がん予防に効果的です。ゆずを丸ごと美味しく摂る一番手取り早い方法は、ゆずのハチミツ漬けです。エイモネンとハチミツの相乗効果で神経がリラックスし、身体が温まります。そしてのどのイガイガを取り、初期の風邪には効果的です。そのまま食べても美味しいですが、適量をお湯で薄めてハチミツドリンクにすると、ゆずならではの香りが楽しめます。この時、皮も種も一緒に入れて食べましょう。
セロリ
セロリの葉の栄養と効能は古代から人々に重宝にされてきましたが、セロリの学名は意味を訳すと「湿気の土地に生え、強い匂いを放つ」となるそうです。古代ギリシア、ローマ時代にはすでに整腸剤や強壮剤、香料として、セロリの効能が用いられていたことは有名ですが、セロリの葉は月桂冠の葉として勝利者を飾ったともいいます。また、祭日には悪魔祓いのために屋内にセロリの葉を飾ったともいいます。現代科学でもセロリの匂い成分には精神安定や鎮める効能効果が判明されていますから、それだけセロリの芳香には有効成分があるわけです。セロリの香り成分には薬効成分があり、精神安定、頭痛、食欲増進、肝臓強化などが期待されます。生のセロリが苦手な方のために、セロリの調理法の中で匂いを無くす食べ方といえば加熱調理することでしょう。驚くほど匂いが消えてしまいます。加熱調理したからといって、セロリの効能が全て消えてしまう訳ではないので、苦手な方が食べられるセロリの食べ方としてはおすすめです。しかし、セロリの効能成分にはカリウムなど水溶性の成分が少なくなく、煮汁に溶け出しますから煮汁ごと食べられるといいですね。セロリの効能が多く詰まっているセロリの葉の部位を捨ててしまう方も多いですが、セロリの葉の部分にはガン予防が期待されるβカロテンが多く含有されている宝庫です。炒め物などに使うといいでしょう。セロリの食べ方やセロリの調理法で効能を失うことなく有効成分を摂取したいですね。
いよかん
いよかん(伊予かん)はミカン科カンキツ属に属している常緑低木の果実の一種です。古くから山口県で栽培されており、明治時代中期に愛媛県に移植されてから、多くに栽培されるようになりました。「伊予(愛媛)」で多く栽培されることから「いよかん(伊予かん)」と名づけられたようです。1月~3月が旬な時期となります。みずみずしく、ツヤがあり、香りがよいもの、実が柔らかいものを選ぶようにしましょう。いよかん(伊予かん)には水分が多く、ビタミンCや酸味成分である「クエン酸」も多く含まれています。ビタミンCは、肌にはりをもたせたり、コラーゲンと働くことで免疫力を高め、風邪のひきにくい身体をつくるなのどの効能があります。抗がん作用もあると効果が期待されています。いよかんに含まれているクエン酸は、カルシウムなどのミネラルの吸収を助ける作用がありますので、カルシウムを含む食品と食べることでカルシウムの吸収がよくなり、骨や歯の強化、イライラの解消などに効果があります。また、筋肉に蓄積される疲労物質「乳酸」の利用効果を高めることで、疲労回復に役立ちます。疲れた時にいよかんを食べることで、疲労の回復に期待ができるでしょう。
しじみ
みそ汁の具として人気の高いしじみは、昔から『生きた肝臓薬』といわれるほど肝機能を修復・活性化する栄養分を豊富に含みます。しじみが持つ効果と栄養素は、胆汁の排泄を促し肝臓の解毒作用を活性化させるタウリン、発育のビタミンといわれるビタミンB2、肩こり・腰痛の緩和にも役立つビタミンB12、また鉄分を豊富に含むため、肝機能障害、貧血の予防にも効果があります!更に、味覚障害の予防効果がある亜鉛、ストレスを抑え、骨や歯の発育に必要なカルシウムも豊富です。そして、しじみの身に含まれるたんぱく質、レクチンなどが作用し、肌や喉の強化、免疫力の強化など体の中に入ってこようとする悪い菌を防ぐ作用もあるのです。これら、しじみに含まれる栄養素は残しがちな身に半分以上残っているので、みそ汁のだしとしてだけでなく身もしっかり食べることがお勧めです。カルシウムも豊富に含まれていますし、肝臓の働きを促す、グリコーゲンも含まれています。さらに、ビタミンB2も多く含まれ、過酸化脂質が出来るのを防いでくれる働きがあります。しじみのたんぱく質は良質で、必須アミノ酸のバランスも良く取れているため、消化も吸収も良く、肝臓に負担がかかりません。酒を飲んだ後にしじみ汁を飲みますが、このときに梅干しを一緒に食べると、梅干しの中に含まれるピクリン酸が肝臓の機能を高めてくれるので、相乗効果を得られ、アルコールを体外へ排出するのに役立つと言われています。
金目鯛
金目鯛はがんや血栓の形成、アレルギーの発生を抑えたり、視力を保つのを改善する作用があると言われています。また、老人性認知症や高血圧、動脈硬化の予防にも有用とされます。含有される成分には、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)、アスタキサンチンなどがあります。ドコサヘキサエン酸は神経組織や情報伝達の働きを保ち、脳細胞を活発化させる作用があると言われています。このため、老人性認知症の改善に有用とされています。また、がんを予防したり、コレステロールを減少させるほか、アレルギー症状を緩和する作用などがあると考えられています。エイコサペンタエン酸はがんや高血圧、動脈硬化の予防に役立つと言われています。血液の流れを改善する他、アレルギー症状や血栓の形成を抑制する働きもあると考えられています。アスタキサンチンはストレスに起因する免疫低下を抑えたり、がんや胃潰瘍、白内障の予防に有用とされます。いわゆる色素成分であり、皮の中に含有されている抗酸化物質です。
グリンピース
グリンピースはえんどう豆の未成熟な実部分です。日本での産地は、鹿児島県や千葉県、福島県といった地域になります。市場へ出回っているものは大抵、加工されていて、主に冷凍されたものや水煮缶詰といったものになっています。旬は3月から6月にかけてで、サラダやスープ、炒め物や炊き込みご飯といったものに利用されます。未成熟とはいってもその栄養素は高く、たんぱく質、糖質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。なかでも、グリンピースに含有される食物繊維の量は、野菜の中ではトップレベルです。食物繊維には、発ガン物質などの有害成分を体外へ排泄する作用があると考えられていて、また、便秘の予防や改善にも役立つとされています。更に食物繊維は、胃の内部で水分を吸収して膨らむため、その容積が増加し、満腹感を得られます。このため、習慣生活病の原因の一つであるカロリーオーバーを抑えると考えられています。ビタミン類では、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸などが含まれ、ミネラル類では、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、リンといったものを多く含みます。カリウムには、体内の余分なナトリウムを排泄する作用がありますので、高血圧症の予防や改善に役立つと考えられています。カロテンには、抗酸化作用があり、活性酸素によるガン細胞の増殖を抑制すると言われています。
デコポン
デコポンは寒さに弱いため、熊本をはじめとする九州が主な産地で、優しい香りのポンカンを父、さわやかな甘味の清見オレンジを母とし、後口すっきりのさわやかな甘味と少ない酸味、そしてみかんのように簡単に皮がむけるのが特徴です。栄養素は、カリウム、ビタミンC、食物繊維を豊富に含み、カリウムはナトリウムの排泄を促進し、高血圧予防やむくみ解消が期待できます。ビタミンCは風邪や感染症予防のほか、がん予防や老化防止、抗ストレス作用もあるといわれています。食物繊維は便通をよくし、腸内の老廃物を短時間で排泄させることができます。腸をきれいにすることで免疫力が高まり、さまざまな疾病予防に効果が期待できます。その他にもマグネシウムやカルシウム、ビタミン類が豊富に含まれ、美肌・便秘に効果があると同時に、大腸がんの予防・肥満防止・コレステロール低下など、おいしいだけではなくカラダにうれしい栄養がたっぷり含まれています。
わかさぎ
旬は産卵期となる1月から3月にかけてで、季節的には冬から春となります。魚の中では非常に淡白な味をしていて、これは含まれる脂質量が少ないためです。通常、漁獲と同時に食するのが最も美味とされています。調理では、あっさりした味から油ものの料理に合うとされます。また佃煮やから揚げ、フライや天ぷらといったものにも利用されます。なお、わかさぎは鮮度の落ちが早く、その分早めに調理することが望まれます。鮮度低下に伴って、腹の薄皮が切れやすくなり、味も落ちていきます。期待される効能としては、骨粗鬆症、骨軟化症の予防と改善、老化防止などです。わかさぎは、産卵期になると川を上って行きます。鮭と同じですが、淡水にも生息できるため、湖などで養殖されます。カルシウムはもちろん、内臓にはビタミンDが含まれていますので、丸ごと食べると、骨へのカルシウム沈着を促進します。また、わかさぎにはたんぱく質やカルシウムの他、ビタミンB2、ビタミンE、鉄分も含まれており、女性のダイエット食としても適しています。
海苔(のり)
海苔が持つ栄養成分の種類は海産物(昆布など)の中でもトップクラスの豊富さで、海苔の健康効果(効能)は素晴らしく多くなっています。海苔はビタミン、ミネラル、食物繊維まで様々な種類の栄養素をバランスよく含んでおり、特にビタミンC、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンK、カルシウム、鉄分、リンなどを豊富に含んでいます。海苔のビタミンCは最も魅力的で、海苔にはビタミンCがみかんよりもたくさん含まれています。そのため、海苔にはストレス解消、美肌、かぜ予防などの効能が大いに期待出来ます。しかも、海苔のビタミンCは熱に強いため色んな料理におすすめです。また、海苔はビタミンAもにんじんと同じくらいたくさん含んでおり、視力回復、夜盲症の予防、かぜ予防に効能を発揮してくれます。さらに海苔はカルシウムとリンを一緒に含んでいるため、カルシウム・リンの相乗効果によって強い骨を作ってくれる効能もあります。その他、高血圧予防、心臓病予防、高脂血症予防、糖尿病予防、動脈硬化予防など病気の予防効果や、貧血の改善・精神安定などの効能もあります。そしてもう一点、海苔は海産物なので「海の栄養成分」EPA・タウリンも多く含んでいます。どちらも貴重な栄養成分であり、EPAは血栓症の予防に効能がある一方、タウリンは肝臓病予防・心筋梗塞予防・脳卒中予防などの効能をもたらしてくれると言われています。海苔は栄養・効能がとても沢山あるため「海の大豆」と言われる程の健康食材です。海苔は様々な栄養・効能を一度に享受できる点もおすすめです。
高野豆腐
高野豆腐の、主成分はたんぱく質と脂質で、たんぱく質は一般豆腐の7倍、脂質は8倍あります。その脂質の8割以上が不飽和脂肪酸で中性脂肪やコレステロールを減らす働きにすぐれています。脂質の代謝を促進する大豆サポニンや、老化を予防するビタミンE、骨粗鬆症を防ぐイソフラボン、その他にもカルシウム、マグネシウム、ビタミンK、鉄、亜鉛、食物繊維など、アミノ酸以外の栄養素も豊富です。さらに、凍らせる過程でたんぱく質が変性するのも、高野豆腐の大きな特徴です。凍結変性したたんぱく質は、血中のコレステロールを抑制する作用が強く、消化吸収にもすぐれています。高野豆腐は、低カロリーで太りにくいたんぱく質食品ですから、ダイエットには効果的な食品です。特に、たんぱく質が豊富な食品ですから、ダイエットでやつれたり、体力が落ちて疲れたりする心配がないでしょう。また、カルシウムやイソフラボンもたっぷりなので、骨がすかすかになることも防止できます。食べながら健康的にダイエットと考えると高野豆腐はぴったりの食品といえます。高野豆腐はいつ食べてもかまいませんが、ダイエット効果を高めるためには、夕食時に食べるとより効果的です。睡眠中は代謝が活発になるからです。ただし、高野豆腐のグラタンなど油を使って調理した場合は、昼食時か朝食時に食べるほうがよいでしょう。高野豆腐を食べるときに、ビタミンB2を含む食材(うなぎ、ほうれん草、きのこ類など)をいっしょに取ると、より効果的です。ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働く栄養素で、高野豆腐に含まれるアミノ酸の働きがよくなります。栄養的にはカロテン、ビタミンCが不足しているので緑黄色野菜と組み合わせた献立がGOODです。また、カルシウムや鉄の吸収を高める為にビタミンDと一緒にとるようにすると良いでしょう。
グレープフルーツ
グレープフルーツの歴史は300年ほどで、18世紀に西インド諸島のバルバドス島で誕生したといわれています。その後1823年にアメリカフロリダに伝わり、栽培が行われるようになりました。大正初期になると日本にも伝来しましたが、日本の気候は栽培に向かず定着しませんでした。グレープフルーツが大量に輸入されるようになったのは1970年代からです。形が丸く整っていて、ずっしりと重みがあるもの。また果皮にへこみがなく色があざやかで、ハリとツヤのあるものを選びましょう。風通しのよい冷暗所または冷蔵庫の野菜室で保存します。新鮮なものなら1~2週間くらいは日持ちします。また輸入品の場合、果皮に農薬(防菌・防カビ剤など)が付いているので、気になる方は食べる前によく洗いましょう。半分にカットしたものはラップをかけて冷蔵庫の野菜室へ入れます。乾燥すると味が落ちるので注意しましょう。グレープフルーツにはビタミンCが多く、しかも果実が大きいので1つ食べれば1日に必要なビタミンCをほぼ補給することができます。またビタミンCは風邪予防にも効果があり、豊富に含まれているクエン酸は疲労回復に役立ちます。ナリンギンは、グレープフルーツの苦み成分であるポリフェノールの一種のことで、脂肪の分解を促進する作用があり高脂血症に効果があるといわれています。また、強い抗酸化作用もあり、がん予防にも効果が期待できるでしょう。ただし、ナリンギンは高血圧の治療薬の成分を強めたり、副作用を起こすおそれもあるので、治療中の方は摂取するのを控えてください。また、この他にも副作用を起こす薬があるので、服用中の方は必ず医師に相談してください。なお、ナリンギンの結晶は鋭い針状になっています。グレープフルーツを食べると粘膜が刺激されて舌や唇がヒリヒリするのはこのためです。
チーズ
牛乳に含まれているすべての有効成分が脱水し固形したチーズには、わずか100グラムに牛乳6本分と同じカルシウムが含まれています。またチーズは発酵という過程を経ていますので、タンパク質がアミノ酸に分解されていたり、あるいはミネラルが非常に体内に吸収されやすい状態になっていて、カルシウムも体内への吸収率が小魚の2倍と大変効率的です。骨は常に作り変えられるので、カルシウムは一生を通じて取らなければなりません。しかも都合がいいことに、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロして、その揚げ句下痢をしてしまうというような経験をされた方も多いかと思いますが、チーズではこのようなことは起こりません。こうした事態が発生するのは、牛乳に含まれている乳糖の悪戯によるものです。ところがチーズをつくる際、牛乳の液体部分である乳清(ホエー)を取り除く段階で、牛乳に入っている乳糖が除かれるため、チーズではこうしたおなかのゴロゴロ状態は発生しないというわけです。チーズはビタミンB2が豊富な食べ物です。ビタミンB2は摂取した脂肪を燃焼させ、体内に蓄積させない役割を持っているので、ビタミンB2を含有するチーズはダイエットにピッタリです。ほかに美容と健康に欠かすことのできないビタミンAが、含有量が多いといわれる緑黄色野菜よりも多く含まれています。このビタミンAは体に抵抗力つけて免疫力を高め、我々の体を病気から守り皮膚や粘膜の健康を保つ役割りをもっているため、若さと美しさを保つためには非常に大切な栄養素です。このようにチーズはカルシウムをはじめ、ミネラル類、ビタミン類、タンパク質、脂肪など、人間が体をつくり、生命を維持するうえで欠くことのできない栄養素のほとんどすべてを含み、ビタミンCと食物繊維以外はすべて含まれている準完全食品。カルシウムも吸収率0~80%と効率よく摂取できますが、エネルギー、塩分、飽和脂肪酸が多いので、肥満などが気になる人は低タンパク低脂肪のカッテージチーズなどがおすすめです。
パセリ
脇役食材といえば,まずパセリが思い浮かぶでしょう。なぜだか分かりませんが、パセリをたくさん使った料理というのは洋の東西また古今を問わずほとんどありません。確かに昔からハーブとして利用されてきて、今でも同じように扱われています。緑が濃く独特の香りのするパセリにはどんな効能があるのでしょうか?一つは、におい消しの効果があります。それは、においの強い食材に対してもそうですし、食後の口臭に対してもそうです。ですから、料理の脇に付けられているのは理にかなったことですし、食事の最後に食べるとにおいを消すことができます。現実には付け合せ程度でしか使えないパセリですが、その栄養価は非常に優れたものがあります。ビタミンA、B1、B2、Cなどのビタミン類、カリウムや鉄などのミネラルが多く含まれていて、その含有量は他の野菜の群を抜いてトップクラスと言えるほどです。ですから、ちょっとした色取りに使うことは、栄養バランスを整えるのにも役立っていることになります。ビタミンCは、いろいろな栄養素の吸収率を高める働きがありますので、パセリを加えることで貧血や骨粗しょう症の防止、血液サラサラなどの効果を期待することができます。一年中手に入る野菜ですので、台所に必ずあるというほど置いておくと料理に使えて良いでしょう。そのまま添えたり、細かく刻んでふり掛けたりするのが一般的でしょう。他の使い方としては、生では食べにくい茎の部分をブーケガルニにすることで料理の香りを良くすることができます。また、パセリをソースとして使うこともできます。よく洗って水気を切ったパセリとにんにく、オリーブオイルをフードプロセッサーに掛けてペースト状にして塩で味付けすると、パセリソースの出来上がりです。パスタや焼いた鶏肉・魚などのソースなどに使うことができるでしょう。買ってきたパセリは刻んで冷凍したり、水に挿したりすれば少しの間は保存することができます。
三つ葉
「みつばぜり」とも呼ばれ、三つの葉からなります。野生種の利用もされ、保水性のある湿った土地でよく生育します。関西では青ミツバあるいは糸ミツバと言われるものが利用され、関東では切り三つ葉や根ミツバが利用されます。水耕栽培によって青ミツバは年七回も収穫が可能だそうです。この青ミツバは、根株の養成は行わずに種子を播いて収穫するもので、切りミツバは、根株の養成を行って、後にそれを掘り出して軟化室で光を遮断させ、葉や葉柄を切り取って用いるものです。根ミツバは、土寄せを枯れた株に行い、そこから生えてくる葉柄や葉を軟化した後、根ごと用いるものです。切り三つ葉の収穫は12月から3月にかけてで、根ミツバの収穫は4月頃になっています。調理では、鍋物や吸い物、お浸しなどに若い茎や葉を利用し、きんぴらや煮物には根部分を使います。なお、ほうれん草に含有されるビタミンCやカルシウムを同じくらい含んでおり、ミツバの中で香りが高いのは青ミツバと言われています。三つ葉の独特の香りは、食欲を増進させたり、鎮静させるなどに役立ちます。せり科に共通する抗ガン性や白血球を増加させる因子の存在は、三つ葉にもあります。また、カロテンも多く含まれ、その抗酸化性を高めると考えられています。その他、カリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンKなども多いとされます。カリウムは、体内の余分なナトリウムを排泄してくれますので、高血圧症状の改善に期待されています。
そら豆
そら豆を漢字で書くと空豆、または蚕豆。空に向って莢が伸びるために空豆。蚕が繭を作る頃においしくなるため蚕豆。なるほど!とうなずいてしまいますね。1年中、様々な野菜が出回っている中で、旬を感じさせてくれる野菜の一つです。しかも収穫時期が短く、一番季節感のある野菜といえるかもしれません。とうもろこし、枝豆、スナップエンドウに代表されるように、豆類は鮮度がとても大事です。そら豆も同じで、収穫後、時間の経過とともに品質、味が急速に落ちていきます。美味しい本当の味のそら豆を楽しむには、収穫後3日が限度とも言われています。鮮度が命のそら豆ですから、お店で選ぶ時は莢つきを選ぶといいでしょう。莢から豆を取り出すと、鮮度は急速に失われてきます。そら豆はたんぱく質、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれています。そら豆に含まれているたんぱく質、ビタミン類は胃の働きを整えてくれますので、お酒のつまみには最高の組み合わせです。そら豆を食べる際、皮をむいて食べますか?それとも皮ごとですか?そら豆を皮ごと食べると腸の働きがよくなり、便秘の解消に役立ちます♪
はちみつ
はちみつに含まれる栄養成分には、良質なビタミン類やミネラル類をはじめ、アミノ酸や酵素といった栄養素も豊富に含まれている非常に栄養価の高い健康食品です♪はちみつに含有されているビタミン類には、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、ニコチン酸、パテント酸、ビタミンC、ビタミンK、ビオチンなどがあり、ミネラル類としてはカリウムを多く含んでいる他、ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、、亜鉛、鉄、銅、マンガンなどが含有されています。はちみつは濃厚で甘いといったイメージがあることからカロリーも高いといった印象を持たれている人が多いかもしれませんが、実際にはショ糖(上白糖)と比較すると、ショ糖(上白糖)が100gあたり384キロカロリーであるのに対して、はちみつ100gあたりで294キロカロリーとなっています。はちみつ主成分はぶどう糖と果糖であり、構造が単純な単糖類なので、体内に入ると短時間で腸壁から吸収されて血管に入り込み、胃腸に負担も掛からず栄養分となります。このような特徴から、身体が弱っていたり疲れが溜まっている時や、スポーツなどの運動後の肉体疲労などに対して、非常に効率良く栄養を吸収することができ、急速に効果的な疲労回復が期待できます。また、はちみつには整腸作用があることから、慢性的な便秘や下痢などといった症状の緩和や改善といった効能もあるとされています。はちみつにはミネラル類も豊富に含まれているのですが、その中でも特にカリウムが多く含有されており、高血圧の予防に効果的であるといわれています。カリウムは「自然の降圧薬」などとも称され、余分な塩分を排出して、血圧を下げる効果があることがわかっています。また、子供が風邪を引いた時などに咳(せき)が頻繁に出たり、なかなか止まらないといったことがありますが、そういった際の咳止めとしてもはちみつが有効で、これははちみつが持つ強い殺菌力が呼吸器系細菌の増殖を抑えるため、咳止めに有効に作用するといわれており、他にも痰の切れを良くしてくれるといった効能もあるそうです。但し!!ごくわずかながら乳児ボツリヌス中毒の危険性があることから、1歳未満の乳児には与えないよう注意する必要があります!!
メロン
メロンは果肉の色によって「赤肉系」「青肉系」「白肉系」に分けられます。赤肉は夕張メロンやクインシーメロンがよく知られていて、青肉ではアールスメロンやアンデスメロンなどが有名ですね。また、白肉にはホームランメロンなどがあります。さらに、網の有無によって「ネット系」「ノーネット系」にも分けられます。ネット系メロンは、成長過程で果肉が果皮よりも大きくなろうとして、その時に果皮がひび割れてしまいます。このひび割れをふさごうとしてできたコルク層がネットになるのです。一般的には、ネットの模様が均等であるほど商品価値が高くなります。そして、メロンはよくお見舞いに使われますよね?あれは高価な贈り物という意味だけではなく、メロンの効能も考慮された知恵なのです。メロンの効能としてあげられるのは、高血圧予防、コレステロール低減、美肌効果、整腸効果、抗がん性、動脈硬化・脳卒中・心筋梗塞の予防、利尿効果などです。まさに病後に良さそうなものばかりですね。メロンの成分の最大の特徴はカリウムがたくさん含まれていることです。カリウムは体外に排出される時に、一緒に塩分を持って行くので、高血圧予防になります。また、ビタミンCや繊維質が多いので、整腸効果があり、肌荒れにも有効です。メロン自身に水分が多いことと、カリウムが水分バランスの調整もすることなどから、利尿効果があります。
切干大根
切干大根という言葉は、関東地方での呼び名で、関西以西の地域では「千切大根」と呼ばれる大根の加工法です。また、どの地域でも単に「干し大根」と呼ぶこともあります。切干大根の原料としては、青首大根や練馬大根などが多く使われますが、大根の干し方には、千切りにして干した切干と、蒸してから乾燥させた蒸し干しとがあります。冬の日光と寒風に晒して干した寒干し大根が良いとされています。同量の大根と比べた場合、骨や歯を丈夫にするカルシウムは15倍!!悪性貧血を予防する作用がある鉄分は32倍!!代謝を促進するビタミンB1やB2は10倍!!などと栄養価は非常に高いと言えます。カルシウムは、精神、目、脳などに重要なミネラルとして生活習慣病などの予防に役立ちます。切干大根は「畑のいりこ」などと呼ばれることもあります。カリウムには高血圧を予防する効果があり、食物繊維のリグニンにはがんを予防する効果があります。更に、切干大根に含まれる鉄分は、鶏のレバーに匹敵するほどとされており、貧血予防にも効果があります。植物性食品に含まれるヘム鉄(吸収率5%)は、動物性食品に含まれる非ヘム鉄(吸収率20%)に比して吸収率が悪いので、ビタミンCと同時に摂取するといいでしょう。さらに食物繊維は食後、胃や腸の中で水分を吸収し膨らみ、少量でも満腹感が得られるため、ダイエットにも効果的です♪他にも切り干し大根には、二日酔いで弱った肝臓や胃腸を回復し食欲を増進させる作用や、保温作用により冷え性を予防する働きがあるといわれています。栄養効果の高い切り干し大根。是非、日常の食生活に積極的に取り入れてみてはいかがでしょう♪
ソーセージ
日本にまともな技術が伝わったのは、食肉加工の資格を持つドイツ人によるものだと言われています。種類では、ウインナー、ボローニャ、フランクフルト、レバーソーセージなどです。ウインナーソーセージはウイーンのあるオーストリアの地名に由来しており、20mm未満の太さで、羊の小腸を利用したものをウインナーソーセージと呼びます。ボローニャソーセージは、ボローニャのあるイタリアの地名に由来しており、36mm以上の太さで、牛の小腸を利用したものです。フランクフルトソーセージは、ドイツのフランクフルトに由来しており、20mmから36mm未満の太さで、豚の小腸を利用したものです。レーバーソーセージは、ボイルが高温で行われており、肝臓を混入させたものです。ソーセージはたん白源になり、肉の種類や合わせる材料など原料によって異なりますが、塩分だけでなく脂質も多く含有されているため、生活習慣病を防ぐ意味でも摂取量に気をつける必要性があります。含有される成分にはビタミンB1やB2、鉄などがあります。ビタミンB1は糖質のエネルギー転換に関わっており、特に日本人には重要な成分です。また、手足の末梢神経や脳の中枢神経の機能を適正に維持するのに必要な成分と言われています。ビタミンB2はたん白質や脂質、糖質がエネルギーに変わるのを補助する作用があると考えられています。また、過酸化脂質の影響を防止する作用や発育促進作用があるとされます。鉄は貧血を防ぐ働きがあると言われており、酸素の運搬や細胞へのその吸収に関与していると考えられています。
びわ
原産地中国では、実や葉ばかりではなく、花、種、根も薬用に使っているそうです。日本には、奈良時代に伝えられ、この時一緒に薬用としての使用法も伝来されたようで、施薬院にびわの葉療法が行なわれていたと記されています。また、江戸時代の記録によると、夏には「びわ薬湯売り」という商売が町中を歩いていたとありますから、びわは古くから人々の治療薬であったと言えるでしょう。びわにはカロテンのひとつ「βクリプトキサンチン」が多く含まれているのが特徴です。βクリプトキサンチンは体内でビタミンAとして働き、皮膚や粘膜、消化器官などを正常に保ちます。βクリプトキサンチンは高血圧の予防をはじめ、がん予防やアンチエイジングにも効くとされています。また、びわにはポリフェノールの一種である「クロロゲン酸」も含まれています。クロロゲン酸は、がん予防やウィルス疾病予防(インフルエンザ予防)に効果があると期待されている成分です。びわは古くから果実だけでなく葉(枇杷葉)も薬として利用されていました。びわの葉には、「タンニン」、「ビタミンB17(アミグダリン/レートリル)」が含まれ、咳止めやがん予防に効果があるといわれています。また、タンニンは細菌の繁殖を抑制するので皮膚疾患やかぶれなどにも有効です。
空芯菜
空心菜は、「ヨウサイ」「エンサイ」「アサガオナ」とも呼ばれる中国野菜で、高温多湿の中国南部や東南アジアで広く栽培されています。日本では主に沖縄で栽培されていて、ほうれん草よりカルシウムやビタミン類が豊富です。見分け方は、緑色が濃く、茎が太く、葉がしゃきっとしたものを選ぶといいでしょう。カロテンが非常に豊富で、ビタミンB群をバランスよく含み、ビタミンC・ビタミンE・葉酸も豊富です。カロテンは抗酸化物として働き、活性酸素の害を取り除く作用があります。LDLコレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防するほか、ガン予防の働きもあります。βカロテンは体内で必要なだけビタミンAに変換されますが、ビタミンAは粘膜を丈夫にして免疫力を高めるほか、目の暗順応にも必要で、とり目を予防するビタミンです。葉酸は鉄・ビタミンB12とともに赤血球を作るのに必要なビタミンなので、貧血を予防します。また、葉酸はアミノ酸の代謝にかかわり、ホモシステインという動脈硬化のもととなる物質の発生を防いでくれる効果もあります。ビタミンEは過酸化脂質の発生を防ぎ、細胞の老化を防いでくれるほか、血行をよくして冷え性や肩こりを防ぐ効果もあります。空心菜の効率のよい食べ方は油と一緒に摂ったりスープにするのがおすすめです。
獅子唐辛子
青とうがらし、青とう、ししとう、とも呼ばれます。ナス科に属し、辛味がピーマンより強く、甘味種で小型の唐辛子です。日本での産地は、高知県や茨城県などです。調理では、炒め物、塩焼き、揚げ物といったものに利用されています。尚、調理の際には先に切り込みを入れるのが良いとされていますが、これは直に加熱すると破れてしまうからです。ししとうは、ビタミンCを除いて、通常のピーマンよりも栄養価が高いと言われ、カロテン、ビタミンE、ビタミンB6、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸などのビタミン、カリウムなどのミネラルを含みます。 カリウムは、体内の余分なナトリウムを体外へ排泄するため、高血圧症状の予防に役立つと考えられています。また、カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどは、抗酸化作用があるため、ガンや老化の予防に期待されています。ビタミンCは、空気や熱、酸素やアルカリといったものに対して不安定で、コラーゲンの産生に必要な成分です。更に、ビタミンEなどを酸化から保護する働きもあるとされていますので、ビタミンEが再利用されていると考えられています。歯や軟骨、結合組織や毛細血管などを健全に維持する作用もあるとされています。

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