• ブログ検索/
  • 画像検索

ログイン

管理栄養士が教えるプロレシピが満載!!eしずおかレシピ

お役立ちコラム「食品の栄養と効果を知ろう!」

豚肉
豚肉には牛肉のおよそ10倍のビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質の代謝を促進しエネルギーに変え、体内に疲労物質が蓄積されるのを防ぎます。ビタミンB1は疲れているときやストレスが多いときは特に多く消費されるので、疲労回復には豚肉などでビタミンB1を補給するのがおすすめです。 さらに、自律神経のバランスを整えて更年期障害や自律神経失調症などを緩和する効果も期待できます。また豚肉のたんぱく質は良質なタンパク質であると共に、脂肪分も7割程度がコレステロールを下げる効果があるオレイン酸などの不飽和脂肪酸で、非常に良質の脂肪酸を含有しています。ただし、一部には動脈硬化を促進する作用のあるステアリン酸、パルミチン酸を含んでいるので脂身の摂りすぎには注意しましょう。 さらに、豚肉には鉄分、リン、カリウムといったミネラル分も豊富に含まれており、特に鉄分は吸収率のよいヘム鉄と呼ばれる鉄分なので、貧血予防に効果があります。このほか、豚肉には皮膚の新陳代謝を高めるコラーゲンも豊富に含まれています。 豚肉には寄生虫がいる場合がありますので、必ず加熱処理をして食べるようにしましょう。ただし、近年は無菌室で育てられたSPF豚(Special Pork Factory)というものもあり、こちらには寄生虫はいません。豚肉を調理する際は過度の脂肪分を摂取しないように、脂身の部分を一部削るか脂を落とすなどして脂肪分の過剰摂取を予防しましょう。
アジ
アジには、良質のタンパク質がたっぷり含まれています。さらに、ビタミンB2やB16などのビタミンB群、ミネラルも豊富に含まれます。アジのような青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴で、特にアジにはEPAが多く含まれています。EPAには、血液をサラサラにして、血中のコレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。さらに、アジにはタウリンも豊富に含まれていて、これにより、不飽和脂肪酸と相乗効果で生活習慣病を予防し、疲労回復にも効果を発揮します。
枝豆
枝豆は、大豆が未熟なうちに収穫したものです。枝豆には、大豆にはほとんど含まれていないビタミンAやビタミンCも含まれています。栄養素としては、ビタミンA・C・B1・B2・E、カロチン、食物繊維、サポニンなどが豊富に含まれていて、栄養価が高い食品です。肝機能改善、便秘予防、コレステロールの抑制、抗がん作用があります。枝豆は、アルコールの分解に必要なビタミンB1や脂肪肝の予防効果の期待できるレシチンなどが含まれているので、ビールなどのお酒との相性は抜群です。生と冷凍の栄養価にほとんど差はありませんが、旬のゆでたてをぜひ味わってみてください。
梅を食べる場合は通常お酒につけるとか、干して梅干などにして食します。これは、生の梅には有毒成分とされる「青酸化合物」が含まれているからです。梅には、酸味のもとでもあるクエン酸やりんご酸、食物繊維やビタミンEが豊富に含まれています。梅干しにはピルビン酸という成分があり、肝機能の強化に効果があります。梅の酸味でもあるクエン酸には糖質の代謝を促し、筋肉に蓄積された乳酸や疲労物質を燃やしエネルギーに変える働きがあります。これが疲労回復に効果を発揮し、また腰痛や肩こりなども和らげます。胃液の分泌を活発にして、食欲を増進させる効果もあります。さらに抗菌作用や血行促進効果などの効能もあります。
しそ
しその葉の旬は6月です。しその種類は、青しそと赤しその二つがありますが、薬効や栄養成分は、ほとんど同じです。栄養成分で特に多いのがビタミンAで、かぼちゃの14倍も含まれています。それにビタミンB1やビタミンB2、ビタミンCもたっぷり含まれています。6月からはちょうど食中毒が増える季節でもあり、夏バテする季節にも入ります。旬のしそは、食中毒に対しては強力な殺菌力や防腐作用が働き、暑くて体力を消耗するのに対しては、栄養成分のビタミンA、B1、B2、Cが働くというわけです。
たけのこ
たけのこの種類には約70種類程ありますが、一般的な食用のたけのこは、孟宗竹(もうそうちく)の若芽のことを言います。たけのこをゆでる時にぬかを入れる理由は、ぬかに含まれるカルシウムとたけのこのえぐみ成分が結合して中和されるからです。カルシウムの多いわかめとの炊き合わせが良いのもこのためです。 ゆでたけのこの白い粒々はチロシンで人体に害はありません。豊富な食物繊維は、便秘の予防・改善だけでなく、大腸がんの予防やコレステロールの吸収を抑え、体外に排出してくれるという効果があります。ただし、食物繊維は消化しない成分なので、食べすぎには注意しましょう。 また、わずかながらカリウムも含まれているので、体内のナトリウムを排出する効果があり、高血圧の予防になります。しかも低エネルギーで、ダイエット食に向いているでしょう。うまみ成分の一つであるアスパラギン酸は、グリーンアスパラガスなどにも含まれる成分で、疲労回復に効果があります。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やして、悪玉菌を減少させる働きがあります。腸の健康を守り、新陳代謝を活発にすることで老化防止に効果があります。ビフィズス菌には食物繊維に似た整腸作用があり、便秘・下痢に効果的です。また、体の免疫機能を高める、がんの予防など、健康維持に役立つ効果も期待できます。 ヨーグルトはカルシウムも豊富に含まれていて、たんぱく質や乳酸と結びついて吸収されやすくなります。この、ヨーグルトのたんぱく質は乳酸菌によって分解され、ペプチドやアミノ酸になるため、乳幼児やお年寄り、病気中の方でも無理なく消化吸収できるのが特徴です。 朝食にヨーグルトを食べる方も多いと思いますが、実はビフィズス菌には酸に弱いという性質があります。空腹時の胃の中は酸の濃度が高く、腸までビフィズス菌が届きません。食後であれば胃酸も薄められているので、食後に食べるほうが効果は高いといえます。
キウイ
キウイはビタミンCが100g中に約70mg前後と豊富に含まれています。これは、みかんのおよそ2倍の量で、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。また、ナトリム(塩分)を排泄する役割のあるカリウムが含まれているので、高血圧予防にも効果があります。 逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすこともあります。食物繊維もネギと同じくらい含まれているので、整腸作用があり、便秘に効果があります。キウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれていて、これは、肉や魚などのたんぱく質を分解するので、肉がやわらかくなる効果があったり、消化を助けてくれたりします。甘みの強いゴールデンキウイは、より多くのビタミンCを含んでいます。
鯖は、死んだら分解酵素が強く働き自己消化をはじめるため、鮮度が落ちるとアレルギーの原因になるヒスタミンが増えるので注意しましょう。古い鯖を食べると蕁麻疹がでると言うのはこれが原因と言われています。 鯖は魚の中でも脂質の量がトップクラスです。ですのでダイエットにはあまり向きませんが、EPA、DHAの含有量は青背魚の中でも群を抜いています。これは、血液中のコレステロール値を低下させる作用を持つとされる成分で、高血圧症状や動脈硬化などの生活習慣病の予防や改善、脳卒中、骨軟化症の予防や改善などに効果があります。また、ビタミンB2も他の魚に比べて豊富に含まれており、口内炎や口角炎の予防や改善に役立ちます。
オクラ
オクラは2000年以上も前から栽培が行われていた薬効性の高い植物です。 オクラには、独特の「ぬめり」がありますが、このぬめり成分は水溶性食物繊維のペクチンとたんぱく質の仲間であるムチンという栄養成分です。オクラのペクチンは、整腸作用やコレステロール吸収を抑える効果があるので、便秘解消、動脈硬化予防などに効果があるとされています。特に、水溶性食物繊維のペクチンには、消化吸収速度を抑えて血糖値の急激な上昇を抑える効能があることから糖尿病の予防に効果的であるともされています。一方ムチンは、胃の粘膜を保護してたんぱく質の消化、吸収を助ける効能があります。他にもオクラはβカロテン、ビタミンB、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分などの栄養素をバランスよく豊富に含有しています。 オクラを調理する際は、ヘタに苦味があるので、切り落としてから使うようにしましょう。また、オクラ表面のうぶ毛は塩をふり、こするようにしておとし、塩を混ぜたお湯でサッと湯通しすると緑が鮮やかになります。また、オクラを煮魚にちょっと加えると臭みを消す事ができるとされています。また、オクラは納豆に加えると栄養価の相乗効果が発揮されるといわれています。
冬瓜
冬瓜は、夏の代表的な野菜です。柔らかい果肉にあっさりとした味が特徴。冬瓜の名称は、冬が訪れるまで品質の低下があまり見られないという、その貯蔵性に由来します。冬瓜に含まれている栄養素では、ビタミンCとカリウムが比較的多いとされ、果肉に含まれるサポニンは、ビタミンCと共に抗がん性があると考えられ、カリウムは、体内の余分なナトリウムの排泄を促すため、高血圧症状の改善に役立つと考えられています。 また、冬瓜には体から余分な熱をとり、余分な水分を出す働きがあります。熱を冷ます性質があるということは、冷えが気になる人や、体力のない人、妊婦さん等は特に生で食べ過ぎないように気をつけてください。仕上げに生姜汁をたらして香り付けをすると、生姜の温める効果で少し中和されます。
うなぎ
うなぎと言えば、土用の丑の日。これは昔からの夏バテ防止の生活の知恵です。暑さからくる食欲不振やだるさにビタミンAやB群は不可欠です。また、汗とともに失われるミネラルの供給源としてうなぎが食べられてきました。 うなぎにはビタミンAが非常に多く含まれ、かば焼き1人分で1日必要量の3倍以上が摂取できます。その他、ビタミンB1、B2、B6、D、E、たんぱく質、脂質、鉄、カルシウムなども含まれており、脂質にはIPA(イコサペンタエン酸)も含まれています。 ビタミンAは、体力増強・夜盲症やドライアイの予防、視力低下予防、貧血予防、低血圧改善、かぜの予防や肌荒れ、冷え性、肩こりなどにも有効とされます。ビタミンB1は、糖質の代謝を助け疲労物質を取り除き、ビタミンB2やB6は、脂質やたんぱく質の代謝を助けエネルギーに変えるという働きがあります。さらに、骨粗鬆症に力を発揮するカルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンD、生活習慣病を予防するIPAやDHA、胃腸の粘膜を保護し消化吸収を助ける、ムコプロテインという成分も含まれています。ただし、肥満やコレステロールが気になる人は食べ過ぎに注意しましょう。
スイカ
夏の暑いときの冷えたスイカは、格別なおいしさがありますね。スイカの90%以上は水分で、汗をかいたときの水分補給には最適で、その果汁には、βカロテン(ビタミンA)やビタミンB6、カリウム、リコピンなどの栄養素が含まれています。。 βカロテンは、体内で消化吸収されるときに、ビタミンAに変わる栄養成分です。粘膜や皮膚を健康的に保ち、ハリのある肌を作ってウィルスや細菌の侵入を防ぎ、ガンを予防する効能があります。また、夜盲症を防ぎ、眼の機能を正常に保つので「眼のビタミン」とも呼ばれています。 また、スイカには利尿作用を高める栄養成分があり、新陳代謝を活発にします。これは、カリウムとの相乗効果があるので、スイカは高血圧の人におすすめのフルーツといえるでしょう。 そして、スイカの栄養の特徴として、果肉に含まれるリコピン(赤色の成分)があります。このリコピンには、体に有害な活性酸素を分解して、老化や動脈硬化、脳卒中、ガンなどを予防する効能があります。ただし、スイカは水分が多いので、体を冷やすと同時に、利尿作用が高いので、体内のミネラルが必要以上に排出されます。このため、夏場にスイカを食べ過ぎると、ミネラル不足で夏バテすることがあるので、注意しましょう。
さやいんげん
さやいんげんの特徴のひとつは、ビタミンB群のビタミンB1・B2やビタミンB6などがバランスよく含まれていること。 ビタミンB1は糖質がエネルギーに代わるのを促進し、疲労回復の作用があり、ビタミンB2は皮膚や粘膜を強くするのに役立つといわれ、ビタミンB6は口内炎、蕁麻疹、皮膚炎、湿疹、貧血を予防する働きがあります。 体内では合成できない貴重な天然成分である必須アミノ酸の一種、リジンが含まれているのも特徴です。リジンは、たんぱく質の吸収を助け、ブドウ糖の代謝を促し、血管を丈夫にしたり、肌の調子を整えたりといった効果もあります。 調理の際は、ビタミン損失を防ぐためゆで時間は短めに。 さやいんげんをたっぷり食べれば、緑黄色野菜に負けないβカロテン効果が得られます。カロテンは油と一緒に摂ったほうが吸収率が高まるので、油で炒めたり、油を使ったドレッシングをかけたりして食べるといいでしょう。
ズッキーニ
ズッキーニはメキシコ原産でカボチャの仲間です。100g当たり14kcalとエネルギーは少ないのにもかかわらず、未熟なカボチャと言うだけあってカロテンやビタミンC、カリウム、ビタミンB2等を含みます。ズッキーニは、形はきゅうりに似ていますが、カリウムはきゅうりの1.5倍含まれ、高血圧の予防が期待できます。食物繊維やビタミンB2で美肌効果も期待でき、低カロリーで歯ごたえもあるのでダイエット中の食事にも向いています。 けっして栄養価が抜群に良いお野菜という訳ではありませんが、オリーブオイル等油分との相性が良く、一緒に摂取するとズッキーニの栄養の吸収率を飛躍的にあげてくれます。
まぐろ
『まぐろ』は食材として美味しいだけでなく、たんぱく質・脂質・ビタミンを豊富に含んだ、栄養成績の優秀な魚です。総脂肪量が多く、脂身に含まれるEPA・DHA量は魚介類の中でもトップクラス!EPA・DHAは高血圧症状、動脈硬化、脳卒中、骨軟化症の予防と改善など主に生活習慣病の予防に役立ちます。また、肝機能を高める作用があるとも言われています。DHAは、脳や神経に含まれていて、胎児期の脳・神経の成長や学習など脳の働きに重要な因子と考えられています。 『まぐろ』は脂分が少なく熱量が低いためたくさん食べても動脈硬化もなく、太り過ぎることがありません。働き盛りの成人はもとより、お年寄りや子供達にもぴったりの、満点食材なのです。
原産国の中国では、桃は「長寿の象徴」とされています。桃は、食物繊維の中でも水溶性のペクチンを多く含んでおり、冷え性を改善したり、血行をよくする効果があります。鉄分や、マグネシウムも多いので、女性の味方のフルーツです。 また、果物の中でも数少ない「体を冷やさないフルーツ」でもあります。そして桃の実に含まれるビタミンCには、肌をきれいにするほか、老化を防止する働きがあります。食物繊維のペクチンも多く含まれているため、便秘で困っている方は桃の実を食べるとよいですよ。 桃を食べていると、体内の糖質・脂肪を分解する「褐色脂肪細胞」が増えて、太りにくい身体を作ることができ、同時に糖尿病の予防もできます。肌や内臓の老化を防ぐクリサンテミン(桃の薬効成分)の効果で、肌・内臓の老化を強力に予防するなど、桃は女性の美容に欠かせないフルーツといえます。
レタス
レタスには食物繊維やビタミン類、ミネラル類などいろいろな成分が含まれていますが、95%は水分で構成されているので、栄養たっぷりとは言えない野菜です。しかしサラダなど生で食べることが多いので、そのまま栄養を摂取出来るという利点もあります。サラダとして利用されることで知られる玉レタスですが、実は、レタスの仲間の中でも栄養価が低いとされます。栄養価が高いとされるレタスは、サニーレタス、リーフレタス、サラダ菜などで、カロテン、カリウム、ビタミンKを豊富に含みます。 カロテンの主な生理作用は夜盲症の改善や抗癌性ですが、他にも皮膚や粘膜を健全に保つのに必要とされる成分です。欠乏すると、歯や骨の発育が悪くなったり、粘膜上皮や、皮膚上層部が角化したりといった症状を訴えることもあります。
なす
なすは体を冷やす効果があるので、夏バテにはぴったり。旬は初夏から秋、各地で小なすや賀茂なすなどいろいろな品種が出回ります。 油で調理すると、なすの皮に含まれる水溶性の色素成分アントシアニンの流出が抑えられ、おいしさも閉じこめられます。ただしエネルギーを抑えたい人には逆効果。焼きなすにしたり、漬け物にしたりしてアントシアニンを皮ごと食べましょう。 なすは大半が水分で栄養成分が少ないとされてきましたが、皮にはナスニンやフラボノイドがあり、動脈硬化防止や抗がん作用があることがわかってきました。皮の部分のアントシアニンには、強い抗酸化件用も期待されます。体を冷やすため昔からのぼせの改善にも使用されていました。 低エネルギーなので、肥満防止やダイエット中の人にもおすすめの食材です。 「秋なすは嫁に食わすな」は、姑の嫁いびりの意味のほかに、涼しくなる秋に食べさせると体を冷やして体調を崩すから、という思いやりの意味があるとの説も。
さつまいも
さつまいもは数多くの野菜の中でも特に食物繊維を多く含んでいます。この食物繊維には、一般に知られている便秘を解消させる作用だけでなく、血液中のコレステロールを低下させる作用もあります。また、血糖値をコントロールする働きもあり、現代人にとっては非常に重要な成分と言っても過言ではありません。 反面、過剰に摂取しすぎると、鉄やカルシウムなどのミネラル分の吸収低下を引き起こすこともあるので、適量摂取が大切です。 ベニハヤトなどの黄色みを帯びたさつまいもの中には、体内でビタミンAとして働くβカロテンが含まれ、βカロテンはがん細胞の増殖を抑制する働きがあると言われています。 また、さつまいもに含まれるミネラル分の中で、とりわけ多く含まれるのがカリウムです。その量は米飯が100g中27mgなのに対して、さつまいもは焼き芋にした場合、490mgと18倍も多く含まれています。カリウムにはナトリウムを排泄する作用があるので、血圧低下に効果的です。また、食物繊維のナトリウム吸着作用や便秘予防効果も加わるので、さつまいもは高血圧の予防食品として欠かせないものと言えます。
ぶどう
その歴史はかなり古く、古代エジプトで栽培され、ぶどう酒の醸造もされていたとのこと。世界最古の果実などとも呼ばれています。 ぶどうの主成分は糖質のブドウ糖と果糖です。特に医療に広く使われているブドウ糖は体内に入ると、たちまちエネルギー源になりますから、疲労回復、療養中などの栄養補給に効果的です。ヨーロッパでは「畑のミルク」ともいわれており、疲労回復にはうってつけの食べ物です。 また、クエン酸、ビタミンA、B1、C、鉄分、カリウム、カルシウムも含まれて、特に鉄分が豊富なので、貧血の改善にも効果がありますし、貧血ぎみの人の食欲増進に役立ちます。疲れがたまり、なかなかその疲れが抜けないとき、また病後、回復があまり思わしくないとき、育ち盛りの子供や妊娠中の人はジュースにしてブドウ糖を直接とるといいでしょう。 また、ヨーロッパの人がワインを飲むのは、食欲を高めるため、そして肉類の消化を助けるためと言われています。ふだんほど食欲のないときには、食事の前にちょっとぶどう酒を飲んでみては。特に貧血ぎみの人、食が細い人におすすめです。
サケ目サケ科に分類され、シロザケとベニザケがあります。また、シロザケは、秋鮭(あきざけ)、秋味(あきあじ)、時知らず(トキシラズ)、目近鮭(メジカザケ)とも言われ、これらは漁獲される地域や季節によってその名称が変化したものです。 旬は特に秋が美味とされていて、一般には夏から冬にかけてとなります。尚、光沢のある銀色の鱗を持つ鮭は良質で、鮮度も良いものとされています。 鮭はタンパク質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシン、カリウム、鉄、銅、亜鉛、DHA、IPAなどをバランスよく含み、高血圧症状、骨軟化症、貧血、風邪、皮膚疾患の改善と予防、抗ストレス作用や味覚改善作用などに効果があります。
かぶ
昔は「すずな」と言われたかぶは、かぶらとも言います。品種も多く、通常、赤かぶは漬物に使用され、白かぶは漬物以外にもたくさんの料理に用いられます。根のほうは淡色野菜に、葉は緑黄色野菜に分類されます。栄養価は、だいこんと似ていて、ビタミンCやカリウム、食物繊維などが少しある程度。ただ、かぶの葉には、カロテンやカルシウム、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維などが豊富に含まれており、その栄養価は高いと言えます。カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、その抗酸化によって活性酸素を抑制し、ガンを予防と考えられています。その他、食物繊維は便秘の予防、改善に役立ち、発ガン物質などの有害物質を体外へ排泄する働きがあるとされます。寒い時期ほど甘味が強くなり、葉もやわらかくなります。アクが少ないので下ゆでの必要がありません。煮物にする場合は皮を厚めにむきましょう。
栗にはカリウムが豊富に含まれているので高血圧予防や動脈硬化などに効果があります。また血を作る葉酸も含まれていて、貧血予防や葉酸を多く必要とする妊婦の方にも最適です。食物繊維は便秘改善に役立ち、ビタミンCは風邪予防や美容効果に効果があります。栗のビタミンCは、でんぷん質に包まれているので熱による損失はそれほどないのが特徴です。疲労回復に役立つビタミンB1、細胞の成長を促進し老化防止するビタミンB2、アミノ酸の合成や代謝に必要なビタミンB6なども豊富に含まれています。栗は栄養価の高い食べ物ですが、その一方でカロリーも高いので食べすぎには要注意です!
梨は古代から漢方薬として用いられてきました。水分と食物繊維が比較的多く、東洋医学では梨の絞り汁が咳止めに効果があるといわれています。梨のシャキシャキ感を出す「石細胞」と言われる食物繊維は、コレステロールを吸着し、吸収しにくくして、血中のコレステロール値を減らす働きがあります。豊富な食物繊維とカリウムがナトリウムを追い出し、潤沢な水分が血液をサラサラにしてくれるため、梨は高血圧予防にも効果があるとされています。石細胞に加え、ソルビトール(甘み成分の一種・他の果物に比べてダントツの多さ!)は他の糖類と比べて体への吸収が遅く、吸収されなかった糖分が大腸に到達した時に、腸内の善玉菌のエサとなって大腸を刺激し、便通を良くする効果が期待できます。さらに、アスパラギン酸をはじめ、遊離アミノ酸も多く、ビタミンも含まれているため疲労回復にもよく、そのうえアルコールの排出を促すタンニンという成分も含まれていて、肝臓にもやさしい果物です。
里芋
主成分はデンプンとタンパク質で、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウムを含んでいます。なかでも食物繊維の一種であるガラクタンは、脳細胞を活性化させ、老化やボケを防止し、血圧、コレステロールを下げる効果が!また、カリウムは芋類のなかでも比較的多く、余分な塩分を排出し、むくみや高血圧の改善に効果があります。更には、里芋のヌルヌルの素でもあるムチンは、肝臓を丈夫にしたり、胃腸の表面を保護し、胃潰瘍や腸炎を予防する効果があります。何よりビタミンB1やB2は代謝に関わりがあり、低カロリーな里芋はダイエットにもおすすめです♪調理では、主成分であるでんぷんに包まれたカリウムは熱による損失が少なく、汁物などでいただくのがおすすめです。
にぼし
にぼし(いりこ)は、主にみそ汁にだしとして使われることが多く、昔から日本人にとって馴染みの深い食品です。にぼしには、歯や骨を丈夫にする・骨粗鬆症の予防・ストレスを抑制するなどの効果があるカルシウムが豊富に含まれています。ビタミンDと一緒に摂るとカルシウムの吸収率はよくなりますが、にぼしにはこのビタミンDも豊富に含まれています。また、にぼしには造血に作用し、貧血を防ぐ鉄分、血液をサラサラにし、頭の働きを良くし動脈硬化・高血圧・痴呆を予防する効果のあるDHA(ドコサヘキサエン酸)、血液をサラサラにして、心筋梗塞や脳血栓、脳塞といった血栓症の予防に効果があるEPA(エイコサペンタエン酸)も多く含まれています。さらに、にぼしには身のたんぱく質に含まれる酵素で血圧を安定させる作用があり、高血圧予防効果が高い「イワシペプチド」も含まれています。にぼしは、生活習慣病対策に、成長期の子ども、妊娠・授乳期の女性に、ぜひそのまま毎日食べて欲しい食品です。
りんご
りんごは、日本ではお見舞いの定番?として選ばれるなど身体に良い果実として知られています。りんごの栄養的特徴といえば、ペクチン・カリウム・ポリフェノールを豊富に含んでいること。水溶性の食物繊維であるペクチンは、腸内に入った時に消化物やコレステロールなどを包み込んで腸内を刺激し体外に排泄させやすくする働きがあり、便秘の改善や高血圧予防に効果があります。さらにペクチンは、腸内の乳酸菌の生育を促進し、悪玉菌の活動を抑え善玉菌を増やす働きがあり、下痢に有効です。カリウムは、ナトリウムを排泄する作用や、体内水分バランスを整え利尿を促す働きがあり、むくみの改善、腎臓病や高血圧の予防に効果があります。また、りんごの皮に多く含まれる近年話題の成分ポリフェノールは、体内の細胞を老化させてしまう活性酸素の働きを抑制し、がんをはじめ生活習慣病を予防する効果や肌や皮膚を若々しく保つ美容効果もあります。さらに、りんごの酸味のもとであるりんご酸とクエン酸は、疲労回復、食欲増進などに効果があります。りんごは栄養価が高く、美容・健康などにとても優れた働きを持つ果物です。
豆腐
豆腐は『健康食の代表格』として日本のみならず、世界中でも健康食品としてなじみの深い食品です。最近では、がん・高血圧・動脈硬化・心臓病・糖尿病などの生活習慣病、肥満の増加を背景に、これら病気の発症の抑制や回復、健康の維持に果たす食品機能が注目され、豆腐の成分にそれらの機能があることが次々と解明されています。豆腐に含まれる栄養素は様々ですが代表的なものとして、血圧やコレステロールを抑制する作用があるリノール酸、活性酸素を除去しがんをはじめ生活習慣病予防に働くサポニン、更年期障害や骨粗鬆症を予防する効果があるイソフラボン、体の細胞膜や脳、神経細胞を形づくる成分で「脳の栄養素」として注目されているレシチン、骨や歯の発育を促しストレスの解消に効果的なカルシウムなどが挙げられます。また、豆腐に含まれるビタミンとしては、ビタミンE・B1・B2・ナイアシンなどがあります。ビタミンEは血行をよくする作用があり、美肌作り・肩こり・腰痛に効果があるほか、強力な抗酸化作用により活性酸素や脂肪の酸化を抑制、がんや生活習慣病の予防効果もあります。B群は、皮膚や粘膜の健全化に、ナイアシンは、胃腸の健全化に効果があると言われています。豆腐は、健康食・美容食、そして長寿食として世界に誇れる日本の代表的な食品です。
白菜
白菜の栄養成分はキャベツと似ていますが、キャベツに比べて糖質が少なくエネルギーが低いので、ダイエット向きの食材とも言えます。白菜の主成分は水分ですが、色々な栄養素が微量ながらまんべんなく含まれているのも特徴です。白菜にはビタミンCやミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウム他にアブラナ科(大根、かぶなど)の辛味成分であるイソチオシアネートなども含まれています。イソチオシアネートは、消化をよくする作用や血栓ができるのを防ぎ、また、がんを予防する作用などが知られています。これらの栄養成分から白菜の効能としては美肌効果、風邪の予防、便秘の改善、利尿作用、動脈硬化やがんの予防などが挙げられます。塩を多量に使う漬けものは血圧が上がるとされていますが、白菜漬けの場合には白菜に含まれるカリウムがナトリウムを排泄して、塩分の過剰摂取を防いでくれています。

その他のコラム

レシピ検索

×

管理栄養士のご紹介

eしずおかのコンテンツ

第一回レシピコンテスト結果発表